Việc duy trì xương chắc khỏe không phải lúc nào cũng cần đến thực phẩm chức năng. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn, trong khi ăn các thực phẩm giàu canxi giúp cải thiện lượng khoáng chất này trong cơ thể để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe .
Contents
1. Vận động thường xuyên để tăng cường sức khỏe xương
Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe xương. Cụ thể:
- Tăng mật độ xương, cũng như thay thế xương cũ bằng xương mới.
- Tăng cường sức mạnh xương
- Ngăn ngừa loãng xương ở người lớn
Các bài tập sau đây có lợi cho sức khỏe xương:
- Các bài tập chịu trọng tải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc khiêu vũ.
- Tập luyện sức mạnh với tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn (ví dụ: chống đẩy)
- Các bài tập giữ thăng bằng, chẳng hạn như tập đi trên bề mặt không ổn định, động tác chùng chân hoặc bước lên bậc thang
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Cách đơn giản để tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể
.
2. Chọn các sản phẩm từ sữa giàu canxi
Bên cạnh hoạt động thể chất, việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe xương. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn nằm ở xương và răng, giúp chúng chắc khỏe. Trên thực tế, việc thiếu canxi có thể góp phần gây ra một số bệnh lý, chẳng hạn như loãng xương (xương yếu và dễ gãy) và nhuyễn xương (xương mềm).
Danh sách dưới đây cung cấp lượng canxi trên mỗi khẩu phần 240ml cho các sản phẩm sữa sau:
- Sữa chua không đường, không béo : 488 miligam (mg)
- Sữa chua nguyên chất, ít béo : 448 mg
- Kefir nguyên chất, ít béo : 317 mg
- Sữa ít béo : 305 mg
- Sữa tách béo (sữa ít béo) : 298 mg
- Sữa bơ ít béo : 284 mg
- Sữa chua Hy Lạp ít béo : 261 mg
- Sữa chua Hy Lạp không béo : 250 mg
3. Ăn các loại cá giàu canxi
Một số loại cá khác nhau có chứa canxi bao gồm:
- Cá mòi đóng hộp : 325 mg/85 gam cá mòi
- Cá cơm đóng hộp : 240 mg/100 gam cá cơm
- Cá hồi đóng hộp (phần thịt có xương) : 181 mg/85 gam cá hồi
- Tôm : 65 mg/100 gam tôm
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn hai phần cá mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá béo (ví dụ: cá hồi, cá mòi, cá cơm), để tăng cường lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch . Thêm vào đó, việc tuân theo hướng dẫn này cũng có thể giúp tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn.
Món súp tốt cho sức khỏe nhất; Súp đậu lăng truyền thống Hy Lạp. Món ăn giả được dùng trong bữa tối.
4. Thêm rau vào khẩu phần ăn của bạn
Thêm rau vào bữa ăn là một cách đơn giản để bổ sung canxi. Các loại rau sau đây chứa một lượng canxi đáng kể trong khẩu phần 1 cốc khi nấu chín:
- Cây tầm ma : 428 mg
- Rau cải mù tạt : 284 mg
- Cải bẹ xanh : 268 mg
- Lá rau dền : 276 mg
- Rau cải củ : 197 mg
- Cải thìa : 185 mg
- Cải xoăn : 177 mg
- Lá củ dền : 164 mg
- Rau bồ công anh : 147 mg
Tham khảo thêm bài viết: Thời điểm uống canxi, sắt và một số vitamin giúp hấp thu hiệu quả
5. Sử dụng thực phẩm được bổ sung canxi
Bổ sung các thực phẩm giàu canxi là một cách khác để cung cấp thêm khoáng chất này thông qua chế độ ăn uống.
Lượng canxi trong một khẩu phần 1 cốc của các loại thực phẩm sau đây là:
- Sữa hạnh nhân không đường : 442 mg
- Nước ép bưởi (100%) : 350 mg
- Nước cam (100%) : 349 mg
- Sữa gạo không đường : 283 mg
- Sữa đậu nành không đường : 301 mg
- Sữa chua đậu nành nguyên chất : 300 mg
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
