Ăn uống không đúng giờ có gây hại cho cơ thể không?

Nhiều người cho rằng bỏ bữa là cách cắt giảm năng lượng nhanh chóng để giảm cân. Tuy nhiên, thói quen nhịn ăn không có kế hoạch lại gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng. Hãy cùng Chuyên gia dinh dưỡng VIAM phân tích những tác động tiêu cực của thói quen này đối với cơ thể.

Biến động đường huyết thất thường do bỏ bữa

Bỏ bữa ăn khiến nồng độ đường trong máu sụt giảm nhanh chóng. Các tế bào trong cơ thể ngay lập tức bị rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng.

Tuyến tụy và tuyến thượng thận phải tăng cường tiết hormone glucagon và epinephrine. Các hormone này kích thích gan giải phóng đường tích trữ vào máu. Phản ứng bù trừ này thường gây ra hiện tượng tăng đường huyết dội ngược ở bữa ăn tiếp theo.

Nghiên cứu lâm sàng đăng trên tạp chí Diabetes Care (2015) trên bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 đã chỉ ra tác hại rõ rệt của thói quen bỏ bữa sáng:

• Đường huyết đỉnh sau bữa trưa tăng 36.8% (đạt 268 mg/dL) ở ngày bỏ bữa sáng so với ngày ăn đủ bữa (215 mg/dL).
• Đường huyết đỉnh sau bữa tối tiếp tục tăng 26.6% (đạt 298 mg/dL) so với ngày ăn uống đúng giờ (242 mg/dL).
• Khả năng tiết insulin sau bữa trưa bị chậm trễ và giảm tới 54% chỉ sau 30 phút ăn.

ĐỌC THÊM: Các loại trái cây không làm tăng đường huyết tăng vọt

Gia tăng hormone căng thẳng cortisol do bỏ bữa

Trì hoãn bữa ăn khiến nền tảng thần kinh kích hoạt phản ứng căng thẳng cấp tính. Tuyến thượng thận sẽ tăng tiết hormone cortisol để duy trì áp lực đường huyết cho cơ thể.

Cortisol thúc đẩy quá trình tạo đường từ các nguồn đạm và mỡ. Tình trạng cortisol tăng cao liên tục khiến tâm trạng trở nên cáu gắt, mệt mỏi và dễ lo âu.

Nồng độ cortisol dư thừa trong máu làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Mỡ nội tạng gia tăng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và tăng huyết áp.

Rối loạn hormone thèm ăn và nguy cơ tăng cân

Ăn uống không đúng giờ gây rối loạn nghiêm trọng bộ đôi hormone điều hòa cảm giác thèm ăn là ghrelin và leptin. Ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) được tiết ra nhiều hơn khi dạ dày trống rỗng. Đồng thời, nồng độ leptin (hormone phát tín hiệu no) bị sụt giảm mạnh.

Sự mất cân bằng nội tiết này tạo ra những cơn thèm ăn bùng nổ. Bạn rất dễ mất kiểm soát khẩu phần và tìm đến các thực phẩm giàu đường, chất béo xấu.Thói quen ăn bù quá mức vào cuối ngày làm tổng năng lượng dung nạp vượt quá nhu cầu. Điều này dẫn đến nguy cơ thừa cân và béo phì kéo dài.

Thâm hụt vi chất dinh dưỡng do bỏ bữa kéo dài

Việc bỏ bữa kéo dài khiến cơ thể bạn âm thầm thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Một nghiên cứu lớn trên hơn 30.000 người trưởng thành đăng trên tạp chí Proceedings of the Nutrition Society đã chỉ ra thực trạng này.

Khi bỏ bữa, bạn sẽ rất khó nạp đủ mức dinh dưỡng tối thiểu cần thiết mỗi ngày cho cơ thể (gọi là mức EAR). So với người ăn uống đầy đủ, người hay bỏ bữa có nguy cơ thiếu vi chất cao hơn nhiều:

• Vitamin D (giúp xương chắc khỏe và tăng miễn dịch): Có tới 98.4% người bỏ bữa bị thiếu hụt (ở người ăn đủ là 93.3%).
• Canxi (giúp bảo vệ xương và răng): Khoảng 62.3% không nạp đủ lượng cần thiết (so với 41.2% ở người ăn đúng giờ).
• Vitamin A (tốt cho mắt và sức đề kháng): Hơn 51.7% bị thiếu hụt (so với 40.3% ở người ăn đủ bữa).
• Folate/Vitamin B9 (tốt cho máu và tế bào): Tỷ lệ thiếu hụt cao gấp 3 lần, lên tới 12.8% (so với 4.3% ở người ăn đủ).

Các bác sĩ khẳng định rằng, bạn không thể “ăn bù” ở bữa sau để lấp đầy lượng vitamin đã bị thâm hụt do bỏ bữa trước đó.

Bảng so sánh nhịn ăn khoa học và bỏ bữa thụ động

Rất nhiều người nhầm lẫn giữa phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) và thói quen bỏ bữa thụ động. Bảng dưới đây giúp bạn phân biệt rõ ràng hai trạng thái này:

Khắc phục thói quen bỏ bữa theo tư vấn chuyên khoa

Thiết lập lịch ăn uống chuẩn sinh học

Để bảo vệ hệ tiêu hóa và duy trì chuyển hóa ổn định, bạn nên áp dụng các giải pháp sau:

• Chia nhỏ khẩu phần thành 3 bữa chính và 1-2 bữa phụ lành mạnh.
• Bổ sung các món ăn nhẹ giàu đạm và xơ như hạt dinh dưỡng, sữa chua không đường.
• Cài đặt báo thức cố định cho các khung giờ ăn trong ngày.
• Chuẩn bị sẵn thực đơn từ trước để tránh thụ động khi làm việc bận rộn.

Thăm khám dinh dưỡng chuyên sâu tại VIAM Clinic

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng hoặc có dấu hiệu rối loạn đường huyết, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ y tế chuyên khoa.

Đội ngũ bác sĩ dinh dưỡng tại VIAM Clinic sẽ phân tích chỉ số cơ thể và xét nghiệm vi chất. Khách hàng được thiết kế thực đơn cá thể hóa phù hợp với nhịp sinh học cá nhân.

Việc khám dinh dưỡng định kỳ giúp phát hiện sớm các nguy cơ rối loạn trao đổi chất. Nếu bạn ở khu vực phía Bắc, hãy đến phòng khám dinh dưỡng tại Hà Nội – VIAM Clinic để được tư vấn tận tâm.

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM

Chế độ ăn uống đúng giờ là chìa khóa vàng giúp duy trì sự ổn định của hệ nội tiết và chuyển hóa. Nhịn ăn thụ động không giúp bạn giảm cân bền vững mà ngược lại còn tàn phá sức khỏe từ bên trong. Hãy bắt đầu chăm sóc bản thân từ việc thiết lập những bữa ăn đúng giờ và đầy đủ dưỡng chất ngay hôm nay.

Tài liệu tham khảo

1. Skipping Breakfast Leads to Aberrant Postprandial Glycemic Excursions in Patients With Type 2 Diabetes (Diabetes Care – 2015)
2. Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States (Proceedings of the Nutrition Society – 2021)

Biên tập ThS. Phạm Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam