16 cách dễ dàng để ăn nhiều chất xơ hơn mỗi ngày

Chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, từ việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng cho đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta đều không nạp đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Vậy làm thế nào để bổ sung thêm loại dưỡng chất thiết yếu này vào chế độ ăn uống? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp 16 cách đơn giản và hiệu quả giúp bạn tăng cường chất xơ, mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ và duy trì quá trình giảm cân. Hơn nữa, một số loại chất xơ là prebiotic – giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh – có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.Tuy nhiên, hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm, đây là những cách bạn có thể tăng cường chất xơ cho chế độ ăn của mình.

Ưu tiên carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất

Trong khi hầu hết các loại carb đều phân hủy thành đường, chất xơ vẫn còn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khi ăn chất xơ cùng với các loại carb khác. Nó cũng làm chậm thời gian các loại carb có thể tiêu hóa được hấp thụ vào máu, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Các nguồn carb từ thực phẩm nguyên chất đều chứa chất xơ một cách tự nhiên, bao gồm:

• Trái cây
• Rau củ có tinh bột
• Các loại đậu
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt nguyên, hạt khô

Thêm rau và ăn trước bữa ăn

Ăn rau củ trước các thành phần khác của bữa ăn có thể làm giảm lượng đường và insulin trong máu sau khi ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu quả này được quan sát thấy bất kể bữa ăn được ăn nhanh hay chậm, miễn là rau củ được ăn trước và carbohydrate được ăn sau cùng.

Bắp rang

Bắp rang bơ là một loại ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp 4 gram chất xơ trên mỗi 28 gram.  Để có lượng calo thấp nhất, hãy làm bắp rang bơ bằng cách nổ nó trong túi giấy màu nâu trong lò vi sóng hoặc trong máy nổ bằng khí nóng mà không thêm đường, mật ong hay các chất tạo ngọt khác.

Dùng trái cây như bữa phụ

Tất cả các loại trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn đáng kể so với những loại khác. Ví dụ, một quả lê nhỏ có gần 5 gram chất xơ. Một cốc quả mâm xôi có 8 gram chất xơ và táo cũng là một loại trái cây giàu chất xơ khác. Chất xơ từ trái cây có thể giúp bạn no hơn, đặc biệt khi kết hợp với thực phẩm chứa chất béo và protein, chẳng hạn như bơ hạt hoặc phô mai. Chúng cũng dễ mang theo và dễ ăn vặt.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt 

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, giữ nguyên hạt. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc để được lâu hơn nhưng cũng lấy đi những phần dinh dưỡng nhất, chỉ còn lại một loại carb được hấp thụ nhanh. Hãy thử thay thế ít nhất một nửa số ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn của bạn bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như:

• Hạt dền
• Lúa mạch
• Kiều mạch
• Bulgur
• Farro
• Freekeh
• Hạt kê
• Hạt quinoa
• Hạt lúa mì

Cân nhắc thực phẩm bổ sung chất xơ nếu cần thiết

Tốt nhất là nên nạp dinh dưỡng – bao gồm cả chất xơ – từ thực phẩm. Nhưng nếu lượng chất xơ của bạn thấp, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Một vài loại thực phẩm bổ sung đã được nghiên cứu chứng minh:

• Chất xơ Guar: Là một chất bổ sung, chất xơ guar có thể làm giảm táo bón và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Vỏ hạt mã đề: Đây là thành phần chính trong Metamucil, một loại thực phẩm bổ sung chất xơ phổ biến được sử dụng để trị táo bón. Trong một nghiên cứu, vỏ hạt mã đề cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
• Glucomannan: Loại chất xơ này được thêm vào một số sản phẩm sữa ít béo để cải thiện kết cấu. Là một chất bổ sung, nó có thể giúp giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì.
• β-glucans: Loại chất xơ này được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch. Nó được lên men trong ruột và hoạt động như một prebiotic để hỗ trợ các vi sinh vật khỏe mạnh sống ở đó.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có hai nhược điểm chính.

• Thứ nhất, chúng có thể gây khó chịu và đầy hơi ở dạ dày. Để giảm điều này, hãy bắt đầu sử dụng từ từ và uống nhiều nước.
• Thứ hai, những chất bổ sung này có thể cản trở sự hấp thụ của một số loại thuốc nhất định. Vì vậy, nếu bạn hiện đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng thực phẩm bổ sung chất xơ.

Hạt chia, hạt lanh

Hạt chia cung cấp axit béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa khoảng 30 đến 34 g chất xơ, trong đó phần chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 85% đến 93%. Hạt lanh là một lựa chọn giàu chất xơ khác, cung cấp 2 gram chất xơ cho mỗi 15g.

Ăn nguyên quả thay vì ép nước

Nước ép đã bị loại bỏ chất xơ. Chúng cũng có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung. Mặc dù bạn có thể uống nước ép trái cây và rau củ nguyên chất 100% một cách điều độ, nhưng ăn cả quả sẽ giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất.

Thêm quả bơ (avocado) vào chế độ ăn

Nửa quả bơ cung cấp 5 gram chất xơ. Quả bơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một tình trạng làm tăng khả năng phát triển các bệnh như:

• Bệnh tim
• Đột quỵ
• Tiểu đường tuýp 2

Bổ sung các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt là những thực phẩm đa năng. Chúng có thời hạn sử dụng dài và giàu dinh dưỡng, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng để có sẵn. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn để thêm dinh dưỡng và chất xơ cho bữa ăn của mình. 28g hạnh nhân có gần 4 gram chất xơ. Chúng cũng giàu chất béo không bão hòa, magie và vitamin E.

Thêm nhiều các loại đậu vào chế độ ăn

Các loại đậu – tức là đậu, đậu khô và đậu lăng – rất giàu chất xơ, cũng như protein, carb, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, một cốc đậu nấu chín có thể cung cấp tới khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Có một số cách để tăng lượng tiêu thụ đậu:

• Dùng sốt đậu gà và các loại sốt đậu khác.
• Thêm đậu nghiền hoặc nguyên hạt vào các món thịt bò băm.
• Thêm đậu hoặc đậu lăng nấu chín lên trên món salad.

Làm bánh với các loại bột giàu chất xơ

Bạn có thể dễ dàng thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám. Loại bột có kết cấu mịn này có lượng chất xơ gấp hơn 5 lần so với bột mì trắng. Một số loại bột thay thế khác thậm chí còn giàu chất xơ hơn. Ví dụ, 30g bột dừa có 10 gram chất xơ, trong khi cùng một lượng bột đậu nành có 7 gram. Một số loại bột không phải từ lúa mì khác có khoảng 3 gram chất xơ trên mỗi 30g: tương đương với bột mì nguyên cám. Chúng bao gồm:

• Hạnh nhân
• Đậu gà
• Kiều mạch

Ăn các loại quả mọng

Các loại quả mọng có hạt nằm trong số những loại trái cây giàu chất xơ nhất. Để có nhiều chất xơ nhất, hãy chọn quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen với 8 gram mỗi cốc. Các lựa chọn tốt khác là dâu tây (3 gram) và việt quất (4 gram). Thêm quả mọng vào ngũ cốc và salad, hoặc kết hợp chúng với sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Quả mọng đông lạnh và tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.

Giữ lại vỏ của những loại trái cây, rau củ có thể ăn được

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau củ, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5 gram chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ còn khoảng 2 gram. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3 gram chất xơ, 1g trong số đó là từ vỏ.

Đọc nhãn dinh dưỡng khi lựa chọn thực phẩm 

Một số thực phẩm – bao gồm sữa chua, thanh granola, ngũ cốc và súp – có thể chứa chất xơ chức năng. Chúng được chiết xuất từ các nguồn tự nhiên và sau đó được thêm vào thực phẩm như một chất bổ sung. Các tên phổ biến mà bạn có thể tìm kiếm trên nhãn thực phẩm là inulin và polydextrose. Bạn có thể đọc nhãn dinh dưỡng để xem có bao nhiêu gram chất xơ trong một khẩu phần.

Thêm chất xơ vào mỗi bữa ăn

Phân bổ lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày. Tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả bữa ăn nhẹ.

Ví dụ về một ngày ăn uống nhiều chất xơ:

• Bữa sáng: Chọn ngũ cốc hoặc yến mạch giàu chất xơ, và thêm quả mọng và hạt.
• Bữa nhẹ: Kết hợp rau sống với sốt đậu, hoặc trái cây tươi với bơ hạt.
• Bữa trưa: Ăn salad. Nếu bạn làm bánh mì kẹp, hãy chọn bánh mì nguyên cám 100%.
• Bữa tối: Thêm đậu và các loại rau khác vào món hầm và món súp. Thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín.

Lời khuyên từ chuyên gia

Bổ sung đủ chất xơ không phải là điều quá khó khăn. Với 16 cách đã được gợi ý, bạn có thể dễ dàng tăng cường chất xơ bằng cách thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày, từ việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, ăn nhiều trái cây, rau củ có cả vỏ, cho đến việc bổ sung thêm các loại đậu và hạt. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, dần dần biến việc ăn nhiều chất xơ trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống, để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hoàng Hà Linh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM