Nếu bạn muốn một chế độ ăn mà không quá hà khắc thì chế độ ăn Flexitarian có thể sẽ phù hợp với bạn.
Chế độ ăn linh hoạt là một chế độ ăn khuyến khích ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đồng thời cho phép ăn thịt và các sản phẩm từ động vật một cách vừa phải.
So với chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn linh hoạt sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn hằng ngày nhưng không muốn loại bỏ hoàn toàn thịt trong bữa ăn thì chế độ ăn linh hoạt là một lựa chọn tuyệt vời.
Contents
Chế độ ăn Flexitarian là gì?
Chế độ ăn linh hoạt được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner để giúp mọi người đạt được những lợi ích của việc ăn chay trong khi vẫn thưởng thức các sản phẩm động vật một cách điều độ. Chế độ ăn linh hoạt Flexitarian được kết hợp từ hai từ “linh hoạt” (flexible) và “thuần chay” (vegetarian).
Chế độ ăn linh hoạt không có quy tắc rõ ràng hoặc số lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trên thực tế, nó được dựa trên các nguyên tắc sau:
- Ăn chủ yếu trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.
- Tập trung vào protein từ thực vật thay vì động vật.
- Kết hợp linh hoạt các loại thịt.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
- Hạn chế đường và đồ ngọt.
Chế độ ăn linh hoạt tập trung chủ yếu vào lựa chọn linh hoạt các thực phẩm và không hạn chế quá nhiều loại thực phẩm. Vì vậy, chế độ ăn này rất phù hợp với những người muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.
Những lợi ích của chế độ ăn linh hoạt
Một số lợi ích của chế độ ăn linh hoạt bao gồm:
1. Ngăn ngừa bệnh tim
Chế độ ăn linh hoạt chủ yếu dựa trên thực vật và có thể có những lợi ích tương tự như chế độ ăn chay. Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp và tăng nồng độ cholesterol tốt.
Theo một nghiên cứu gồm hơn 48000 người tham gia cho thấy những người ăn cá và ăn chay có tỷ lệ bị nhồi máu cơ tim thấp hơn 13% và 22% so với những người ăn thịt.
Một đánh giá trong năm 2020 dựa trên 15 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với các chế độ ăn khác. Chế độ ăn linh hoạt sử dụng đa số thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên sẽ có lợi ích tương tự so với chế độ ăn chay hoàn toàn.
>>>Tìm hiểu: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch | Nên ăn và kiêng gì?
2. Giảm cân
Chế độ ăn linh hoạt có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt nhờ hạn chế các thực phẩm có lượng calo cao và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó bạn sẽ sử dụng nhiều các loại thực phẩm calo thấp và ít qua chế biến. Một đánh giá về các nghiên cứu với hơn 1000 người tham gia cho thấy người ăn chay trong 18 tuần giảm hơn 2kg so với những người không theo chế độ ăn này. Như đã đề cập trước đó chế độ ăn linh hoạt sử dụng đa số thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên sẽ có lợi ích tương tự so với chế độ ăn chay hoàn toàn
3. Kiểm soát tiểu đường
Bệnh tiểu đường typ 2 là một bệnh phổ biến trên toàn cầu. Một chế độ ăn uống lành mạnh đặc biệt là chế độ ăn nhiều thực vật như chế độ ăn linh hoạt là chìa khóa để giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh này. Lợi ích này rất có thể là do chế độ ăn nhiều thực vật giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và ít đường. Hơn nữa chế độ ăn linh hoạt có thể hỗ trợ giảm cân, giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn dựa trên thực vật và ít thực phẩm từ động vật sẽ giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
>>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường chuẩn nhất
4. Ngăn ngừa ung thư
Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, và các loại đậu và ít thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến quá kỹ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.
5. Tốt cho môi trường
Ngoài lợi ích về sức khỏe, chế độ ăn linh hoạt cũng góp phần bảo vệ môi trường. Việc giảm tiêu thụ thịt có thể giúp bảo tồn tài nguyên thiên nhiên bằng cách giảm phát thải khí nhà kính, sử dụng đất và nước.
Theo một đánh giá về tính bền vững của chế độ ăn đối với môi trường cho thấy, chế độ ăn linh hoạt có thể làm 7% giảm lượng khí thải nhà kính.
Thực phẩm nên ăn
Chế độ ăn linh hoạt nhấn mạnh đến sử dụng protein có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm nên ăn thường xuyên bao gồm:
– Protein: đậu nành, đậu phụ và các loại đậu khác.
– Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, ớt chuông, cải Brussels, đậu xanh, cà rốt, súp lơ.
– Các loại rau chứa tinh bột: đậu hà lan, bí ngô, khoai lang…
– Trái cây: Táo, cam, quả mọng, nho, anh đào.
– Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, kiều mạch.
– Chất béo lành mạnh: Hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, bơ, ô liu, dừa.
– Sữa có nguồn gốc thực vật: Hạnh nhân, dừa, sữa đậu nành.
– Các loại thảo mộc: húng quế, oregano, bạc hà, nghệ, thì là, gừng.
– Gia vị: Nước tương ít natri, giấm táo, mù tạt, sốt cà chua không đường…
– Đồ uống: nước lọc, trà và cà phê.
Bạn cũng có thể kết hợp các thực phẩm ở trên với một số thực phẩm có nguồn gốc động vật như:
– Trứng
– Thịt gia cầm
– Cá đánh bắt trong tự nhiên
– Các loại thịt không phải chăn nuôi công nghiệp.
– Các sản phẩm từ sữa khác.
Thực phẩm cần hạn chế
Chế độ ăn linh hoạt khuyến khích hạn chế không chỉ là thịt mà còn cả các thực phẩm tinh chế như ngũ cốc tinh chế và đường. Vì vậy các loại thực phẩm bạn nên tránh sử dụng khi áp dụng chế độ ăn linh hoạt bao gồm:
– Các loại thịt chế biến sẵn: Thịt hun khói, xúc xích.
– Carb tinh luyện: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt…
– Đồ uống: soda, nước ngọt.
– Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mỳ kẹp thịt, thịt viên, sữa lắc.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn linh hoạt
Chế độ ăn linh hoạt đề cập đến chế độ ăn ưu tiên các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm từ động vật. Vì vậy một số người có thể gặp các nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng khi họ cắt giảm lượng thịt và thực phẩm có nguồn gốc động vật. Bạn nên chú ý bổ sung một số chất dinh dưỡng như:
– Vitamin B12: Một đánh giá cho thấy đa số người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12, tỷ lệ này có thể là 62% ở phụ nữ có thai ăn chay và 90% người cao tuổi ăn chay. Vitamin B12 thường được chỉ tìm thấy ở những thực phẩm có nguồn gốc động vật. Bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu muốn theo đuổi chế độ ăn này.
– Sắt và kẽm: Cũng giống như vitamin B12 sắt và kẽm là những khoáng chất được hấp thụ tốt nhất với các thực phẩm từ động vật. Tuy nhiên bạn cũng có thể bổ sung sắt và kẽm từ hầu hết các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Bạn cũng có thể bổ sung thêm vitamin C để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
– Canxi: Một số người theo chế độ ăn flexitarian có thể sẽ hạn chế sữa nên sẽ cần bổ sung canxi từ thực vật. Các loại thực vật có nhiều canxi bạn có thể tham khảo là cải thìa, rau cải xoăn, cải cầu vồng và hạt mè.
– Omega-3: Acid béo omega-3 là chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho tim và não bộ. Khi áp dụng chế độ ăn linh hoạt bạn cũng nên chú ý bổ sung các loại cá béo vào khẩu phần ăn. Ngoài ra bạn có thể bổ sung dầu tảo hoặc dầu cá để đảm bảo duy trì nồng độ chất này ở mức tối ưu.
Chế độ ăn linh hoạt hạn chế sử dụng thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng như tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chế độ ăn này không khắt khe như chế độ ăn chay thuần túy nhưng cũng rất lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chọn linh hoạt các loại thực phẩm để bổ sung những dưỡng chất mình có thể thiếu khi không bổ sung các thực phẩm từ động vật vào bữa ăn hàng ngày.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Tùng Duy
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
