Vitamin D đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch, sự phát triển của xương và chức năng não bộ. Theo các dữ liệu dịch tễ từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tình trạng thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D và kẽm tại Việt Nam vẫn đang ở mức báo động, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cộng đồng.
Việc hiểu rõ cơ chế sinh học và áp dụng đúng thói quen sinh hoạt buổi sáng sẽ giúp tối ưu hóa nồng độ vitamin D trong máu. Hãy cùng tìm hiểu các giải pháp khoa học được tư vấn bởi các chuyên gia từ phòng khám dinh dưỡng tại Hà Nội.
Kết hợp Vitamin D với bữa sáng giàu chất béo lành mạnh
Vitamin D là một secosteroid tan trong chất béo, phụ thuộc hoàn toàn vào dịch mật và lipid để tạo thành các hạt micelle trước khi được hấp thu qua niêm mạc ruột non.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D cùng bữa ăn có thể cải thiện khả năng hấp thu. Một thử nghiệm cho thấy nồng độ vitamin D3 huyết tương đạt đỉnh cao hơn 32% khi bổ sung cùng bữa ăn có chất béo so với bữa không chất béo; một nghiên cứu khác ghi nhận nồng độ 25(OH)D huyết thanh tăng trung bình khoảng 50% khi người bệnh chuyển sang uống vitamin D cùng bữa ăn lớn nhất trong ngày.
Các thực phẩm như quả bơ, trứng, dầu olive hoặc các loại hạt rất phù hợp cho bữa sáng dinh dưỡng.
Tham khảo thêm bài viết: Vitamin D và những điều bạn cần biết để nắm rõ hơn về vai trò sinh học của dưỡng chất này đối với cơ thể.
Tắm nắng khoa học dựa trên “Quy tắc bóng nắng”
Khác với lầm tưởng phổ biến rằng “phơi nắng càng sớm càng tốt”, da chỉ tổng hợp Vitamin D3 từ tiền chất 7-dehydrocholesterol khi tiếp xúc với tia cực tím bức xạ B (UVB – bước sóng 290–315 nm). Trước 9 giờ sáng hoặc vào chiều muộn, góc chiếu mặt trời thấp khiến tầng khí quyển hấp thụ gần như toàn bộ tia UVB, và mặt đất lúc đó chỉ nhận tia UVA gây lão hóa da.
Cơ thể chỉ có thể tạo vitamin D khi chiều dài bóng của bạn trên mặt đất ngắn hơn chiều cao cơ thể thực tế. Trong thời gian tắm nắng, bạn chỉ cần để lộ cẳng tay và cẳng chân từ 10–15 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng an toàn, không sử dụng kem chống nắng ở vùng da này trong thời gian ngắn phơi nắng, đồng thời bảo vệ vùng mặt và mắt.
Tắm nắng không phải là nguồn an toàn và bền vững duy nhất, nên kết hợp dinh dưỡng để đảm bảo nồng độ vitamin D ổn định.
Tham khảo thêm bài viết: 6 nguồn bổ sung vitamin D cho người ăn chay để có thêm nhiều lựa chọn thực phẩm phong phú cho thực đơn hàng ngày
Cần phối hợp bộ ba Canxi, Vitamin D3 và Vitamin K2
Vitamin D có thể được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng để tăng nồng độ trong cơ thể. Có thể dùng D2 hoặc D3 tuy nhiên D3 cho thấy hiệu quả cao hơn trong việc tăng và duy trì nồng độ vitamin D trong cơ thể.
Liều lượng vitamin D được khuyến nghị như sau:
- Người lớn: 600-800 IU/ngày
- Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên cần 400-600 IU/ngày, tùy thuộc vào độ tuổi.
Ngoài ra, vitamin D3 giúp tăng cường hấp thu canxi tại ruột, trong khi vitamin K2 đóng vai trò kích hoạt quá trình carboxyl hóa osteocalcin và protein cMGP để định hướng canxi gắn trực tiếp vào cấu trúc xương. Sự phối hợp này giúp ngăn ngừa tình trạng lắng đọng vôi hóa động mạch và đảm bảo hệ xương chắc khỏe tối đa.
Duy trì cân nặng hợp lý
Mô mỡ đóng vai trò là kho dự trữ (reservoir) sinh học của vitamin D do tính chất ái lipid của vitamin này. Khi lượng mỡ cơ thể cao (béo phì), vitamin D bị giữ lại nhiều hơn trong mô mỡ, làm giảm nồng độ vitamin D lưu hành trong huyết thanh. Bạn nên duy trì cân nặng hợp lý để cải thiện khả năng hấp thu vitamin D.
Tham khảo thêm bài viết : Dấu hiệu thiếu vitamin D ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Những thói quen buổi sáng giúp giảm cân có thể kết hợp với các thói quen lành mạnh khác giúp tăng cường hấp thụ vitamin D, bao gồm:
- Vận động thể chất ngoài trời, ví dụ như đi dạo buổi sáng dưới ánh nắng mặt trời.
- Hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ.
- Việc bổ sung các chất , bao gồm vitamin D, có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất, đặc biệt nếu bạn bị thiếu hụt các chất này.
Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng VIAM
Thiếu hụt vitamin D là một rối loạn chuyển hóa âm thầm nhưng để lại nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho hệ cơ xương khớp và hệ miễn dịch. Việc tự ý bổ sung vitamin D liều cao mà không qua xét nghiệm định lượng 25(OH)D trong máu có thể dẫn đến tình trạng ngộ độc tăng calci huyết nguy hiểm.
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên thực hiện việc thăm khám lâm sàng định kỳ. Thông qua quá trình đo lường vi chất, các bác sĩ dinh dưỡng sẽ đánh giá chính xác mức độ thiếu hụt, từ đó xây dựng phác đồ bổ sung vi chất kết hợp thực đơn dinh dưỡng cá thể hóa phù hợp với thể trạng, độ tuổi và lối sống của riêng bạn.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho mọi lứa tuổi. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Tài liệu tham khảo
- 4 Morning Habits That Help Your Body Absorb Vitamin D
- Vitamin K and bone – PMC
- Dietary fat increases vitamin D-3 absorption – PubMed
Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
