Đậu và các loại đậu là nguồn giàu chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời. Đậu và các loại đậu có một số lợi ích cho sức khỏe. Ăn nhiều đậu có thể giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Dưới đây là tám loại đậu lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn và tại sao chúng lại tốt cho bạn.
Đậu gà
Đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời.
164 gram đậu gà nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 269 kcal
- Chất đạm: 14,5 gram
- Chất béo: 4,25 gram
- Carbohydrate: 45 gram
- Chất xơ: 12,5 gram
- Folate (vitamin B9): 71% khuyến nghị
- Đồng: 64% khuyến nghị
- Mangan: 73% khuyến nghị
- Sắt: 26% khuyến nghị.
Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà, và hummus chủ yếu được làm từ đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đậu gà đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng độ nhạy cảm với insulin khi so sánh với các loại thực phẩm giàu carb khác. Ăn đậu gà cũng có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt đối với các món tráng miệng vào cuối ngày. Vì đậu gà và các loại đậu khác có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi, nên ăn chúng cũng có thể giúp cải thiện thành phần của vi khuẩn đường ruột.
Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể là một bổ sung tốt cho các món súp và món hầm.
200g đậu lăng nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 230 kcal
- Chất đạm: 17,9 gram
- Chất béo: 0,752 gram
- Carb: 39,8 gram
- Chất xơ: 15,6 gram
- Thiamine (vitamin B1): 30% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 90% khuyến nghị
- Đồng: 55% khuyến nghị
- Sắt: 37% khuyến nghị
- Kẽm: 23% khuyến nghị.
Đậu lăng là một trong những loại đậu giàu chất sắt nhất. Sắt là một khoáng chất vi lượng mà cơ thể bạn cần để tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy . Thêm đậu lăng vào các bữa ăn để tăng lượng sắt có thể đặc biệt hữu ích đối với những người ăn chay, vì họ có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.Tương tự như đậu gà, đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có thể giúp ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “cholesterol xấu”) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL hoặc “cholesterol tốt”).
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu. 160 gram đậu xanh nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 134 kcal
- Chất đạm: 8,58 gam
- Chất béo: 0,35 gam
- Carb: 25 gram
- Chất xơ: 8,8 gam
- Thiamine (vitamin B1): 35% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 25% khuyến nghị
- Mangan: 37% khuyến nghị
- Vitamin K: 35% khuyến nghị.
Các hợp chất protein, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao trong đậu Hà Lan góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe như nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Đậu Hà Lan là một nguồn vitamin K đặc biệt tốt, vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp và sức khỏe của xương.
Đậu thận
Đậu thận là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Chúng có một số lợi ích cho sức khỏe.
177 gam đậu thận nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 225 kcal
- Chất đạm: 15,3 gram
- Chất béo: 0,885 gram
- Carb: 40,4 gram
- Chất xơ: 13,1 gram
- Thiamine (vitamin B1): 24% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 58% khuyến nghị
- Đồng: 48% khuyến nghị
- Mangan: 37% khuyến nghị
- Sắt: 29% khuyến nghị.
Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu thận, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu và do đó làm giảm lượng đường trong máu.
Ăn đậu thận cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao.
Đậu đen
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate tuyệt vời.
172g đậu đen nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 227 kcal
- Chất đạm: 15,2 gram
- Chất béo: 0,929 gram
- Carbs: 40,8 gram
- Chất xơ: 15 gram
- Thiamine (vitamin B1): 35% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 64% khuyến nghị
- Sắt: 20% khuyến nghị
- Magiê: 29% khuyến nghị
- Mangan: 33% khuyến nghị.
Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đậu đen còn được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến vi khuẩn đường ruột. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng ăn đậu đen làm tăng một nhóm vi khuẩn trong ruột, giúp cải thiện độ nhạy insulin.. Đậu đen cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu do chỉ số đường huyết thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
>>> Xem thêm: Người mắc bệnh tiểu đường nên ăn gì| Viam Clinic
Đậu nành
Đậu nành được tiêu thụ phổ biến ở châu Á dưới một số hình thức khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
172g đậu nành nấu chín chứa:
-
- Lượng calo: 296 kcal
- Chất đạm: 31,3 gram
- Chất béo: 15,4 gram
- Carb: 14,4 gram
- Chất xơ: 10,3 gram
- Riboflavin (vitamin B2): 38% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 23% khuyến nghị
- Vitamin K: 28% khuyến nghị
- Sắt: 49% khuyến nghị
- Mangan: 62% khuyến nghị
- Phốt pho: 34% khuyến nghị.
Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao được gọi là isoflavone, là chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của đậu nành. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Đậu phộng
Điều thú vị là đậu phộng (lạc) cũng là cây họ đậu, giúp chúng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Lạc là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
73g đậu phộng sống chứa:
-
- Lượng calo: 414 kcal
- Chất đạm: 18,9 gam
- Chất béo: 35,9 gam
- Carb: 11,75 gam
- Chất xơ: 6,2 gam
- Thiamine (vitamin B1): 39% khuyến nghị
- Niacin (vitamin B3): 55% khuyến nghị
- Folate (vitamin B9): 44% khuyến nghị
- Vitamin E: 41% khuyến nghị
- Sắt: 19% khuyến nghị
- Magiê: 29% khuyến nghị
- Mangan: 61% khuyến nghị.
Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu quan sát lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
