Trầm cảm là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người trên toàn thế giới. Hiện có nhiều phương pháp điều trị, nhưng không chắc chúng hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy một số người tìm đến thực phẩm để giảm bớt các triệu chứng. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu liệu chế độ ăn uống có giúp điều trị trầm cảm hay không tại bài viết dưới đây.

Những triệu chứng của trầm cảm thường bao gồm:

• tâm trạng chán nản
• mất hứng thú trong hầu hết các hoạt động
• giảm/tăng cân không chủ ý, hoặc thay đổi giảm/tăng cảm giác thèm ăn
• rối loạn giấc ngủ
• mệt mỏi
• một cảm giác vô giá trị
• suy giảm khả năng suy nghĩ hoặc tập trung
• ý nghĩ tự tử.

Bổ sung dinh dưỡng có thể giúp đỡ?          

Khoảng 68% số người không đáp ứng với phương pháp điều trị chống trầm cảm đầu tay và 15 – 30% sẽ không đáp ứng sau hai thử nghiệm đầy đủ. Và một câu hỏi đặt ra đó là liệu thực phẩm bổ sung – vitamin, khoáng chất hoặc men vi sinh có thể giúp làm giảm các triệu chứng hoặc tăng cường hiệu quả của thuốc chống trầm cảm?

Việc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày như axit folic, vitamin D, kẽm và selen không tốt hơn trong việc ngăn ngừa các đợt trầm cảm. Thay vào đó, đã có ý kiến cho rằng đối với những người thừa cân và béo phì, giảm cân và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Đọc thêm bài viết: Bị trầm cảm nên ăn gì và tránh gì?

Những chất bổ sung nào có thể giảm các triệu chứng trầm cảm?

Một số chất bổ sung đã được chứng minh là giúp giảm bớt các triệu chứng, đặc biệt khi được sử dụng như một chất hỗ trợ cho các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như liệu pháp tâm lý hoặc thuốc chống trầm cảm. Một phân tích tổng hợp năm 2022 của 41 nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể có lợi cho những người bị trầm cảm. Mặc dù có sự khác biệt giữa các nghiên cứu, nhưng nhìn chung, 50 microgam  vitamin D hoặc nhiều hơn mỗi ngày có hiệu quả hơn trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm.

Một cơ chế có thể là vitamin D có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất và điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin, có vai trò điều chỉnh tâm trạng. Hơn nữa, các thụ thể vitamin D có trong các vùng não liên quan đến trầm cảm. Cùng với vitamin D, vitamin B6 liều cao có thể có tác dụng nhỏ đối với chứng trầm cảm.

Không chỉ vậy, lượng sắt thấp cũng được cho là có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Lượng sắt thấp làm thay đổi quá trình chuyển hóa dopamine và cũng có thể ảnh hưởng đến mức serotonin. Cả hai đều có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Thiếu sắt không phải lúc nào cũng gây thiếu máu, nhưng vẫn có thể gây ra các triệu chứng khác bao gồm trầm cảm, vì vậy đối với những người có lượng sắt thấp và trầm cảm, việc bổ sung sắt có thể có lợi.

Bạn có nên sử dụng thực phẩm bổ sung cho trầm cảm?

Có một số bằng chứng cho thấy các chất bổ sung có thể hữu ích cho những người bị trầm cảm. Điều quan trọng là bạn không dùng thực phẩm chức năng để thay thế cho việc điều trị bệnh trầm cảm. Tuy nhiên, chúng có thể được thực hiện như một phương pháp bổ sung kết hợp với điều trị y tế, chẳng hạn như thuốc hoặc liệu pháp tâm lý.

Một điều cần lưu ý đó là các chất bổ sung khác cũng có thể có tác dụng phụ. Vitamin D và vitamin B6 có thể gây độc ở liều cao và thừa sắt có thể dẫn đến tổn thương gan. Mọi người nên biết về các tác dụng phụ tiềm ẩn, tương tác với thuốc và việc thiếu bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích của các chất bổ sung đối với bệnh trầm cảm. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Probiotic và chế độ ăn uống lành mạnh là rất tốt. Có lẽ men vi sinh có lợi và ít tác dụng phụ nhưng việc tuân theo chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh có nhiều trái cây, rau và thực phẩm lên men cũng có thể có tác dụng có lợi bằng cách khuyến khích hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm không?

Gần đây, chế độ ăn uống đã đi đầu trong nghiên cứu y học, với các chuyên gia tranh luận về ưu và nhược điểm của việc sử dụng các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống để điều trị hoặc thậm chí ngăn ngừa các tình trạng bệnh lý khác nhau. Lựa chọn chế độ ăn lành mạnh hơn với nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Chẳng hạn, một nghiên cứu từ tháng 4 năm 2022 của Đại học Công nghệ Sydney cho thấy nam giới từ 18 – 25 tuổi đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhưng vẫn chưa rõ điều gì làm trung gian cho mối liên hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần. Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể tác động đến sự phong phú của một số loài vi khuẩn trong ruột và mối quan hệ giữa ruột và não, dẫn đến sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Sự phong phú của một số vi khuẩn,chẳng hạn như những vi khuẩn thuộc chủng Eggerthella, dường như có liên quan đến sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng những vi khuẩn này tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh hoặc chất truyền tin hóa học. Hoạt động của chúng có thể liên quan đến biểu hiện của các triệu chứng trầm cảm. Những hóa chất này là glutamate, butyrate, serotonin và axit gamma amino butyric (GABA).

Tại sao chế độ ăn uống có thể là giảm mức độ trầm cảm?

Nhiều chất, bao gồm glutamate và butyrate, được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột từ chế độ ăn uống, có nghĩa là những gì bạn ăn nhất thiết sẽ ảnh hưởng đến sự phong phú của những chất đó trong cơ thể con người. Butyrate chịu trách nhiệm duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột. Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, thì hệ vi sinh vật đường ruột của bạn thực sự hạnh phúc. Đặc biệt là vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn, giúp duy trì tính toàn vẹn của biểu mô ruột này.

Vì vậy, nếu bạn không bổ sung đủ trái cây trong chế độ ăn uống của mình thì số lượng vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn giảm xuống, tính toàn vẹn biểu mô ruột của bạn bị tổn hại. Nếu điều này xảy ra cộng thêm việc mắc hội chứng ruột bị rò rỉ thì vi khuẩn từ ruột của bạn sẽ bắt đầu di chuyển vào cơ thể, góp phần tạo ra phản ứng viêm trong cơ thể, stress oxy hóa. Vì vậy, đây là lý do tại sao butyrate lại quan trọng đến vậy.

Đọc thêm bài viết: TS. BS Trương Hồng Sơn: Overthinking có thể gây trầm cảm

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và trầm cảm                            

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng. Hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên, bao gồm cả đồ ăn vặt. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mọi người có thể quản lý hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải quyết chế độ ăn uống của họ.

Selen

Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng việc tăng lượng selen có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Điều này có thể giúp kiểm soát chứng trầm cảm dễ dàng hơn. Selenium có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm: các loại ngũ cốc, quả hạch brazil, một số hải sản, thịt nội tạng, chẳng hạn như gan

Vitamin D

Theo một phân tích tổng hợp năm 2019, vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Mọi người nhận được hầu hết vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng các nguồn thực phẩm cũng rất quan trọng giàu vitamin D bao gồm: dầu cá, sản phẩm sữa tăng cường, gan bò, trứng

Axit béo omega-3

Kết quả của một số nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 có thể giúp điều trị chứng rối loạn trầm cảm. Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng và các bệnh về não bằng cách tăng cường chức năng não và bảo tồn vỏ myelin bảo vệ các tế bào thần kinh. Các nguồn axit béo omega-3 tốt bao gồm: cá biển chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, quả óc chó

Chất chống oxy hóa

Vitamin A (beta carotene), C và E có chứa các chất được gọi là chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do, là chất thải của các quá trình cơ thể tự nhiên có thể tích tụ trong cơ thể. Nếu cơ thể không thể loại bỏ đủ các gốc tự do, stress oxy hóa có thể phát triển. Thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quả mọng, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả tươi, đậu nành và các sản phẩm thực vật khác có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm liên quan đến căng thẳng.

Vitamin B

Thực phẩm chứa ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin B-12 dồi dào. Vitamin B-12 và B-9 (folate hoặc axit folic) giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm cả não. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm. Một số nguồn vitamin B-12 có thể kể đến là trứng, thịt gia cầm, hàu, sữa… Thực phẩm có chứa folate bao gồm: rau lá sẫm màu, trái cây và nước trái cây, quả hạch, đậu, các loại ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, hải sản, trứng

Kẽm

Kẽm giúp cơ thể cảm nhận mùi vị, nhưng nó cũng tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nồng độ kẽm có thể thấp hơn ở những người bị trầm cảm và việc bổ sung kẽm có thể giúp thuốc chống trầm cảm hoạt động hiệu quả hơn. Kẽm có mặt trong: các loại ngũ cốc, hàu, thịt bò thịt gà, lợn các loại hạt và bí ngô

Chất đạm

Protein giúp cơ thể phát triển và sửa chữa các tổn thương, nhưng nó cũng có thể giúp  ích cho những người bị trầm cảm. Cơ thể sử dụng một loại protein gọi là tryptophan để tạo ra serotonin, hormone “cảm thấy dễ chịu”. Tryptophan có trong: cá ngừ, đậu xanh. Serotonin dường như đóng một vai trò trong trầm cảm, nhưng cơ chế này rất phức tạp và chính xác cách thức hoạt động của nó vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, ăn thực phẩm làm tăng mức serotonin có thể có lợi.

Men vi sinh

Các loại thực phẩm như sữa chua và kefir có thể làm tăng mức độ vi khuẩn có lợi trong ruột. Theo một phân tích tổng hợp năm 2016, hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể làm giảm các triệu chứng và nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu cho rằng Lactobacillus và Bifidobacterium có thể giúp ích.

Cân nặng 

Béo phì dường như làm tăng nguy cơ trầm cảm. Nguy cơ gia tăng này có thể là do những thay đổi về nội tiết tố và miễn dịch xảy ra ở những người mắc bệnh béo phì. Chế độ ăn DASH mà các cơ quan y tế khuyến nghị, có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Các thực phẩm cần tránh

Một số thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Rượu bia: Có một mối liên hệ rõ ràng giữa rượu và các vấn đề sức khỏe tâm thần. Bạn có thể uống rượu như một cách để đối phó với chứng trầm cảm, nhưng rượu có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra những đợt trầm cảm và lo lắng mới. Thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn rượu có thể dẫn đến các biến chứng nặng hơn, chẳng hạn như tai nạn, vấn đề gia đình, mất việc làm và bệnh tật.

Thực phẩm tinh chế: Thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như thức ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người chủ yếu ăn đồ tươi sống. Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm giàu đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi bạn ăn đường tinh chế, mức năng lượng của cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó giảm xuống.

Dầu chế biến: Chất béo bão hòa và tinh chế có thể kích hoạt chứng viêm, đồng thời chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Chất béo cần tránh bao gồm: chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến, trong thịt đỏ và thịt chế biến dầu cây rum và dầu ngô, có nhiều axit béo omega-6

Caffein: Có một số bằng chứng cho thấy một lượng nhỏ caffein có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và trầm cảm ở trẻ em trong độ tuổi trung học. Ngoài ra, caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tâm thần là gì?

Nhiều nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây, bao gồm thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung, có nguy cơ mắc chứng lo âu và trầm cảm cao hơn. Mặc dù phần lớn các nghiên cứu cho đến nay tập trung vào lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng các mô hình ăn kiêng khác cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.

Chế độ ăn uống có giúp ích cho sức khỏe tâm thần?

Những thay đổi đối với chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn. Chế độ ăn kiểu phương Tây, với các loại thực phẩm chế biến sẵn sẽ khiến cho bạn càng có nhiều nguy cơ mắc chứng trầm cảm và lo lắng. Mặt khác, tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải dường như ít mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần hơn.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh ở người lớn bao gồm: sự lão hóa stress oxy hóa, chế độ ăn nhiều chất béo, chế độ ăn nhiều đường, rượu bia, thuốc phiện. Không có chế độ ăn cụ thể nào tốt nhất cho sức khỏe tâm thần, nhưng một số kiểu ăn uống có vẻ tốt hơn những kiểu khác.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong số các chế độ ăn phổ biến, chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng mạnh mẽ nhất về khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng là một chế độ ăn mà các chuyên gia thường khuyên dùng để tốt cho sức khoẻ. Các hợp chất trong chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tỷ lệ trầm cảm thấp hơn bao gồm: Axit béo omega-3, vitamin D, metylfolat, s-adenosylmethionine

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm: nhiều trái cây và rau quả, các loại ngũ cốc, đậu, các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu, một lượng thấp đến trung bình các sản phẩm từ sữa, cá và gia cầm, rất ít thịt đỏ…

Chế độ ăn ít calo

Việc hạn chế calo trong thời gian ngắn đã cho thấy một số hứa hẹn trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm.Mức độ hạn chế sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của từng cá nhân. Một nghiên cứu xem xét mối quan hệ giữa lượng thức ăn ăn vào và chứng trầm cảm đã xác định: giảm lượng calo ăn vào 30 – 40% và giữ nguyên lượng protein, vitamin, khoáng chất, nước là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong một nghiên cứu trước đó thấy rằng những người khỏe mạnh giảm 25% lượng calo trong 6 tháng cũng đã giảm các triệu chứng trầm cảm.

Lưu ý là việc hạn chế calo đôi khi có thể dẫn đến sự phát triển của chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng không an toàn cho những người đang mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc có các hành vi liên quan đến việc ăn uống không điều độ. Bất cứ ai muốn thử hạn chế calo cũng nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ đang nhận đủ chất dinh dưỡng. Điều quan trọng nữa là không hạn chế lượng calo hoặc tuân theo chế độ ăn ít calo trong thời gian dài, vì điều này có thể làm hỏng tế bào thần kinh và làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Nhịn ăn gián đoạn

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Các bác sĩ đã lưu ý rằng việc nhịn ăn có thể góp phần cải thiện tâm trạng, cũng như cảm giác chủ quan của mọi người về sức khỏe, sự tỉnh táo, yên bình và trong một số trường hợp là trạng thái hưng phấn.

Tóm tắt

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng, huyết áp, cholesterol và các thước đo sức khỏe khác của một người. Hạn chế calo và nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn. Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ điều trị sức khỏe tâm thần không lớn, nhưng bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, nên gặp bác sĩ để được tư vấn kĩ hơn.

Chế độ ăn uống không phải là một liều thuốc chữa bệnh nhanh chóng, nhưng nó có khả năng cao giúp kiểm soát và thậm chí ngăn ngừa các cơn đau đầu của bạn. Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678

Thu Hoài – Viện Y học ứng dụng Việt Nam