Căng thẳng có thể khiến bạn sụt cân?

Không ít người sụt cân mất kiểm soát do căng thẳng. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về mối quan hệ giữa căng thẳng và cân nặng trong bài viết dưới đây:

Căng thẳng có thể khiến bạn sụt cân mất kiểm soát. Ảnh: Tổng hợp

Đối với nhiều người, căng thẳng có thể khiến họ sụt cân mất  kiểm soát. Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể dẫn đến việc bỏ bữa và lựa chọn thực phẩm một cách bừa bãi. Đối với những người khác, căng thẳng có thể khiến họ hoàn toàn mất đi sự thèm ăn. Thông thường, tình trạng này chỉ là tạm thời. Cân nặng của bạn có thể trở lại bình thường sau khi yếu tố gây căng thẳng đã qua đi.

Tham khảo:

Suy nghĩ nhiều có khiến bạn giảm cân?

Lý do khiến cân nặng của bạn thay đổi trong ngày?

Dấu hiệu cho thấy bạn bị sụt cân do căng thẳng

• Đau đầu
• Khó tiêu
• Nhức mỏi 
• Căng cơ
• Thay đổi tâm trạng
• Mệt mỏi
• Khó khăn với bộ nhớ ngắn hạn
• Tăng nhịp tim
• Giảm ham muốn tình dục

Tại sao sụt cân xảy ra khi bị căng thẳng?

Khi căng thẳng, bạn có thể có những hành vi khác với bình thường, như làm việc qua bữa trưa hoặc thức khuya để hoàn thành một công việc quan trọng. Những sự gián đoạn này có thể làm trầm trọng thêm phản ứng bên trong cơ thể của bạn đối với căng thẳng.

Tham khảo thêm: TS. BS Trương Hồng Sơn: Sai lầm tai hại khi cắt tinh bột để giảm cân.

Phản ứng “chiến đấu” hay “bỏ chạy” của cơ thể làm tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu” hoặc “bỏ chạy”. Còn được gọi là “phản ứng căng thẳng cấp tính”, cơ chế sinh lý này cho cơ thể bạn biết rằng cơ thể bạn phải phản ứng với mối đe dọa được nhận thức.

Cơ thể của bạn sẵn sàng bằng cách giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Adrenaline chuẩn bị cơ thể của bạn cho hoạt động mạnh mẽ, nhưng nó cũng có thể giảm thiểu cơn thèm ăn của bạn.

Trong khi đó, các tín hiệu cortisol cho cơ thể bạn tạm thời ngăn chặn các chức năng không cần thiết trong một cuộc khủng hoảng. Điều này bao gồm các phản ứng tiêu hóa, miễn dịch và sinh sản của bạn.

Quá trình giảm kích thích có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa

Cơ thể bạn làm chậm quá trình tiêu hóa trong quá trình “chiến đấu hoặc bỏ chạy” để có thể tập trung vào cách phản ứng với tác nhân gây căng thẳng.

Điều này có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như:

• Đau bụng
• Ợ nóng
• Bệnh tiêu chảy
• Táo bón

Căng thẳng mãn tính có thể khuếch đại các triệu chứng này và dẫn đến các tình trạng khác, như hội chứng ruột kích thích. Những thay đổi này đối với hệ thống tiêu hóa của bạn có thể khiến bạn ăn ít hơn, sau đó giảm cân.

Bạn có thể cảm thấy không muốn ăn

Căng thẳng khiến bạn có thể tiêu hao rất nhiều năng lượng và có thể khiến bạn không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác. Điều này có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể không cảm thấy đói hoặc có thể quên ăn hoàn toàn khi gặp căng thẳng, dẫn đến giảm cân.

Quá kích thích có thể ảnh hưởng đến khả năng xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn

Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn xử lý thức ăn khác đi. Căng thẳng ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị của bạn, ảnh hưởng đến cách cơ thể của bạn tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thực phẩm. Sự gián đoạn này có thể dẫn đến tình trạng viêm không mong muốn.

Lo lắng cũng đốt cháy calo

Một số người sử dụng hoạt động thể chất để vượt qua căng thẳng. Mặc dù lượng endorphin tiết ra khi tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng của bạn, nhưng việc tham gia vào hoạt động thể chất nhiều hơn so với bình thường có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.

Đôi khi căng thẳng kích hoạt chuyển động vô thức, chẳng hạn như rung đùi hoặc bấm ngón tay. Những tật này có thể giúp cơ thể xử lý cảm xúc của bạn, nhưng chúng cũng đốt cháy calo.

Sự gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến sản xuất cortisol

Căng thẳng có thể gây khó khăn khi ngủ và ngủ không ngon. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ bạn, khiến bạn cảm thấy lờ đờ và mệt mỏi. Những sự gián đoạn này có thể ảnh hưởng đến sản xuất cortisol, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Thói quen ăn uống của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Khi nào là giảm cân gây lo ngại?

Mặc dù giảm một hoặc hai kilogram thường là nguyên nhân gây lo ngại, nhưng giảm cân bất ngờ hoặc không mong muốn sẽ gây tổn hại cho cơ thể bạn. Gặp bác sĩ nếu bạn đã giảm năm phần trăm hoặc nhiều hơn tổng trọng lượng cơ thể của bạn trong bất kỳ khoảng thời gian 6 đến 12 tháng nào.

Bạn cũng nên gặp bác sĩ nếu bạn:

• Đang giảm cân mà không cố gắng
• Bị đau đầu mãn tính
• Bị đau ngực
• Liên tục cảm thấy mình đang đứng trên bờ vực
• Thấy mình sử dụng rượu hoặc ma túy như một cách để đối phó với căng thẳng

Bác sĩ của bạn có thể xác định xem các triệu chứng của bạn có liên quan đến căng thẳng hay do tình trạng nào khác gây ra.

>> Tham khảo:

Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Bạn có thể thực sự giảm bao nhiêu cân trong 1 tuần?

Bạn có thể làm gì để giúp bữa ăn của mình đi đúng hướng?

Nếu căng thẳng đã ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn, có những bước bạn có thể thực hiện để dần lấy lại  thói quen ăn uống của bạn. Duy trì lịch trình ăn uống thường xuyên có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, tăng mức năng lượng và khôi phục hệ thống miễn dịch của bạn.

Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để nhắc nhở giờ ăn

Bạn có thể quá căng thẳng để nhớ ăn hoặc trạng thái căng thẳng có thể làm thay đổi cảm giác đói của bạn. Để tránh các bữa ăn còn thiếu, hãy đặt báo thức trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn để nhắc nhở bản thân ăn uống đúng giờ

Ăn một cái gì đó nhỏ

Bám sát lịch trình ăn uống thường xuyên giúp kiểm soát mức đường huyết của bạn. Ngay cả việc chỉ ăn vài miếng khi đến giờ ăn cũng có thể giúp chống lại căng thẳng và có thể giảm thiểu thay đổi tâm trạng hơn nữa. Nếu bạn có thể, hãy chọn thực phẩm có nhiều protein hoặc chất xơ. Tránh đường không cần thiết và caffeine, có thể tăng mức năng lượng của bạn và sau đó dẫn đến sự cố năng lượng.

Thực phẩm sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn và kiểm soát căng thẳng

Bỏ qua đồ ngọt và ăn các món ăn khác có lợi có thể có tác động đáng chú ý đến cơ thể bạn. Nguyên tắc là hãy sử dụng thực phẩm tươi, như trái cây và rau củ.

Một số thực phẩm bạn có thể sử dụng:

• Cam và cà rốt chứa chất chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch.
• Rau lá có chứa vitamin B, giúp điều chỉnh các dây thần kinh của bạn.
• Các hạt nguyên chất chứa carbohydrate phức tạp giúp tăng cường serotonin. Tăng mức serotonin của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. 
• Cá hồi và cá ngừ chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm căng thẳng.
• Các loại hạt và quả hạch cũng chứa axit béo omega-3 giảm căng thẳng.

Tránh những thực phẩm gây ảnh hưởng lớn đến đường trong máu của bạn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn

Mặc dù thực phẩm có nhiều đường có thể cung cấp năng lượng tăng nhanh, nhưng sự suy giảm năng lượng sau đó là không thể tránh khỏi. Khi tiêu hóa hết đường, nó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.

Thực phẩm nhiều chất béo và natri cũng có thể làm cho căng thẳng tồi tệ hơn. Cố gắng hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau đây cho đến khi căng thẳng của bạn giảm xuống:

• Đồ chiên
• Đồ nướng
• Kẹo
• Khoai tây chiên
• Đồ uống có đường
• Thực phẩm chế biến sẵn

Nếu bạn tập thể dục, hãy tập thói quen ăn bữa ăn nhẹ sau đó

Ăn sau khi tập luyện là cách duy nhất để khôi phục năng lượng bạn đã đốt trong khi đổ mồ hôi. Bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ có vẻ vô hại, nhưng nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như chóng mặt và lượng đường trong máu thấp. Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ cũng có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.

Hãy thử một thứ gì đó trong protein hoặc carbs lành mạnh, như:

• Bơ
• Chuối
• Bơ hạt
• Hỗn hợp các loại hạt
• Bánh gạo
• Sữa chua Hy Lạp

Nếu bạn bị sụt cân mất kiểm soát do căng thẳng và không biết phải làm thế nào, hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cải thiện tâm trạng, giữ cân theo mong muốn để đảm bảo sức khỏe! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Xem thêm video đang được quan tâm:

Hồng Ngọc

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline