6 cách ăn các loại hạt giúp tối ưu dinh dưỡng và bảo vệ tim mạch

Các loại hạt là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo không bão hòa và các hoạt chất thực vật hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trao đổi chất. Việc tiêu thụ chúng với lượng vừa phải hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Hãy cùng các bác sĩ dinh dưỡng tại VIAM Clinic tìm hiểu 6 nguyên tắc tiêu thụ hạt chuẩn khoa học ngay sau đây.

Giá trị dinh dưỡng vượt trội từ các loại hạt

Các loại hạt là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và các hoạt chất sinh học tự nhiên. Chúng chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Việc bổ sung hạt vào thực đơn mang lại nhiều lợi ích vượt trội:

• Chất béo lành mạnh: Chứa axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm mỡ máu.
• Chất xơ tự nhiên: Hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no lâu.
• Chất chống oxy hóa: Giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra.

6 cách ăn các loại hạt chuẩn khoa học cho sức khỏe

Duy trì khẩu phần chuẩn 28 gram mỗi ngày

Khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 28 gram (tương đương một nắm tay nhỏ). Mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 160 đến 200 kcal tùy thuộc vào từng loại hạt.

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí BMC Medicine năm 2016 trên 819.448 đối tượng tham gia trong đó có 12.000 trường hợp mắc bệnh mạch vành, 9.000 trường hợp đột quỵ, 18.000 trường hợp mắc bệnh tim mạch cho thấy duy trì 28g hạt mỗi ngày mang lại hiệu quả rõ rệt:

• Giảm 29% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
• Giảm 21% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nói chung.
• Giảm 15% nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
• Giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Thay thế món ăn vặt chứa nhiều đường và muối

Thay vì sử dụng khoai tây chiên hay bánh kẹo, bạn nên chuyển sang ăn các loại hạt dinh dưỡng. Sự thay đổi này giúp giảm bớt năng lượng rỗng và lượng muối dư thừa vào cơ thể.

Thói quen ăn hạt giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả. Điều này hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng chế độ ăn tổng thể.

 ĐỌC THÊM: Hạt hồ đào giàu dinh dưỡng không kém hạt óc chó

Ưu tiên chọn hạt sống hoặc hạt rang khô

Bạn nên chọn các loại hạt nguyên bản sống hoặc rang khô không thêm dầu mỡ. Hạt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa có hại.

Tiêu thụ hạt chứa nhiều muối làm tăng nguy cơ cao huyết áp và gánh nặng cho thận. Do đó, hãy ưu tiên các loại hạt tự nhiên để bảo vệ sức khỏe tim mạch tối ưu.

Kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn Địa Trung Hải

Bạn có thể rắc hạt lên salad, sữa chua, bột yến mạch hoặc các món ngũ cốc. Việc này giúp tăng hương vị thơm ngon và nâng cao giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Nghiên cứu tổng quan công bố trên PubMed Central năm 2021 cung cấp các số liệu lâm sàng cụ thể khi bổ sung trung bình 42–50g hạnh nhân mỗi ngày:

• Cải thiện mỡ máu: Giảm trung bình từ 4,7 đến 5,3 mg/dL lượng LDL-cholesterol (cholesterol xấu) và giảm tổng lượng cholesterol toàn phần lên tới 5,0 mg/dL.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Cải thiện độ nhạy insulin và giảm chỉ số đường huyết sau ăn ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2.
• Bảo vệ mạch máu: Tăng cường chức năng nội mạc mạch máu mà không làm tăng cân nặng hay mỡ thừa.

 ĐỌC THÊM: Top 3 loại hạt bổ sung omega 3 hơn cả cá béo

Đa dạng hóa các loại hạt trong thực đơn hàng ngày

Mỗi loại hạt cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng đặc trưng riêng biệt. Kết hợp đa dạng các loại hạt giúp cơ thể nhận đủ các vi chất cần thiết.

Bạn có thể lựa chọn hạt theo hàm lượng vi chất nổi bật:

• Folate (Vitamin B9): Có nhiều trong hạt dẻ và hạt dẻ cười.
• Vitamin E: Dồi dào trong hạnh nhân, hạt thông và hạt phỉ.
• Kẽm và Khoáng chất: Tìm thấy nhiều trong hạt điều và hạnh nhân.
• Omega-3 ALA: Rất phong phú trong quả óc chó.

Phòng ngừa nguy cơ dị ứng hạt

Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, hãy tránh tiếp xúc với chúng: Khoảng 0,5% đến 1% dân số Hoa Kỳ bị dị ứng với các loại hạt cây, liên quan đến một hoặc nhiều loại hạt. Hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa nghiêm ngặt để ngăn ngừa việc tiêu thụ và tiếp xúc với các loại hạt và thực phẩm bị nhiễm chéo với hạt nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, vì phản ứng dị ứng với hạt có thể dẫn đến sốc phản vệ đe dọa tính mạng.

Hãy cân nhắc các lựa chọn thay thế cho các loại hạt nếu bạn lo ngại về dị ứng: Những người bị dị ứng với các loại hạt thường có thể dung nạp được hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, hạt bí ngô và hạt hướng dương, những loại hạt này mang lại nhiều lợi ích tương tự như các loại hạt và thường được xếp vào nhóm các hướng dẫn dinh dưỡng. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ để xác định xem bạn có thể tiêu thụ các loại hạt một cách an toàn hay không.

 ĐỌC THÊM: Dị ứng thức ăn: Những điều cần biết và cách nhận phát hiện

Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng các loại hạt

Những lưu ý quan trọng khi tiêu thụ hạt dinh dưỡng

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng VIAM

Tiêu thụ các loại hạt đúng cách mang lại lợi ích tuyệt vời cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc ăn hạt cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng của từng người.

Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình ăn uống chuẩn xác, hãy đăng ký khám dinh dưỡng trực tiếp. Các bác sĩ dinh dưỡng giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn cá thể hóa.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Tài liệu tham khảo

1. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – PubMed
2. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota

Biên tập Ths. Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM