Nguyên nhân của mệt mỏi và đau nhức cơ có thể là do thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Nguyên nhân thiếu dinh dưỡng có thể thấy được rõ ràng như mất mùa, đói ăn, thủy thủ đi biển dài ngày. Tuy nhiên ngày nay, có thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu dạng tiềm ẩn, mà cơ thể rất cần cho các hoạt động tối ưu hàng ngày.

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi các hoạt động và chức năng của cơ thể ở cấp độ cơ bản nhất – tế bào. Các quá trình này bao gồm cân bằng nước, hoạt động của enzyme, quá trình truyền tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và trao đổi chất. Giải quyết sự thiếu hụt này là rất quan trọng để tối ưu sự tăng trưởng, phát triển và duy trì các hoạt động của cơ thể.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến những nguy cơ liên quan đến sức khỏe. Ví dụ, sự thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây ra chứng loãng xương, một tình trạng khiến xương giòn. Và không đủ sắt có thể gây ra bệnh thiếu máu, làm suy giảm năng lượng.

Các triệu chứng báo hiệu thường là dấu hiệu đầu tiên cho thấy cơ thể đang thiếu một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất quan trọng. Dưới đây là cách nhận biết bảy sự thiếu hụt chất vi chất dinh dưỡng phổ biến.

1. Canxi: Tê, ngứa ran ngón tay và nhịp tim bất thường.

Canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ và thần kinh. Các dấu hiệu của lượng canxi thấp nghiêm trọng bao gồm tê ngón tay, ngứa ran và nhịp tim bất thường. Điều đó nói lên rằng, không có triệu chứng tức thời hoặc rõ ràng nào về tình trạng thiếu canxi.

Hầu hết người trưởng thành cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200 mg. Ít nhất ba khẩu phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày có thể cung cấp đủ nhu cầu khuyễn nghị trên. Phô mai cũng là một nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Trong trường hợp không dung nạp sữa, bạn cũng có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này trong sữa có nguồn gốc thực vật được tăng cường canxi hoặc ngũ cốc ăn sáng (bằng cách kiểm tra nhãn dán thành phần dinh dưỡng của thực phẩm), và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xoăn.

Đọc thêm tại bài viết: Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi đúng cách

2. Vitamin D: Mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng, v.v.

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cũng có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Các triệu chứng thiếu vitamin D có thể không rõ ràng: mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ có thể xuất hiện. Nếu thiếu vitamin D diễn ra trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng mềm xương và cũng có thể liên quan đến các bệnh ung thư và các bệnh tự miễn khác.

Hầu hết người trưởng thành cần 15 microgam (mcg) vitamin D mỗi ngày và người trên 70 tuổi cần 20 mcg. Ba khẩu phần sữa hoặc sữa chua hàng ngày và tăng cường tiêu thụ các loại cá béo, như cá hồi hoặc cá ngừ, hai lần một tuần, vì đây là những thực phẩm có chứa vitamin D. Ánh nắng mặt trời là một nguồn cung cấp Vitamin D tuyệt vời. Vì vậy, hãy duy trì việc tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vài lần một tuần, từ 10 đến 30 phút, có thể sẽ đem lại những lợi ích đáng kể.

Tuy nhiên, nhu cầu vitamin D theo khuyến nghị cũng khó có thể đáp ứng được nếu chỉ từ nguồn thực phẩm và ánh nắng mặt trời, do đó, sử dụng những sản phẩm bổ sung thường là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

3. Kali: Yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều.

Kali giúp tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường và cũng cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào đồng thời loại bỏ chất thải. Ngoài ra, đây là một chất dinh dưỡng hữu ích giúp cải thiện những tác động tiêu cực của natri đối với huyết áp và duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Thiếu kali trong thời gian ngắn có thể do tiêu chảy hoặc nôn mửa, đổ quá nhiều mồ hôi, thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu, uống quá nhiều rượu hoặc do một tình trạng mạn tính như bệnh thận. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút, táo bón, ngứa ran, tê và nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực.

Để có nguồn kali tự nhiên, hãy tăng cường tiêu thụ chuối, sữa, bí đỏ, đậu lăng, đậu tây và các loại đậu khác. Nam giới trưởng thành cần 3.400 mg/ngày và nữ giới cần 2.600 mg/ngày.

4. Sắt: Mệt mỏi, Khó thở, Tay chân lạnh, Móng tay giòn.

Sắt rất cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi nồng độ sắt xuống quá thấp, hồng cầu có thể bị thiếu hụt, dẫn đến tình trạng thiếu máu. Một số nhóm đối tượng sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bao gồm trẻ em đang trong giai đoạn phát triển, phụ nữ đang mang thai hoặc đang có kinh nguyệt và những người theo chế độ ăn chay.

Thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi, khó thở, nhịp tim nhanh, da nhợt nhạt, nhức đầu, tay chân lạnh, lưỡi đau hoặc sưng, móng giòn và thèm những thứ lạ như bụi bẩn. Các triệu chứng ban đầu có thể nhẹ đến mức không dễ dàng nhận thấy nhưng khi lượng sắt dự trữ ngày càng cạn kiệt, các triệu chứng có thể trở nên nặng hơn.

Để tăng cường lượng sắt, các chuyên gia khuyến cáo nên sử dụng ngũ cốc tăng cường sắt, thịt bò, hàu, các loại đậu và rau bina. Người trưởng thành trên 50 tuổi cần 8 mg/ngày và phụ nữ trưởng thành dưới 50 tuổi cần 18 mg/ngày.

Đọc thêm tại bài viết: 11 thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

5. Vitamin B12: Tê, mệt mỏi, sưng lưỡi.

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu và DNA, đồng thời cải thiện chức năng dẫn truyền thần kinh. Những người ăn chay có thể có nguy cơ cao thiếu vitamin B12 vì thực vật không tạo ra vi chất này và những người đã phẫu thuật giảm cân cũng có thể thiếu B12 vì quy trình này khiến cơ thể khó hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Các triệu chứng thiếu B12 nghiêm trọng bao gồm tê ở chân, tay hoặc bàn chân, vấn đề về đi lại và giữ thăng bằng, thiếu máu, mệt mỏi, yếu đuối, lưỡi sưng tấy, viêm nhiễm, mất trí nhớ và khó khăn trong việc tư duy. Những triệu chứng này có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc dần dần và vì có rất nhiều triệu chứng nên khó có thể nhận thấy chúng trong một thời gian ngắn.

Người trưởng thành cần 2,4 mcg B12 mỗi ngày và có nhiều nhất trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, thịt gà, sữa và sữa chua. Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, các thực phẩm được tăng cường B12, chẳng hạn như sữa thực vật và ngũ cốc ăn sáng thường xuyên được các chuyên gia khuyên dùng. Bạn cũng có thể tìm thấy B12 trong hầu hết các loại vitamin tổng hợp, nhưng nếu có nguy cơ bị thiếu hụt, thực phẩm bổ sung có chứa B12 sẽ rất hữu ích trong trường hợp này.

6. Folate: Mệt mỏi, tiêu chảy, lưỡi mịn.

Folate, hay axit folic, là một loại vitamin B đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đó là lý do tại sao vitamin dành cho phụ nữ mang thai thường chứa một liều lượng lớn. Folate hỗ trợ sự phát triển, có thể làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, đặc biệt là những dị tật liên quan đến ống thần kinh (não và cột sống). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt folate có thể làm giảm tổng số tế bào và hồng cầu lớn, gây ra dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Các triệu chứng của tình trạng thiếu folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, chậm phát triển và lưỡi có cảm giác mềm, mịn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những phụ nữ đang có kế hoạch mang thai nên đảm bảo nhận được 400 mcg axit folic/ngày bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate. Điều thú vị là folate được cơ thể hấp thụ tốt nhất ở dạng thực phẩm bổ sung, với 85% được hấp thu từ thực phẩm bổ sung và 50% từ thực phẩm. Để có được folate từ thực phẩm, nên tăng cường tiêu thụ các loại đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và rau lá xanh đậm.

Đọc thêm tại bài viết: Những điều cần biết về acid folic

7. Magiê: Chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi.

Magiê giúp hỗ trợ sức khỏe xương và tăng cường năng lượng. Người lớn cần từ 310 đến 420 mg, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Mặc dù tình trạng thiếu hụt khá hiếm gặp ở những người khỏe mạnh, nhưng một số loại thuốc (bao gồm một số loại thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu) và tình trạng sức khỏe (như bệnh tiểu đường type 2 và bệnh Crohn) có thể hạn chế sự hấp thu magiê hoặc làm tăng sự thất thoát vi chất này khỏi cơ thể.

Thiếu magiê có thể gây chán ăn, buồn nôn và nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó cũng có thể dẫn đến tê và ngứa ran, chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim không đều, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.

Để cải thiện tình trạng này, nên thiêu thụ nhiều thực phẩm giàu magiê hơn, như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen.

Từ thiếu hụt chất dinh dưỡng đến ăn uống lành mạnh

Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu chất dinh dưỡng, đến các cơ sở y tế và thực hiện xét nghiệm máu. Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Tiêu thụ thực phẩm luôn được khuyến cáo hàng đầu, nhưng nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, uống vitamin tổng hợp có thể đem lại lợi ích đáng kể.