10 loại tinh bột lành mạnh mà bạn nên ăn

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Gần đây phong trào tẩy chay tinh bột có vẻ mạnh mẽ hơn, đặc biệt là với các chị em phụ nữ coi tinh bột gần như là kẻ thù của béo bụng. Tại sao lại thế trong khi bạn có thể lựa chọn những loại tinh bột lành mạnh. Những người theo đuổi chế độ keto để giảm cân thông qua việc đốt mỡ, thường được khuyên là ăn dưới 50g carb mỗi ngày, chiếm khoảng 5% nhu cầu năng lượng một ngày. Câu hỏi đặt ra là có cần phải kiêng đến mức độ ấy hay không khi ta còn những sự lựa chọn khác.

10 loại tinh bột lành mạnh mà bạn nên ăn

Thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh bao gồm: hoa quả, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh.

Rất nhiều thực phẩm chứa tinh bột và cũng đi kèm với nhiều chất dinh dưỡng khác. Tất nhiên chúng đều thuộc loại không chế biến sẵn, có đi kèm thêm chất xơ, vitamin và muối khoáng, Rất nhiều thực phẩm còn chứa chất chống oxy hóa có khả năng chống lại nhiều bệnh tật trong đó có ung thư. Những thực đơn lành mạnh là sự phối hợp của các thực phẩm nguyên cám, hạn chế sản phẩm ngũ cốc tinh chế và thực phẩm cho thêm đường. Dưới đây là 11 loại tinh bột lành mạnh:

Táo

Một phần táo trung bình khoảng 180g có chứa đến 25g đường, 4g chất xơ và 14% nhu cầu khuyến nghị vitamin C. Ăn táo có liến quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như ung thư và tiểu đường có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Đậu đỗ

Đậu đỗ cung cấp tinh bột phức, có đến 7g protein trong 65g đỗ. Đậu đỗ cung là nguồn cung cấp các chất sắt, chất xơ. Bạn có thể chế biến nhiều món từ đậu đỗ.

Củ cải

136g củ cải có chứa 13g tinh bột. Củ cải cũng có chứa nhiều chất hóa học thực vật có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Những loại củ này thường chứa nhiều folate, magie, vitamin C. Những loại này cũng có chứa nitrat, giúp giãn thành mạch, hạ huyết áp và tăng cường hiệu suất luyện tập.

Quả mọng

Rất nhiều loại quả mọng có hương vị ngon và có lợi cho sức khỏe. Trong 190g việt quất có chứa 21 g đường, 3,5g chất xơ, 1 g protein và khoảng 24g vitamin C. Quả mọng rất linh động, bạn có thể sử dụng chúng ở nhiều món ăn như ăn kèm sữa chua, cho vào bánh, kẹp vào món sandwich, làm thạch, mứt.

Gạo lứt

Thay vì ăn gạo trắng chúng ta có thể ăn gạo lứt nguyên cám chứa nhiều chất xơ và chất chống oaay hóa cùng những vitamin và muối khoáng quan trọng.

Bông cải trắng

Trong 64g bông cải trắng có chứa 5g tinh bột nghĩa là đây là một nguồn rau rất tốt cho sức khỏe vì không có quá nhiều tinh bột. Hơn nữa đây là loại thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng. Trong 64g bông cải trắng có chứa 2g chất xơ cũng folate và vitamin C và K. Bông cải trắng thực sự là một loại rau biến hóa đa dạng. Khi trộn chúng với khoai tây có thể thay thế cho gạo, không những cắt giảm được một nửa lượng calo trong khi vẫn tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất trong bữa ăn.

Đậu gà

170g đậu gà có chứa 45g carbs. Mặc dù chế độ ăn keto không khuyến khích ăn loại đậu này nhưng đậu gà thực sự là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ví dụ 170g đậu gà chứa 35g chất xơ đáp ứng 140% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Đậu gà cũng cung cấp canxi, vitamin C, sắt, vitamin B6 và magie.

Đậu lăng

Bạn có thường xuyên thấy mình bị stress không? Bạn có thể đang thiếu magie trong chế độ ăn và đậu lăng là một nguồn cung cấp rất nhiều chất khoáng. Tiêu thụ đủ lượng magie được coi là có yếu tố giúp giảm trầm cảm và lo âu. Magie cần thiết cho chức năng của não bộ. Trong 190g đậu lăng có chứa 17% lượng magie theo nhu cầu khuyến nghị.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tan nghĩa là hình thành dạng gel mềm trong đường tiêu hóa và chứa nhiều chất phù hợp giúp hạ cholesterol và glucose máu. Trong 45g yến mạch khô loại cổ điển có chứa 27g carbohydrate, 4g chất xơ và 5g protein. Yến mạch cũng có chứa thiamin, sắt và magie. Hãy chọn những loại yến mạch nguyên cám, chứ không nên mua loại ngũ cốc hỗn hợp có cho thêm hoa quả sấy khô.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật giúp chống viêm và đánh bại được ung thư. Trong 133g khoai tây có chứa 27g tinh bột, 4 g chất xơ và nhiều hơn gấp 4 lần lượng vitamin A khuyến nghị. Khoai lang cũng là nguồn chứa canxi, vitamin C, vitamin B6, sắt và magie. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây trắng nên có thể sử dụng cho những người bị tiểu đường.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp để giảm cân an toàn và hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đào Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Health.USNews

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY