Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về sự khác biệt giữa mỡ bụng mềm và mỡ bụng cứng, nguyên nhân tạo ra, những rủi ro về sức khỏe và cách giảm lượng chất béo này trong cơ thể.
Contents
Mỡ bụng cứng và mỡ bụng mềm là gì?
Mỡ bụng cứng (mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng) là chất béo không thể nhìn thấy, nằm sâu bên trong bụng, xung quanh các cơ quan. Chất béo này chiếm khoảng 10% chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, mỡ nội tạng không thực sự cứng bởi vị trí của chất béo này nằm sau cơ bụng. Do đó, bạn càng tích tụ nhiều mỡ nội tạng thì thành bụng của bạn càng bị đẩy ra ngoài. Mà thành bụng được tạo thành từ các mô cứng hơn, vì vậy phần bụng nhô ra sẽ trông cứng cáp dù cho lớp mỡ phía sau không có tính chất này.
Ngay cả khi không bị thừa cân, bạn vẫn có thể có lượng mỡ nội tạng cao. Mỡ nội tạng nguy hiểm hơn trong hai loại mỡ vì loại chất béo này có liên quan đến rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường type 2 và ung thư vú.
Mỡ bụng mềm là chất béo ở dưới da được tích trữ ngay bên dưới da, ở những vùng như: bụng, hông và cánh tay. Đây những vị trí mà bạn có thể sờ hoặc véo được. Khoảng 90% chất béo trong cơ thể bạn là dưới da và loại chất béo này có liên quan đến các yếu tố như hoạt động thể chất, dinh dưỡng và di truyền.
Tuy nhiên, đa số chúng ta thường quan tâm đến chất béo dưới da hơn vì chúng dễ dàng nhìn thấy, mặc dù chất béo nội tạng mới là tác nhân nguy hiểm hơn. Trên thực tế, cơ thể cần một lượng chất béo nhất định để duy trì sức khỏe tổng thể. Và mặc dù tỷ lệ lớp mỡ dưới da có thể cao nhưng các nghiên cứu cho thấy lượng mỡ này không ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên cũng như duy trì chế độ ăn lành mạnh.
Chất béo dưới da cũng tạo ra các phân tử có lợi như hormone leptin, hormone này có tác dụng gửi tín hiệu đến não để giúp bạn cảm thấy no và điều chỉnh cân bằng năng lượng trong cơ thể. Thêm vào đó, chất béo mềm cũng sản xuất ra một loại hormone khác có tên là adiponectin, có tác dụng cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin và bảo vệ chống lại bệnh đái tháo đường type 2.
Mặc dù một số lượng chất béo dưới da nhất định là có lợi, nhưng quá nhiều chất béo này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Theo khuyến nghị, ở nam giới trưởng thành, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nên bằng hoặc cao hơn 18% lượng mỡ mềm trong cơ thể và ở nữ giới là bằng hoặc cao hơn 25%.
***THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì | VIAM Clinic
Vì sao béo bụng lại gây nguy hiểm?
Mặc dù chất béo nội tạng là loại chất béo nguy hiểm hơn, nhưng quá nhiều chất béo dưới da cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là những rủi ro sức khỏe khi có quá nhiều mỡ bụng.
1. Mỡ bụng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố
Mặc dù chất béo này tạo ra leptin với nồng độ tiêu chuẩn, hormone này sẽ giúp thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên có quá nhiều hormone này trong máu có thể dẫn đến tình trạng kháng leptin. Nếu mắc phải tình trạng kháng leptin cơ thể trở nên ít nhạy cảm với loại hormone này hơn, do đó không thể nhận biết tín hiệu no một cách hiệu quả. Từ đó dẫn đến bạn ăn quá nhiều.
2. Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Quá nhiều mỡ bụng mềm cũng có thể gây hại cho tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư, bệnh gan nhiễm mỡ và chứng ngưng thở khi ngủ. Thêm vào đó, chất béo nội tạng cũng gây ra những vấn đề sức khỏe tim mạch riêng. Ví dụ, chất béo này giải phóng acid béo tự do vào máu và gan; từ đó làm tăng lượng cholesterol gây giảm chu vi mạch máu hoặc gan nhiễm mỡ.
Mỡ nội tạng cũng tạo ra hormone và các chất có thể gây viêm, tăng huyết áp, cản trở chức năng của mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Một nghiên cứu vào năm 2019 chỉ ra rằng mỡ nội tạng có liên quan đến tăng nguy cơ tăng huyết áp, đau tim và cơn đau thắt ngực.
3. Mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin
Có nhiều chất béo nội tạng cũng liên quan đến tình trạng kháng insulin, không dung nạp glucose và bệnh đái tháo đường type 2. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết khối lượng cơ bắp thấp với tỷ lệ mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường
4. Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc ung thư
Mỡ nội tạng dư thừa cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Một nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng mỡ nội tạng cao làm tăng nguy cơ tử vong, tăng nồng độ insulin và kháng insulin ở những bệnh nhân ung thư vú.
5. Mỡ bụng làm giảm chức năng não bộ
Một nghiên cứu vào năm 2019 trên tạp chí Obesity của Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng chu vi vòng eo cao hơn (biểu thị cho lượng mỡ nội tạng) cho dù BMI ở bất kỳ mức nào làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ liên quan đến béo phì ở người lớn tuổi.
6. Mỡ bụng tác động đến chất lượng xương
Nghiên cứu vào năm 2015 chỉ ra rằng lượng chất béo nội tạng cao gây giảm nồng độ hormone tăng trưởng (GH) cần thiết cho sự phát triển và độ rắn chắc của xương.
Yếu tố gây tăng mỡ bụng
1. Chế độ ăn và chế độ tập luyện
Cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể phần lớn được quyết định bởi chế độ ăn và chế độ tập luyện. Đó là bởi vì ăn nhiều calo hơn số calo tiêu thụ có thể khiến tăng cân ở mọi vị trí bao gồm cả ở bụng. Phần lớn chất béo này được tích lũy trong cơ thể do bổ sung carbohydrate đã qua chế biến, cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể, không tập thể dục đầy đủ và căng thẳng thường xuyên.
2. Do di truyền
Gen cũng có thể là một yếu tố liên quan đến lượng mỡ bụng trong cơ thể. Trên thực tế, đối với một số người, di truyền có thể chiếm tới 80% nguy cơ bị thừa cân.
***THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: 10 cách hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng
3. Tuổi tác
Tất cả chúng ta đều tiết ra các hormone giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ nội tạng ở vùng bụng. Nhưng sau 40 tuổi, khả năng bảo vệ đó của cơ thể giảm đi đáng kể, điều này có thể làm tăng nồng độ mỡ cứng ở bụng. Và ở phụ nữ nói riêng có thể nhận thấy mỡ bụng tăng lên khi họ già đi, ngay cả khi cân nặng của họ ở mức kiểm soát.
Nguyên nhân là do sự sụt giảm estrogen, ảnh hưởng đến nơi chất béo được tích trữ. Thêm vào đó, bạn sẽ mất cơ bắp khi già đi (đặc biệt nếu không hoạt động thể chất thường xuyên). Việc giảm cơ bắp đồng nghĩa với việc giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này khiến khó duy trì cân nặng và ngăn ngừa mỡ thừa hơn.
4. Chất lượng giấc ngủ kém
Thiếu ngủ cũng có thể khiến mỡ bụng tích tụ nhiều hơn, bởi vì ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn ăn vặt thường xuyên hơn (thường là thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm giàu calo) và cản trở chức năng của leptin, từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường.
5. Stress
Về cơ bản, khi cơ thể càng căng thẳng, cơ thể sẽ càng tiết ra nhiều hormone gọi là cortisol hơn. Và khi có càng nhiều cortisol, cơ thể càng có xu hướng tích trữ nhiều chất béo nội tạng. Căng thẳng kéo dài dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong cơ thể và kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nhưng vì chúng ta không thực sự chạy trốn khỏi mối nguy hiểm nên phản ứng nội tiết tố thường làm tăng vọt nồng độ adrenaline thay vì khiến chất béo tích trữ ở vùng bụng.
Theo thời gian, quá trình này có thể trở thành một vòng xoắn: Bạn càng có nhiều chất béo nội tạng và cortisol, cơ thể bạn càng phát triển các tế bào mỡ, tăng lượng đường trong máu, ức chế insulin và kích thích cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ gây tích trữ nhiều chất béo nội tạng hơn.
Giảm mỡ bụng như thế nào?
1.Thay đổi chế độ ăn
Một trong những lời khuyên quan trọng nhất để giảm mỡ nội tạng là chú ý đến loại và số lượng thức ăn. Bạn không nên các loại thực phẩm có sử dụng carb tinh chế, đường, chất béo bão hòa và chất béo dạng trans; đồng thời bổ sung nhiều protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đa.
Ăn thực phẩm bổ dưỡng là rất quan trọng, nhưng để giảm cả hai loại chất béo, bạn cũng cần cắt giảm lượng calo. Lời khuyên dành cho bạn là nên tạo ra mức thâm hụt calo từ 500 – 1.000 calo mỗi ngày để giảm cân với tốc độ an toàn và bền vững.
2. Di chuyển nhiều hơn
Mỡ nội tạng là loại mỡ dễ giảm hơn vì vậy đây thường là loại mỡ đầu tiên được loại bỏ khi bạn bắt đầu giảm cân. Tuy nhiên dể giảm mỡ mềm, bạn cần phải thực hiện cắt giảm trong chế độ ăn nhiều hơn; đồng thời tăng cường tập luyện. Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng của bất kỳ quá trình giảm cân nào.
Theo khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện 150 phút hoạt động thể dục hiếu khí ở mức độ trung bình hoặc 75 phút bài tập hiếu khí cường độ cao, cộng với ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Những bài tập sau đây là những bài tập hữu ích giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bài tập cường độ cao ngắt quãng, các bài tập tĩnh (isometric).
3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng mỡ bụng, vì vậy nếu bị thiếu ngủ bạn nên dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Để làm như vậy, hãy thực hành xây dựng những thói quen ngủ tốt như:
- Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp
- Ngủ trong phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh
- Thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ
4. Quản lý căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm thiểu nồng độ cortisol – một yếu tố góp phần tạo ra chất béo nội tạng. Ngoài ra, ít căng thẳng cũng giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số cách để giải tỏa căng thẳng: Nghe nhạc, đọc sách hoặc hít thở sâu
5. Nhận sự tư vấn từ các chuyên gia
Nếu bạn đang gặp vấn đề liên quan đến việc đạt được mục tiêu giảm mỡ, lời khuyên dành cho bạn là nhiều người cũng cảm thấy khó khăn khi tự thực hiện một phương pháp giảm cân. Và khi đó, bạn nên tìm đến một huấn luyện viên để tập luyện thể thao hoặc một bác sĩ dinh dưỡng để nhận được sự hỗ trợ. Từ đó đạt được các mục tiêu về sức khỏe.
6.Thay đổi quan điểm về giảm cân
Khi nhắc đến vấn đề giảm mỡ và giảm cân, bạn cần có một góc nhìn bao quát. Đôi khi, mọi người sẽ tập trung quá nhiều vào cân nặng và chất béo mà không tập trung vào các hành vi sẽ mang lại kết quả. Ví dụ: nếu bạn muốn thắng một trận bóng rổ, bạn không thể chỉ tập trung vào tỷ số, bạn nên tập trung vào các chi tiết sẽ dẫn đến kết quả, các kỹ năng và cách chơi bóng rổ cơ bản sẽ dẫn đến thành công
Do đó, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần trau dồi những hành vi cơ bản sẽ giúp bạn tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện và dinh dưỡng, cũng như xây dựng một lối sống lành mạnh. Những hành vi đó có thể bao gồm: Kiểm soát căng thẳng, xây dựng hệ thống hỗ trợ xung quanh, bỏ thói quen có hại như hút thuốc, uống rượu bia.
Làm thế nào để có cân nặng hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage: http://www.facebook.com/viamclinic.
BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Livestrong
