Ăn một bữa sáng cân bằng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường. Tuy nhiên, tìm ra chính xác những gì để ăn có thể là điều vô cùng khó khăn. Và bài viết này sẽ thảo luận tại sao bữa sáng lại quan trọng và cách xây dựng một bữa ăn lành mạnh khi bạn mắc bệnh tiểu đường.
Contents
Tại sao bữa sáng phù hợp với bệnh tiểu đường lại quan trọng?
Ăn bữa sáng giàu chất béo và protein vừa phải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, HbA1c (lượng đường trong máu trung bình) và cân nặng. Lý do có thể là do những kiểu lựa chọn bữa sáng này có lượng carbohydrate thấp hơn. Một số người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng vì gan phá vỡ lượng đường dự trữ qua đêm. Tại thời điểm này, các tế bào của bạn cũng có thể kháng insulin hơn một chút.
Bên cạnh đó, lượng đường trong máu cũng có xu hướng tăng sau bữa ăn sáng. Nó có thể cao gấp 2 lần so với sau bữa trưa, nhờ một thứ gọi là hiện tượng bình minh. Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate. Lý do là bởi khi bị bệnh tiểu đường, lượng đường tăng lên sẽ ở trong máu thay vì đi vào tế bào. Sau đó, các tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng cơ thể cần ăn nhiều đường hoặc carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho chúng.
Hiểu cách hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng
Tất cả thực phẩm có thể được phân loại thành các loại dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Tất cả chúng đều cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị rằng mọi người thường nhận được những điều sau đây:
- 20% – 30% lượng calo hàng ngày từ protein
- 20% – 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo
- 45% – 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate
Tuy nhiên, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã đăng ký để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn. Điều quan trọng cần biết là không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều giống nhau về chất lượng. Bánh mì tròn và bông cải xanh về mặt kỹ thuật đều là carbs nhưng rất khác nhau về lượng chất dinh dưỡng.
Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như: ngũ cốc có đường, thịt ăn sáng, bánh nướng ổn định trên kệ và sữa chua ngọt, thường có mật độ dinh dưỡng thấp. Điều đó có nghĩa là chúng không bổ dưỡng cho cơ thể bạn như: ngũ cốc, trái cây và rau chưa tinh chế.
Carbohydrate
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nếu sử dụng sai loại tinh bột này thì có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt. Khi nói đến carbs trong chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường, chất xơ là ngọn hải đăng sáng chói mà bạn nên tìm kiếm. Chất xơ giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
*** THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 35 gram chất xơ/ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đối với những người không bị tiểu đường, lượng khuyến nghị là 25 gram/ngày.
Đối với các lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ, hãy thử như sau:
- Bột yến mạch (1/2 chén yến mạch cắt thép khô chứa một lượng lớn 10 gam chất xơ)
- Bánh mì nướng bơ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (12 đến 15 gam chất xơ)
- Bánh quế ngũ cốc nguyên hạt (5 gam chất xơ)
Theo dõi khẩu phần ăn khi lên kế hoạch cho một bữa ăn tập trung vào carb. Bàn tay của bạn có thể đóng vai trò là công cụ trực quan tuyệt vời. Một khẩu phần ngũ cốc thường là 1/2 cốc ngũ cốc khô và thường nằm gọn trong một bàn tay khum lại. Bạn có thể đo các loại ngũ cốc đã nấu chín bằng các phép đo 1 cốc hoặc khoảng hai bàn tay khum lại.
Chất béo
Đừng né tránh chất béo. Từ việc giúp hấp thụ vitamin đến chức năng của tim và não, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Bạn nên tìm chất béo từ thực vật như bơ, dầu ô liu, quả hạch, hạt và dừa. Ngoài ra, hãy chọn các nguồn sản phẩm động vật chất lượng cao chẳng hạn như: bơ, sữa nguyên kem và sữa được cho ăn cỏ.
Sữa đầy đủ chất béo đã từng được cho là gây ra cholesterol cao. Giờ đây, các chuyên gia nói rằng sữa nguyên kem có thể giúp giữ cân bằng lượng cholesterol. Về khẩu phần, một khẩu phần chất béo lỏng, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, thường là 1 thìa cà phê. Đó là về kích thước của đầu ngón tay cái của bạn. Một khẩu phần các loại hạt, hạt hoặc bơ là 1 muỗng canh, hoặc bằng toàn bộ chiều dài ngón tay cái của bạn.
Tìm kiếm axit béo omega-3, một loại chất béo bảo vệ, chống viêm đặc biệt. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo (như cá hồi và cá ngừ) đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Để giúp tăng cường chất béo lành mạnh của bạn, hãy thử những điều sau:
- Bánh pudding hạt lanh và hạt chia với quả mọng
- Cá hồi hun khói và phô mai kem trên bánh mì nướng nguyên hạt
- Quả óc chó được thêm vào sinh tố của bạn để tăng chất béo và protein
**Có thể bạn quan tâm: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường tốt nhất
Chất đạm
Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể và là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, protein nạc cung cấp năng lượng mà không chứa nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến bệnh tim. Protein ăn sáng từ động vật như trứng và xúc xích gà tây là khá chuẩn. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm: đậu xanh, đậu phụ, quả hạch và hạt.
Một phần protein nên vào khoảng 85g – 170g. Để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi vẫn ở mức thấp, hãy thử:
- Sinh tố bột protein (bột whey, đậu)
- Trứng nướng và rau xanh
Cách xây dựng bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường
Có 4 thực phẩm mà bạn cần cố gắng đưa vào khi lên kế hoạch cho một bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, cho dù là bữa sáng hay các thời điểm khác trong ngày. Chúng bao gồm:
- Chất xơ, chẳng hạn như: các loại bột yến mạch không đường, bánh mì nguyên hạt và bánh nướng xốp làm từ lúa mì/cám
- Protein nạc, chẳng hạn như: trứng, cá, đậu hoặc các loại hạt
- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như: dầu ô liu, bơ, bơ và sữa từ động vật ăn cỏ, dừa và các loại hạt
- Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như: ớt, cà chua, hành tây và đặc biệt là rau lá xanh đậm
Tập trung vào 4 loại thực phẩm này sẽ đảm bảo rằng khẩu phần ăn của bạn vừa ngon miệng, vừa giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn sẽ chuẩn bị cho mình những lựa chọn bữa ăn tốt hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Verywellhealth
