Nước không được nhắc đến nhiều như trà xanh, chất chống oxy hóa hay các chế độ ăn kiêng thịnh hành, nhưng lại giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe. Cơ thể người chứa khoảng 60% là nước và mọi hệ cơ quan đều phụ thuộc vào nước để hoạt động bình thường.
Nước giúp điều hòa thân nhiệt, duy trì huyết áp và nhịp tim, hỗ trợ tuần hoàn, tiêu hóa, đào thải chất cặn bã, đồng thời duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh. Khi cơ thể thiếu nước, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, giảm tập trung và suy giảm hiệu suất vận động. Mặc dù nước lọc là lựa chọn lành mạnh và kinh tế nhất để bù nước, các loại đồ uống khác và thực phẩm chứa nước cũng góp phần đáng kể vào tổng lượng chất lỏng mỗi ngày.
Contents
4 loại đồ uống ấm có thể giúp bù nước
Ngoài nước lọc, một số đồ uống ấm khi dùng điều độ cũng có khả năng hỗ trợ bù nước hiệu quả.
Trà đen và trà xanh
Các loại trà như trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long đều được sản xuất từ cây Camellia sinensis. Nhờ thành phần chủ yếu là nước, trà có thể hỗ trợ đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.
Nhiều người cho rằng caffeine trong trà gây lợi tiểu và dẫn đến mất nước. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, trà chứa caffeine không gây mất nước nhiều hơn so với nước lọc. Một số thử nghiệm đối chứng còn ghi nhận không có khác biệt đáng kể về các chỉ số cân bằng dịch cơ thể giữa nhóm uống trà đen và nhóm uống nước. Vì vậy, nếu uống điều độ, trà ấm hoàn toàn có thể góp phần bù nước hiệu quả.
Trà thảo mộc
Các loại trà thảo mộc như trà bạc hà, trà gừng, trà hoa cúc vốn không chứa caffeine. Chúng được pha từ lá, hoa hoặc rễ cây, nên các loại trà này được xem là các loại nước sắc thảo dược.
Mặc dù phần lớn nghiên cứu tập trung vào trà nói chung, nhưng những loại có hàm lượng caffeine thấp hoặc không có caffeine – như trà thảo mộc – cho thấy khả năng bù nước tương đương nước lọc trong các trường hợp mất nước nhẹ. Lượng dịch cơ thể giữ lại sau khi uống trà thảo mộc cũng không khác biệt đáng kể so với sau khi uống nước. Do đó, trà thảo mộc là lựa chọn phù hợp cho người nhạy cảm với caffeine nhưng vẫn muốn thưởng thức đồ uống ấm và bổ sung nước.
Đọc thêm tại bài viết: Bột trà xanh và cà phê – sử dụng cái nào tốt hơn?
Cà phê
Cà phê đen chủ yếu là nước và có chứa caffeine là một chất lợi tiểu tự nhiên. Tuy vậy, nghiên cứu cho thấy ở những người uống cà phê thường xuyên với lượng vừa phải thì không bị ảnh hưởng quá nhiều. Một nghiên cứu kiểm soát về liều lượng caffeine cho thấy: khi tiêu thụ ở mức cao trên 500mg caffeine, tương đương 4–5 tách cà phê đậm, lượng nước tiểu tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, ở mức trung bình khoảng 250–300mg caffeine, tương đương 2–3 tách, cân bằng dịch cơ thể không khác biệt so với uống nước lọc. Các nghiên cứu so sánh trực tiếp giữa cà phê và nước cũng không ghi nhận khác biệt đáng kể về các chỉ số hydrat hóa trong máu và nước tiểu. Vì vậy, cà phê uống điều độ vẫn được tính vào tổng lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Sữa ấm
Sữa có thành phần chủ yếu là nước, đồng thời chứa natri, kali và carbohydrate – những yếu tố giúp cơ thể giữ nước lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy sữa có thể được giữ lại trong cơ thể lâu hơn nước lọc trong vài giờ sau khi uống. Sữa không chỉ giúp bù nước mà còn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng, đặc biệt hữu ích sau vận động.
Nước còn đến từ thực phẩm
Cơ thể cũng nhận được một lượng đáng kể nước từ thực phẩm. Trái cây như dưa hấu (khoảng 90% là nước), cam, bưởi, dưa lưới và dưa vàng là nguồn cung cấp nước dồi dào. Rau củ như dưa chuột, cần tây, cà chua, ớt chuông và xà lách cũng chứa nhiều nước và vi chất. Ngoài ra, súp, sữa chua, sinh tố và yến mạch cũng góp phần bổ sung chất lỏng cho cơ thể.
Đồ uống tốt cho trẻ em
Thức uống tốt nhất cho trẻ là nước và sữa. Trẻ từ 1 tuổi có thể uống sữa bò tiệt trùng là sữa nguyên kem hoặc sữa ít béo tùy độ tuổi. Trẻ nên hạn chế tối đa đồ uống có ga, nước ngọt, nước ép đóng chai và siro pha sẵn vì chứa nhiều đường, làm tăng nguy cơ thừa cân và sâu răng.
Đọc thêm tại bài viết: Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước
Mẹo giúp bạn duy trì đủ nước
Nên:
- Uống nước đều đặn suốt cả ngày.
- Thay đồ uống có đường bằng loại không đường hoặc ít đường.
- Chọn sữa ít béo hoặc sữa hạt không đường.
- Hạn chế nước ép trái cây dưới 150ml/ngày và uống cùng bữa ăn.
- Uống thêm nước khi vận động hoặc khi bị ốm.
- Pha loãng nước ép hoặc siro để giảm lượng đường.
- Giới hạn tổng lượng caffeine dưới 400mg/ngày (phụ nữ mang thai không quá 200mg/ngày).
Không nên:
- Uống thường xuyên đồ uống nhiều đường.
- Lạm dụng đồ uống năng lượng chứa caffeine cao.
- Xem rượu bia là nguồn bù nước vì rượu là chất gây mất nước mạnh.
Nếu không thích vị nước lọc, bạn có thể thêm lát chanh, lá bạc hà hoặc chọn nước khoáng có ga không đường.
Tạm kết
Nước vẫn là nền tảng của sức khỏe. Tuy nhiên, trà, cà phê, sữa và các thực phẩm giàu nước đều có thể đóng góp vào tổng lượng chất lỏng hàng ngày nếu sử dụng hợp lý. Điều quan trọng là duy trì thói quen uống nước đều đặn, hạn chế đường và caffeine quá mức, đồng thời lắng nghe tín hiệu của cơ thể.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
ThS. BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp
