Cùng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu ưu điểm và nhược điểm của việc uống cà phê trước khi luyện tập trong bài viết dưới đây nhé!
Nhiều người uống cà phê trước khi tập luyện để tăng lượng caffeine. Mặc dù nó có thể nâng cao hiệu suất thể chất và cải thiện chức năng não, nhưng uống cà phê trước khi tập luyện không hẳn là tốt cho tất cả mọi người.
Tham khảo thêm: 9 lý do tại sao nếu uống cà phê vừa đủ lại tốt cho bạn.
Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau và nó có thể có các tác dụng phụ tiêu cực – chẳng hạn như lo lắng , mất ngủ và khó chịu ở dạ dày. Những người nhạy cảm với caffeine có thể thích ăn nhẹ hoặc đồ uống không chứa caffeine trước khi tập luyện. Những người khác có thể chọn tránh thức ăn hoặc đồ uống trước khi tập luyện để ngăn ngừa cơn đau dạ dày.
Contents
Lợi ích của cà phê trước khi tập luyện
Hầu hết những người uống cà phê trước khi tập luyện đều uống cà phê vì caffeine, một chất kích thích tự nhiên. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện có thể:
Nâng cao hiệu suất thể chất
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả liều lượng vừa phải của caffeine trước buổi tập cũng có thể nâng cao hiệu suất thể thao của cá nhân. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng caffeine có thể đặc biệt hữu ích trong việc nâng cao hiệu suất của các vận động viên sức bền và có thể cải thiện hoạt động của cơ bắp.
Tăng cường chức năng nhận thức
Nhiều nghiên cứu điều tra điều này bằng cách xem xét ảnh hưởng của caffeine đối với hoạt động thể chất và nhận thức và chỉ ra rằng caffeine có thể cải thiện trạng thái nhận thức liên quan đến hiệu suất thể thao tốt hơn, chẳng hạn như:
- Sự tỉnh táo
- Mức năng lượng
- Sự tập trung
- Giảm mệt mỏi
Khả năng tăng quá trình oxy hóa chất béo
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffeine trước khi tập thể dục có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo (hay còn gọi là “đốt cháy chất béo”). Tuy nhiên, điều này vẫn chưa rõ ràng. Ngoài ra, nó nói rằng lượng caffeine tiêu thụ quan trọng đối với hiệu ứng oxy hóa chất béo. Liều thấp hơn có thể có tác dụng ít hơn so với liều cao hơn.
Uống cà phê khi nào trước khi tập luyện?
Thời điểm tốt nhất để uống cà phê trước khi tập luyện tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, nếu một người muốn tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh của cơ bắp, nên tiêu thụ caffeine 60 phút trước khi tập thể dục.
Mọi người nên uống bao nhiêu và loại cà phê nào trước khi tập luyện?
Theo ISSN, lượng caffeine liên tục cho thấy hiệu suất tập thể dục nâng cao là liều lượng 3–6 mg mỗi kg khối lượng cơ thể. Liều cao (9 mg mỗi kg) có thể gây ra các tác dụng phụ không cần thiết cho việc nâng cao hiệu suất, chẳng hạn như đau bụng và mất ngủ. Nghiên cứu về liều lượng nhỏ hơn của caffeine còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sự tỉnh táo với ít tác dụng phụ hơn so với liều cao hơn.
Nhiều người thích uống cà phê vì hương vị của nó. Tuy nhiên, có nhiều lựa chọn khác có chứa caffeine. Các lựa chọn phổ biến là:
- Cà phê hòa tan
- Cà phê pha
- Kẹo cao su hoặc kẹo có chứa caffein
- Nước tăng lực
- Trà đen
- Lưu ý rằng một số sản phẩm, chẳng hạn như đồ uống trước khi tập luyện và bánh kẹo, có thể chứa một lượng lớn đường ngoài caffeine.
Nguy cơ với sức khỏe
Mặc dù caffeine có thể cải thiện hiệu suất thể thao, nhưng có những nguy cơ tiêu cực và tác dụng phụ tiềm ẩn cần cân nhắc.
Bụng khó chịu
Một trong những vấn đề phổ biến nhất là đau bụng. Uống cà phê khi bụng đói hoặc tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống quá gần khi tập thể dục có thể gây đau bụng. Để tránh điều này, có thể chọn tập thể dục khi bụng đói, chờ lâu hơn từ khi uống cà phê đến khi tập thể dục hoặc tiêu thụ ít cà phê hơn.
Mất ngủ và lo lắng
Vì nhiều lý do khác nhau, một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Tiêu thụ một lượng lớn caffeine có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực chẳng hạn như các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng. Đặc biệt, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến những người kỳ vọng sử dụng caffeine để cải thiện thành tích thể thao, vì thiếu ngủ sẽ cản trở sự phục hồi của cơ .
Caffeine quá liều
Mặc dù không phổ biến nhưng ai đó có thể trải nghiệm độc tính của caffeine , hoặc quá liều caffeine, nếu họ tiêu thụ quá nhiều caffeine. Quá liều lượng caffeine là rất hiếm, và nó thường là kết quả của việc vô tình tiêu thụ quá nhiều dưới dạng chất bổ sung hoặc nước tăng lực. Nên đọc nhãn của các sản phẩm có caffeine để đảm bảo không tiêu thụ quá nhiều.
Đồ ăn nhẹ và đồ uống trước khi tập luyện khác
Caffeine không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất trước khi tập luyện cho những người muốn tối ưu hóa việc tập luyện. Một số người nhạy cảm với tác động của caffeine có thể sử dụng các đồ ăn nhẹ và đồ uống khác trước khi tập luyện để tăng cường năng lượng, sự tập trung và sự tỉnh táo. Một cách đơn giản để đạt được điều này là ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập thể dục. Uống nước ép trái cây hoặc sinh tố có thể cung cấp năng lượng cần thiết để tập thể dục.
Một số sản phẩm có chứa các thành phần có lợi, chẳng hạn như theacrine, beta-alanine và arginine silicate. Những thành phần này làm tăng lưu lượng máu và tạo ra hiện tượng nở cơ. Tuy nhiên, luôn nên cẩn thận khi mua và tiêu thụ các chất bổ sung, vì những sản phẩm này không được quản lý càng chặt chẽ như dược phẩm. Nên liên hệ với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu có bất kỳ thắc mắc nào.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
ThS. BS Đoàn Ngọc Hà
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ Medical News Today
