Số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được trong một tháng có thể khác với những con số bạn thấy trên cân. Tăng cơ ở mỗi người là khác nhau và sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục, giới tính, tuổi tác, hormone, lượng calo và thói quen tập thể dục của bạn.
Tăng cân không chỉ đơn thuần là gia tăng thêm khối lượng cơ. Khi bạn tăng cân trong đó bao gồm dự trữ cơ, mỡ, nước và carbohydrate chứ không phải chỉ mình cơ bắp. Ở bài viết này chúng tôi cũng đang muốn đề cập đến việc tăng cơ tự nhiên chứ không cần đến sự hỗ trợ của các sản phẩm thuốc hay thực phẩm chức năng giúp gia tăng khối lượng cơ bắp như Anaboli Steroid.
Contents
Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp?
Rất khó để tính toán được rằng bạn có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một thời gian nhất định. Nó không phải tính toán dựa trên quy tắc chung cho tất cả hoặc một phương trình toán học đơn giản, tuy nhiên một vài nghiên cứu có thể đưa ra những gợi ý cho điều này.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng cơ trong một tháng là có giới hạn, nhưng các chuyên gia cho rằng hầu hết những người khỏe mạnh có thể tăng từ 0.45 đến 0.9kg khối lượng cơ nạc mỗi tháng. Tuy nhiên, tỷ lệ này thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, tình trạng thể chất, di truyền, chất lượng chế độ ăn và sự vận động tập luyện nên có sự dao động xung quanh con số kể trên.
Cơ bắp được xây dựng bằng cách tạo căng thẳng áp lực lên các sợi đến mức chúng phải thích ứng, xây dựng hoặc tạo thêm nhiều sợi cơ hơn để đáp ứng. Các cơ bắp cần được thử thách bằng cách gia tăng áp lực căng thẳng thông qua tải trọng bổ sung, hoặc tần suất gia tăng căng thẳng lên cơ bắp. Bạn cũng sẽ cần ăn đủ calo và đặc biệt là protein để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Cũng có những giới hạn nhất định cho sự gia tăng cơ bắp, bạn có thể tăng cơ trong vòng 3 tháng đôi khi không thể duy trì kéo dài đến 6 hay 12 tháng. Tuy nhiên nếu mức tăng cơ bắp của bạn gia tăng đều đặn khoảng 0.2kg mỗi tháng thì đây được coi là một sự tăng cơ bền vững ổn định và có thể kéo dài. Sự phát triển cơ bắp có thể tăng nhanh trong quá trình luyện tập cường độ cao và giảm trong các đợt luyện tập giảm cơ.
Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì | VIAM Clinic
Bắt đầu xây dựng cơ bắp
Với người mới bắt đầu thì cách tốt nhất để biết bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng là xem xét cân nặng và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Giới tính và di truyền cũng là một yếu tố, đàn ông có xu hướng tăng cơ dễ dàng hơn phụ nữ do mức testosterone cao hơn và một số người có khuynh hướng tăng cơ hơn những người khác về mặt di truyền.
Ngoài ra, tuổi tác và nội tiết tố của bạn sẽ ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ của bạn. Khi chúng ta già đi, nồng độ hormone có thể giảm xuống, dẫn đến giảm cơ bắp hoặc khó đạt được mức tăng cơ như mong đợi. Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống phù hợp và thói quen tập thể dục, bạn vẫn có thể tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Hãy nhớ rằng bạn có thể tăng cơ tốt trong một đến ba tháng đầu tập luyện, nhưng giai đoạn sau bạn sẽ tăng cơ ít hơn. Trung bình bạn có thể tăng 3.6 đến 6.8kg cơ bắp mỗi năm. Đây là sự tăng cơ ổn định an toàn và điều này không giống với những lời hứa phóng đại từ 9–13 kg chỉ trong 10 tuần.
Khi tăng cơ bạn cũng nên cho phép bản thân dao động; bạn sẽ không có cách nào khác ngoài việc phải làm việc chăm chỉ, ăn uống lành mạnh, cân bằng và kiên nhẫn để xây dựng cơ bắp.
Tập thể dục và tăng trưởng cơ bắp
Để có được cơ bắp, việc rèn luyện các bài tập kháng lực là điều cần thiết. Có một loạt các phương thức tập luyện có thể giúp xây dựng cơ bắp. Lời khuyên thường thấy là bạn nên tập khoảng 8-10 rep (là repetition là số lần lăp lại chu kì của một động tác) trong 1 set tập là lý tưởng cho sự phát triển cơ, nhưng trên thực tế con số này có thể dao động một chút.
Yếu tố quan trọng nhất nhất của việc tăng khối lượng cơ là bạn phải tiếp tục duy trì sự căng thẳng và thử thách các cơ để chúng phải thích nghi và phát triển. Một phương pháp phổ biến là các nâng cao mức tạ tập theo thời gian.
Bất kỳ loại bài tập kháng lực nào cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập bodyweight là các bài tập đơn giản rèn luyện cơ bắp bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể thay vì các loại dụng cụ như tạ có thể lấy ví dụ như bài tập chống đẩy, chin up, sit up…. Ngoài ra, bạn nên kết hợp các bài tập compound— những bài tập đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ sẽ mang lại những lợi ích tác động đồng bộ đến nhiều vùng với các bài tập tập trung cho từng nhóm cơ để giúp phát triển cơ bắp.
Dinh dưỡng và chất bổ sung cần thiết cho việc tăng cơ
Có một số yếu tố dinh dưỡng cần xem xét khi đánh giá tốc độ phát triển cơ bắp. Cơ bắp bao gồm các sợi cơ và mô liên kết, chứa máu, nước và glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate). Để cung cấp năng lượng cho sự phát triển cơ bắp, lý tưởng nhất là bạn cần tiêu thụ một lượng calo cao hơn mức bạn đốt cháy. Ngược lại, ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy sẽ cản trở rất nhiều đến khả năng tăng cơ. Đặc biệt, việc bổ sung đủ protein là điều cần thiết. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 0,3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi bữa ăn sẽ giúp ích trong việc xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện bài tập có kháng lực.
Nghiên cứu cho thấy lượng protein tiêu thụ hàng ngày nên xấp xỉ từ 1,6g đến 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp. Bạn có thể đạt được mức tiêu thụ protein này bằng cách ăn 3 bữa có 0,53g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 4 bữa ăn với 0,4g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các chất bổ sung khác nhau cũng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, như bột protein, có thể giúp bạn đạt được lượng protein lý tưởng. Bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một cách khác để bổ sung protein và xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein, việc bổ sung BCAAs có thể không cần thiết. Việc bổ sung khoảng 5 gam Creatine mỗi ngày đã được chứng minh là giúp tăng mô cơ nạc ở những người tham gia tập luyện có kháng lực, mặc dù cơ chế tác động của creatine ở người lớn tuổi vẫn đang được nghiên cứu.
Như vậy, không có một con số cụ thể nào cho câu hỏi bao lâu để tăng cơ tuy nhiên bạn cần lưu ý đến những yếu tố chính đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, như chế độ ăn uống, kế hoạch tập luyện, di truyền, tuổi tác, giới tính và hormone. Cách tốt nhất để theo dõi mức tăng cơ của bạn là so sánh kết quả của bạn với những tháng trước đó. Nếu bạn tăng cân, có sự cải thiện về sức mạnh cũng như sức bền trong khi tập luyện và áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ thì bạn đang tối ưu hóa cơ hội tăng cơ của bản thân.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ Verywell Fit
