Kỳ nghỉ hè đến dễ làm đảo lộn giờ giấc của trẻ nhỏ khi nhiều bạn bắt đầu thức khuya, ngủ nướng do không phải dậy sớm đến trường. Việc ngủ nghỉ thất thường này tưởng như vô hại nhưng lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là tầm vóc sau này của trẻ. Để giúp các bậc phụ huynh có cái nhìn khoa học, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ chia sẻ cơ chế sinh học về mối liên hệ giữa giấc ngủ mùa hè và chiều cao của trẻ.
Vì sao xáo trộn nhịp sinh học ngày hè lại gây hại cho chiều cao của trẻ?
Sự xáo trộn nhịp sinh học do thức khuya, dậy muộn vào mùa hè cản trở cơ thể hấp thụ các vi chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời gia tăng nguy cơ béo phì – nhân tố ức chế quá trình phát triển xương của trẻ.
Khi thiếu một thời khóa biểu cố định, trẻ dễ sa vào thói quen sinh hoạt thiếu khoa học. Sự thay đổi thất thường này ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa năng lượng. Trẻ có xu hướng bỏ bữa sáng rồi ăn bù bằng các loại đồ ăn vặt nhiều calo vào ban đêm.
Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học như vậy không chỉ làm rối loạn khả năng xử lý đường và chất béo trong cơ thể mà còn cản trở cơ thể hấp thụ các vi chất dinh dưỡng cần thiết. Hệ quả là trẻ rất dễ bị tích tụ mỡ thừa, làm gia tăng nguy cơ béo phì nhưng lại thiếu hụt các khoáng chất nền tảng cho sự phát triển của xương.
Mối liên hệ “vàng” giữa giấc ngủ và hormone tăng trưởng (GH)
Khung giờ vàng cho quá trình giải phóng nội tiết tố tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ nhất là từ 22 giờ đêm đến 1 giờ sáng, với điều kiện cơ thể trẻ phải chìm vào trạng thái ngủ sâu.
Hormone tăng trưởng (Growth Hormone – GH) do tuyến yên sản sinh là nhân tố quan trọng giúp nuôi dưỡng sụn kéo dài hệ cơ xương và thúc đẩy toàn diện thể chất của trẻ. Mặc dù được bài tiết cả ngày, nhưng hàm lượng đỉnh điểm của GH chỉ được giải phóng khi cơ thể chìm vào trạng thái ngủ sâu. Lúc này, nồng độ GH trong máu sẽ tăng vọt để kích thích các quá trình sinh học phức tạp tại các hệ cơ quan. Đặc biệt, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 1 giờ sáng chính là “khung giờ vàng” cho quá trình tăng sinh nội tiết diễn ra mạnh mẽ nhất.
Nếu phụ huynh để con thức quá muộn qua “khung giờ vàng” này, tuyến yên sẽ giảm năng suất tiết GH. Việc thiếu hụt hormone tăng trưởng lâu ngày không chỉ khiến các tế bào sụn xương chậm phân chia, làm trẻ bị thấp còi hơn bạn bè, mà còn kéo theo hệ lụy làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến trẻ dễ đau ốm và mệt mỏi vào ban ngày.
Đọc thêm tại: Mối liên quan giữa giấc ngủ và tăng trưởng ở trẻ từ 5 – 8 tuổi
Trẻ em cần ngủ bao nhiêu tiếng một ngày để phát triển chiều cao tốt nhất?
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, thời gian ngủ và nghỉ ngơi hợp lý theo lứa tuổi là điều kiện bắt buộc để tối ưu hóa mật độ khoáng xương và chiều cao.
Dựa trên các khuyến nghị cập nhật mới nhất, cha mẹ cần chủ động duy trì lịch trình nghỉ ngơi dựa trên thời gian ngủ lý tưởng của từng độ tuổi:
-
Trẻ em lứa tuổi mẫu giáo: Cần đảm bảo ngủ đủ từ 10 – 12,5 giờ mỗi ngày.
-
Trẻ em lứa tuổi tiểu học: Cần đảm bảo ngủ đủ từ 9,5 – 11,5 giờ mỗi đêm.
Song song đó, việc tối ưu hóa không gian phòng ngủ cũng là điều kiện bắt buộc giúp trẻ dễ dàng ngon giấc. Phụ huynh nên giữ cho phòng ngủ luôn thoáng mát, yên tĩnh, hạn chế ánh sáng mạnh, tuyệt đối không để thiết bị điện tử trong phòng và duy trì nhiệt độ ổn định ở mức lý tưởng khoảng 27 độ C, có thể đắp thêm chăn mỏng nếu sợ con lạnh.
Xây dựng các thói quen lành mạnh trước khi lên giường đóng vai trò rất lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cha mẹ cần cho con tránh xa hoàn toàn các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, thay vào đó hãy duy trì đều đặn các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc hay trò chuyện cùng con để tạo phản xạ sinh học tự nhiên giúp trẻ có giấc ngủ trọn vẹn.
Những sai lầm phổ biến khi chăm sóc giấc ngủ mùa hè cho trẻ
Ba sai lầm phổ biến nhất của cha mẹ là: hạ nhiệt độ điều hòa quá thấp, cho trẻ ăn sát giờ đi ngủ và lạm dụng thiết bị điện tử trước khi lên giường.
Vào mùa oi bức, nhiều gia đình thường mắc phải những thói quen tiêu cực sau mà không hề hay biết.
-
Hạ nhiệt độ điều hòa quá thấp: Sợ con nóng nên bật điều hòa dưới 25 độ C sẽ phản tác dụng, khiến trẻ nhiễm lạnh, mắc bệnh đường hô hấp và tỉnh giấc giữa đêm. Hãy duy trì nhiệt độ ổn định ở mức lý tưởng khoảng 26 – 27 độ C.
-
Ăn uống sát giờ đi ngủ: Việc ăn đồ ngọt làm tăng đường huyết, kích thích hệ thần kinh gây khó ngủ. Ăn quá no khiến hệ tiêu hóa quá tải, gây đầy bụng, ức chế quá trình tiết hormone GH.
-
Lạm dụng thiết bị công nghệ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, tivi trước khi ngủ ít nhất 1 giờ sẽ ngăn chặn sự giải phóng melatonin (hormone báo hiệu giấc ngủ), khiến não bộ bị cuốn vào các chương trình giải trí, dẫn đến mất ngủ kéo dài.
Đọc thêm tại: Thiếu ngủ và những ảnh hưởng xấu đến tầm vóc
Lời khuyên của chuyên gia
Giấc ngủ mùa hè không đơn thuần là khoảng thời gian nghỉ ngơi sau những giờ vui chơi, mà còn là yếu tố mang tính quyết định đến sự hình thành tầm vóc và trí tuệ của trẻ nhỏ. Một giấc ngủ đủ thời gian và chất lượng sẽ tạo nền tảng vững chắc cho quá trình sản sinh hormone tăng trưởng diễn ra thuận lợi.
Thay vì để con tự do sinh hoạt quá mức trong kỳ nghỉ, các bậc phụ huynh hãy là người định hướng, xây dựng thói quen thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ để tạo phản xạ sinh học tự nhiên, giúp con không bỏ lỡ cơ hội phát triển chiều cao quý giá trong giai đoạn vàng này.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Trần Thị Ngân Hà – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
