Hướng dẫn dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường là khi lượng đường trong máu tăng cao nhưng chưa nằm trong phạm vi bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn vẫn còn thời gian để kiểm soát mức độ và ngăn ngừa bệnh tiểu đường phát triển. Tại Hoa Kỳ, cứ 100 người thì có 38 người mắc bệnh tiền tiểu đường. Bị tiền tiểu đường không đảm bảo rằng bệnh tiểu đường sẽ phát triển, nhưng nó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường sau này. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về hướng dẫn dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường tại bài viết dưới đây.

Nếu bạn thực hiện đúng các bước, rất có thể bạn sẽ ngăn ngừa được bệnh tiểu đường phát triển. Dự phòng tiểu đường chủ yếu liên quan đến hai yếu tố lối sống chính: Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Bài viết này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và tiền tiểu đường, đồng thời cung cấp các mẹo để quản lý lượng đường trong máu.

Chế độ ăn uống tiền tiểu đường: Thực phẩm nên ăn

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) tuyên bố rằng, những người giảm 5–7% trọng lượng cơ thể và thực hiện 150 phút tập thể dục mỗi tuần sẽ giảm 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Tỷ lệ phần trăm giảm này cao hơn ở những người trên 60 tuổi.

Một chế độ ăn tốt có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát tiền tiểu đường thường bao gồm các loại thực phẩm:

• Nhiều chất xơ
• Ít đường bổ sung
• Giàu các chất chất dinh dưỡng

Nên ăn nhiều:

• Rau
• Các loại ngũ cốc
• Thịt nạc
• Cây họ đậu
• Chất béo lành mạnh

Thực phẩm giàu chất xơ

Cơ thể tiêu hóa ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ một cách từ từ và đường của chúng sẽ đi vào máu dần dần. Điều này có thể giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu và tránh “sự cố” có thể xảy ra sau khi ăn thực phẩm nhiều đường. Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có lợi cho:

• Kiểm soát cân nặng
• Sức khỏe tim mạch
• Sức khỏe tiêu hóa

Carbohydrate

Carbohydrate rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng mỗi người cần nạp vào một lượng carbohydrate khác nhau. Lượng carbohydrate tối ưu sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, mức độ hoạt động và lối sống của từng người. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng cần lưu ý đến lượng carbohydrate của họ, đặc biệt là khi lượng carb đến từ đường bổ sung.

Tuy nhiên, thực phẩm chứa carbohydrate và đường không phải lúc nào cũng không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, trái cây chứa đường tự nhiên và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này làm cho những thực phẩm này được phép sử dụng ở mức độ vừa phải trong thực đơn dành cho người bệnh tiền tiểu đường.

THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT:

• Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?
• Bạn nên ăn bao nhiều carbs nếu bị tiểu đường?

Chọn nhiều rau không chứa tinh bột

Cắt bỏ carbohydrate không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây và đậu Hà Lan, có lợi ích dinh dưỡng đáng kể.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm ít carbohydrate có thể cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự. Thay thế thực phẩm giàu carbohydrate với các lựa chọn ít carbohydrate hơn có thể có lợi cho những người bị tiền tiểu đường.

Ví dụ, các loại rau giàu tinh bột sau đây có nhiều carbohydrate:

• Khoai tây
• Đậu hà lan
• Ngô

Các loại rau sau đây có ít carbohydrate hơn trên mỗi khẩu phần và rất giàu chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác:

• Măng tây
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Rau cần tây
• Đậu xanh
• Rau diếp và rau xà lách
• Ớt
• Rau chân vịt
• Cà chua
• Quả bí

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là danh sách các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Chỉ số đường huyết (GI) cho biết những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.Chỉ số GI cao nhất là 100 và thấp nhất là 0.

>>> Tham khảo: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường 

Giá trị GI tham chiếu

Giá trị GI chính xác phụ thuộc vào nhãn hiệu và sản phẩm cụ thể. Dưới đây là giá trị GI trung bình cho 10 loại thực phẩm và đồ uống phổ biến:

Đồ ăn	GI
Khoai tây	71
Cơm	67
Bánh mỳ	64
Ngũ cốc ăn sáng	61
Mỳ ống	52
Hoa quả	51
Bánh quy	49
Bánh kẹo	48
Các sản phẩm từ sữa	35
Quả hạch	22

Cần lưu ý rằng các giá trị GI có thể thay đổi từ mặt hàng này sang mặt hàng khác. Ví dụ, một số quả táo ngọt hơn những quả táo khác.

Điều gì tạo nên chỉ số GI thấp hay cao?

Thực phẩm chứa chất xơ, chẳng hạn như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số GI thấp hơn so với thực phẩm chứa thành phần tinh chế.

Cơ thể xử lý đường và carbohydrate tinh chế một cách nhanh chóng. Điều này gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế và đường bổ sung có chỉ số GI cao. Đây là lý do tại sao bánh mì trắng có giá trị GI cao hơn bánh mì nguyên cám.

Những người bị tiền tiểu đường nên cố gắng tránh các loại thực phẩm có chỉ số GI cao vì chúng làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, tổng lượng carbohydrate mà một người ăn có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của họ so với chỉ số GI cụ thể của thực phẩm.

Một số mẹo

Các mẹo sau đây có thể giúp hướng dẫn bạn tìm được một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp:

• Thực phẩm chứa đường tinh luyện thường có chỉ số GI cao hơn thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây.
• Thực phẩm nguyên chất có xu hướng có chỉ số GI thấp hơn so với các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc gạo.
• Khoai lang, hầu hết các loại rau, trái cây nguyên hạt và các loại đậu có chỉ số GI thấp hơn so với các loại rau có tinh bột trắng, chẳng hạn như khoai tây.
• Khi hầu hết các loại trái cây và rau quả chín, hàm lượng đường của chúng tăng lên và chỉ số GI của chúng tăng lên.
• Gạo đồ và gạo lứt đều có chỉ số GI thấp hơn gạo hạt ngắn hoặc gạo thơm.
• Yến mạch cán hoặc cắt nhỏ có chỉ số GI thấp hơn so với bột yến mạch ăn liền

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chưa xác nhận liệu việc tuân theo chế độ ăn GI thấp có giúp tất cả mọi người kiểm soát tình trạng tiền tiểu đường hay không. Tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

Protein

Các nguồn protein như đậu phụ, thịt nạc và sữa chua ít chất béo có thể giúp mọi người duy trì chế độ ăn uống cân bằng mà không cần thêm một lượng lớn carbohydrate hoặc chất béo.

Hạn chế lượng carbohydrate có thể giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi chế độ ăn nhiều chất béo có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Lượng protein lành mạnh có thể giúp mọi người no lâu hơn sau bữa ăn và thậm chí có thể dẫn đến thuyên giảm tiền tiểu đường. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rượu bia

Uống rượu có thể làm tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, một nghiên cứu gợi ý rằng việc sử dụng rượu làm tăng đáng kể khả năng mắc bệnh tiểu đường ở nam giới.

Hạn chế hoặc tránh uống rượu có thể giúp mọi người kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân. Những người mắc bệnh tiểu đường uống rượu nên tránh các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như soda.

Chế độ ăn uống tiền tiểu đường: Thực phẩm nên hạn chế

Đạt và duy trì cân nặng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 phát triển. Chú ý đến lượng calo tổng thể là một bước quan trọng. Chế độ ăn có thể giúp hạn chế:

• Đồ uống có đường
• Thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao, chẳng hạn như kẹo
• Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như khoai tây chiên
• Thịt đỏ và thịt chế biến
• Lượng chất béo bão hòa quá mức cũng có thể làm tăng mức cholesterol và góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mặc dù việc hạn chế ăn một số loại thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn, nhưng việc thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng như một phần của lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để kiểm soát tiền tiểu đường.

Ăn các bữa ăn thường xuyên

Những người bị tiền tiểu đường cần giữ lượng đường trong máu càng ổn định càng tốt.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn các bữa ăn đều đặn trong ngày để tránh biến động đường huyết. Họ cũng đề nghị đảm bảo rằng các bữa ăn được cân bằng, trong đó mỗi bữa ăn đều chứa một nguồn protein, chất béo và carbohydrate.

Người bệnh tiền tiểu đường cũng có thể thấy hữu ích khi ăn một lượng carbohydrate phù hợp trong mỗi bữa ăn.

Xem thêm video hấp dẫn:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Livestrong