Cơ thể chúng ta cần carbohydrate vì chúng cung cấp năng lượng cho các tế bào. Nhưng để cơ thể có thể sử dụng nó làm năng lượng, chúng ta cần insulin. Khi cơ thể chúng ta không sản xuất bất kỳ insulin nào hoặc không thể sử dụng nó (bệnh tiểu đường loại 1) hoặc tạo đủ insulin đúng cách (bệnh tiểu đường loại 2), chúng ta có nguy cơ bị tăng đường máu. Đường máu tăng quá cao có thể dẫn đến các biến chứng mãn tính như tổn thương thần kinh, mắt hoặc thận.
Contents
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) cho bạn biết thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn nhanh như thế nào khi ăn chúng. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), điểm GI được đánh giá là:
- Thấp: 55 trở xuống
- Trung bình: 56 đến 69
- Cao: 70 trở lên
Chỉ số GI càng thấp, lượng đường trong máu càng tăng chậm, điều này có thể giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn những thay đổi sau bữa ăn. Hầu hết các loại trái cây đều có GI thấp đến trung bình. Nhiều loại trái cây cũng chứa nhiều vitamin A và C, cũng như chất xơ. Một ước tính hữu ích hơn về hiệu ứng đường huyết giữa thực phẩm là tải lượng đường huyết (GL), có nhiều danh mục hẹp hơn gồm thực phẩm thấp, trung bình và cao. Tính toán này tính đến GI, cộng với số gam carbohydrate trên mỗi khẩu phần thức ăn.
Để tự tính GL, hãy sử dụng phương trình sau: GL bằng GI nhân với gam carbohydrate, chia cho 100.
- Thấp: 0 đến 10
- Trung bình: 11 đến 19
- Cao: 20 trở lên
Có thể bạn chưa biết: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?
Quả anh đào
Điểm GI: 20
Điểm GL: 6
Anh đào chứa nhiều kali và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Vì anh đào có mùa sinh trưởng ngắn, nên rất khó để có anh đào tươi. Tuy nhiên, anh đào đóng hộp, có chỉ số GI là 41 và GL là 6, là một thực phẩm thay thế tốt miễn là chúng không được đóng gói trong đường.
Bưởi
Điểm GI: 25
Điểm GL: 3
Quả bưởi cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Một số điều cần chú ý: Bưởi ảnh hưởng đến cách hoạt động của một số loại thuốc kê đơn. Kiểm tra với bác sĩ về việc ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.
Tham khảo: Các loại trái cây không làm tăng đường huyết tăng vọt
Mơ khô
Điểm GI: 32
Điểm GL: 9
Mơ rất dễ bị thâm, vì vậy đôi khi bạn không thể tìm được những quả mơ tươi ngon nhất. Chúng được vận chuyển khi chúng vẫn còn xanh để tránh bị bầm dập, nhưng chúng không chín kỹ trên cây. Mơ khô là một sự thay thế tuyệt vời khi ăn với lượng nhỏ. Bởi vì chúng đã được sấy khô, lượng carbohydrate mà chúng cung cấp sẽ cao hơn so với cả quả. Chúng có nhiều vitamin A và E vì vậy hãy thử chúng với các món ăn từ thịt lợn, salad hoặc ngũ cốc.
Lê
Điểm GI: 38
Điểm GL: 4
Thưởng thức vị ngọt đậm đà, tinh tế của lê, cho dù tươi hay nướng nhẹ nhàng. Chúng lành mạnh nhất khi còn nguyên vỏ, cung cấp hơn 20% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Hãy thử công thức món ăn mùa hè này cho món salad lê và lựu.
Táo
Điểm GI: 39
Điểm GL: 5
Có một lý do tại sao táo là một trong những loại trái cây yêu thích của người Mỹ. Ngoài việc đáp ứng nhu cầu ăn giòn của bạn, một quả táo ngọt có vỏ còn cung cấp gần 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Ngoài ra, táo giúp cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Cam
Điểm GI: 40
Điểm GL: 5
Cam sẽ tăng cường vitamin C. Trong cam cũng có rất nhiều chất xơ lành mạnh. Thay thế cam đỏ trong công thức này để có màu sắc tươi sáng và hương vị mới.
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường bạn nên biết
Quả mận
Điểm GI: 40
Điểm GL: 2 (Điểm GL là 9 cho mận khô)
Mận cũng dễ bị thâm tím nên khó đưa ra thị trường. Bạn có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng của mận ở trạng thái khô như mận khô, nhưng hãy cẩn thận với kích thước khẩu phần. Trái cây khô được loại bỏ nước và do đó có nhiều carbohydrate hơn. Mận tươi có điểm GL là 2, trong khi mận khô có GL là 9.
Dâu tây
Điểm GI: 41
Điểm GL: 3
Sự thật thú vị: Một cốc dâu tây có nhiều vitamin C hơn một quả cam. Có nhiều loại dâu tây bạn có thể tự trồng trong những tháng ấm hơn. Thưởng thức chúng để có một khẩu phần vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Bạn cũng có thể thử chúng trong một ly sinh tố.
Đào
Điểm GI: 42
Điểm GL: 5
Quả đào trung bình chỉ chứa 68 calo và chứa 10 loại vitamin khác nhau, bao gồm cả A và C. Chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món sinh tố, cho dù chúng được trộn với quả việt quất hay xoài.
Nho
Điểm GI: 53
Điểm GL: 5
Nho, cũng như tất cả các loại trái cây mà bạn ăn nhiều vỏ, cung cấp chất xơ lành mạnh. Nho cũng là một nguồn cung cấp vitamin B-6, hỗ trợ chức năng não và các hormone tâm trạng.
Tham khảo:
- Rau, củ màu tím giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2?
- Những loại quả tốt nhất vào mùa hè dành cho người tiểu đường?
Hãy nhớ rằng điểm GI và GL là những chỉ dẫn chung để giúp bạn chọn thực phẩm. Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn bằng máy đo đường huyết sau bữa ăn nhẹ và bữa ăn chính vẫn là cách giúp bạn xác định loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe và lượng đường trong máu của bạn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
