Mất bao lâu để tăng cân?

Nhiều người cố gắng sẽ tăng cân vì nhiều lý do khác nhau, ví dụ như:

• • Để tăng cường khả năng luyện tập thể thao
  • Để tăng cơ nhằm đạt được các mục tiêu về thể chất hoặc cơ thể
  • Hồi phục sau khi vừa bị ốm nặng.
  • Hồi phục cân nặng sau một giai đoạn bị sụt cân không kiểm soát
  • Cải thiện hormone và sức khỏe nói chung sau một giai đoạn thực hiện chế độ ăn hạn chế.

Tốc độ tăng cân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví dụ như kích thước cơ thể, giới tính, mức độ hoạt động, lượng calo nạp vào và tình trạng sức khỏe.

Phụ thuộc vào mục tiêu

Có 2 loại tăng cân: tăng mỡ và tăng cơ. Khi bạn đặt mục tiêu tăng cân, bạn cần xác định được rõ mục tiêu của mình là gì. Bạn chỉ cần tăng cân bằng mọi giá? Hay bạn chỉ muốn tăng cơ với tốc độ vừa phải? Câu trả lời của bạn sẽ ảnh hưởng đến việc bạn sẽ tăng cân nhanh hay chậm.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cân

Bạn có thể tăng cân bằng cách ăn nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng bạn đốt cháy thông thường thông qua các hoạt động chuỷen hóa cơ bản, các hoạt động hang ngày và việc luyện tập thể thao. Tốc độ tăng cân sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• • Bạn tiêu thụ tăng lên bao nhiêu calo so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại
  • Các yếu tố về di truyền ví dụ như dáng người, tốc độ chuyển hóa
  • Mức độ hoạt động thể chất một ngày
  • Thói quen ăn uống
  • Tuổi
  • Giới
  • Tình trạng hormone.

Tăng cơ và tăng mỡ

Tốc độ tăng cân, loại bài tập mà bạn luyện tập và loại chất dinh dưỡng bạn nạp vào sẽ ảnh hưởng đến việc bạn tăng cơ hay mỡ. Tăng cân chậm thường sẽ liên quan đến tăng cơ nhiều hơn. Điều này đồng nghĩa với việc từ từ tăng lượng calo nạp vào hàng ngày đồng thời thường xuyên luyện tập các bài tập có kháng lực. Còn nếu bạn không quan tâm đến việc cân nặng bạn tăng lên đến từ đâu, cơ hay mỡ thì bạn có thể tăng lượng calo nạp vào thật nhanh để quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn. Tuy nhiên, trường hợp này nhiều khả năng bạn sẽ tăng mỡ.

Bắt đầu như thế nào?

Để bắt đầu quá trình tăng cân, bạn cần xác định lượng calo đủ để duy trì cân nặng hiện tại của mình. Có rất nhiều công cụ tính toán online hỗ trợ bạn tính toán công việc này. Sau khi đã tính toán được năng lượng cơ bản này, hãy cộng thêm ít nhất 500kcal mỗi ngày để bắt đầu tăng cân. Bạn sẽ nhận thấy rằng, bạn có thể tăng khoảng 2.2kg một cách nhanh chóng sau khi áp dụng cách này, tuy nhiên, đa số sẽ là do tích nước và glycogen (dự trữ tinh bột)

Hãy lên cân hàng tuần, đặt mục tiêu tăng 0.25-0.5% cân nặng mỗi tuần. Ví dụ: nam giới 79kg nên đặt mục tiêu tăng 0.2-0.4kg mỗi tuần; nữ giới 61kg nên đặt mục tiêu tăng 0.14-0.28kg mỗi tuần. Sau đó dần dần điều chỉnh lượng calo mà bạn nạp vào để đảm bảo răng bạn đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Mất khoảng bao lâu?

Dưới đây là một ví dụ chung nhất để bạn hình dung được quá trình tăng cân sẽ diễn ra như thế nào. Nên nhớ rằng khối lượng và tốc độ tăng cân sẽ khác nhau phụ thuộc vào nhiều yếu tố ở trên.

Nếu tuân theo hướng dẫn ở trên, bạn có thể tăng được trung bình 6.8kg sau 6 tháng ăn tăng ít nhất 500kcal/ngày. Cách tiếp cận chậm này sẽ giúp bạn ưu tiên tăng cơ hơn. Nếu bạn áp dụng cách tiếp cận mạnh mẽ hơn, thì khả năng số cân bạn tăng được chủ yếu sẽ là tăng mỡ. Ví dụ, bạn có thể tăng cường 1000kcal/ngày trong vòng 6 tháng, bạn có thể tăng được khoảng 11.4kg, mặc dù phần lớn sẽ là tăng mỡ.

Quá trình tăng cân sẽ rất khác nhau phụ thuộc vào dáng người, mục tiêu và các yếu tố đã kể trên. Bạn cũng nên nhớ rằng tăng cân phải là một quá trình tuyến tính, nghĩa là bạn phải tiếp tục tăng lượng calo nạp vào nếu muốn tiếp tục tăng cân. Nguyên nhân là vì các quá trình chuyển hóa cũng sẽ thay đổi khi cơ thể thích nghi dần với lượng calo nạp vào hàng ngày. Đa số mọi người sẽ áp dụng một kế hoạch tăng cân trong ít nhất 6 tháng, sau đó sẽ là giai đoạn duy trì để cơ thể quen với cân nặng mới.

Các kế hoạch tăng cân

Một số người cảm thấy rất khó để tăng cân. Mặc dù chìa khóa của việc tăng cân là tăng calo nhưng cũng có một số phương pháp khác bạn có thể áp dụng để tăng cân:

Tập tạ

Nếu bạn đặt mục tiêu là tăng cơ, vậy bạn nên tăng cường luyện tập các bài tập kháng lực bên cạnh việc tăng calo và chất dinh dưỡng. Việc tuân thủ một kế hoạch luyện tập cân đối, tác động vào tất cả các nhóm cơ ít nhất 1 lần/tuần là không đủ để tăng cơ. Nếu bạn đã có sẵn kế hoạch này trong tay, bạn sẽ cần phải luyện tập các bài kháng lực thường xuyên hơn.

Tăng cường bổ sung protein

Bổ sung protein trong chế độ ăn của bạn trong khi tăng cân là rất cần thiết, đặc biệt là nếu bạn ưu tiên muốn tăng cơ. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập kháng lực kèm theo chế độ ăn nhiều protein (1.5-2.2 protein/kg cân nặng) sẽ giúp kích thích tăng cơ.

Tập trung bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng

Các thực phẩm giàu năng lượng được định nghĩa là các thực phẩm cung cấp nhiều calo hơn khối lượng khẩu phần. Khi bạn có mục tiêu là tăng cân, thì những loại thực phẩm này nên là những “người bạn thân” của bạn vì chúng sẽ giúp bạn tăng lượng calo nạp vào mà không khiến bạn bị quá no. Một số ví dụ về các thực phẩm giàu năng lượng bao gồm:

• • Các loại hạt và bơ hạt
  • Trái bơ
  • Dầu ôliu và các loại dầu thực vật khác
  • Các chế phẩm sữa nguyên kem, bao gồm cả sữa chua và phô mai
  • Trái cây khô
  • Chocolate đen
  • Trứng
  • Các loại hạt: hạt bí, hạt lanh.

Uống sinh tố

Khi bạn đã tăng cân được một thời gian, bạn sẽ thấy rằng khó mà có thể tăng thêm lượng calo nạp vào được nữa vì bạn đã quá no. Trong trường hợp này, hãy chọn bổ sung calo dưới dạng lỏng. Một số loại đồ uống rất giàu dinh dưỡng và nặng lượng, sẽ giúp bạn tăng lượng năng lượng nạp vào hàng ngày mà không bị quá no. Một số ví dụ bao gồm:

• • Smoothies làm từ sữa chua và bột protein
  • Đồ uống lắc từ sữa hoặc kem
  • Nước trái cây 100%
  • Bột tăng cân
  • Sữa nguyên kem
  • Sữa chocolate.

Tránh sử dụng các loại đồ uống quá nhiều đường, như soda, trà chanh, đồ uống năng lượng và một số loại trà/cà phê. Sử dụng đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, ví dụ như tiểu đường, tăng huyết áp, và bệnh tim mạch.

>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim mạch

>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường chuẩn nhất

Thận trọng khi tăng cân

Ăn đủ chất xơ

Khi bạn đã bắt đầu kế hoạch tăng cân của mình, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ chất xơ (26g/ngày với nữ giới và 38g/ngày với nam giới). Rất nhiều đồ ăn giàu calo được chế biến sẵn rất lý tưởng và phù hợp cho việc tăng cân nhưng lại chứa khá ít chất xơ. Mặc dù quá nhiều chất xơ có thể sẽ khiến bạn cảm thấy no, nhưng không bổ sung đủ chất xơ có thể gây táo bón và khiến bạn bị đầy bụng. Hãy uống đủ nước, trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám

Không bổ sung quá nhiều protein

Quá nhiều protein sẽ phản tác dụng, khiến bạn khó tăng cân hơn, ngoài ra cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn. Cố gắng chỉ bổ sung từ 25-40g protein mỗi bữa, phụ thuộc vào dáng người.

Tích cực vận động

Mặc dù lười vận động cũng là một cách để tăng cân, nhưng lối sống ít vận động có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Cố gắng thực hiện chế độ tăng cân và luyện tập 30 phút/ngày x 5 ngày/tuần.

Bạn muốn có một chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa hợp lý nhất? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. Lưu Liên Hương

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Healthline