Thúc đẩy thương mại hóa nghiên cứu y dược

Name: Viện Y học ứng dụng Việt Nam Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
Address: 12 P. Hoàng Cầu, Chợ Dừa, Đống Đa, Hà Nội, 100000, VN
Telephone: +84-935-183-939
Price range: Liên hệ

21/06/2023 - VIAM TV

Thương mại hóa và chuyển giao là một trong những hoạt động quan trọng trong quá trình nghiên cứu và ứng dụng khoa học công nghệ vào thực tiễn đời sống; góp phần thúc đẩy phát triển thị trường khoa học và công nghệ.

Tuy nhiên thực tế tại Việt Nam thời gian qua, đây vẫn là một trong những khâu còn gặp nhiều rào cản do nhà khoa học và doanh nghiệp không dễ tìm được tiếng nói chung. Điều này càng khó khăn hơn đối với ngành khoa học đặc thù liên quan đến sức khỏe người dân như y tế, dẫn đến 1 thực tế đáng buồn khi nhiều công trình nghiên cứu khó có khả năng được thương mại hóa, và phải chịu cảnh “cất trong ngăn kéo”.

Cùng tìm hiểu thông tin qua những chia sẻ của TS. BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, chuyên gia tại Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trong chương trình Việt Nam Ngày Nay phát sóng trên kênh VTC10:

| Bình luận

Podcast – Nâng cao kiến thức, kỹ năng cho bà mẹ để giảm thiểu suy dinh dưỡng ở trẻ em DTTS

Suy dinh dưỡng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở trẻ nhỏ. Tình trạng này xảy ra khi chế độ ăn uống không chứa đủ chất dinh dưỡng hoặc khi cơ thể gặp những vấn đề về hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Tình trạng suy dinh dưỡng kéo […]

Người Việt và căn bệnh “lười vận động”

Theo thông tin từ Quỹ Dân số của Liên Hợp Quốc, Việt Nam là một trong 10 nước có người dân lười vận động nhất thế giới. Tố chất về thể lực, sức bền và sức mạnh của thanh niên Việt Nam bị xếp vào mức kém so với tiêu chuẩn. Hệ quả của “bệnh” […]

VTV3 – Vui Khỏe Có Ích Về Chủ Đề Giảm Cân

Cùng TS. BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, chuyên gia tại Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đồng hành cùng với NSƯT Phạm Chí Trung trong chương trình Vui Khỏe Có Ích phát sóng trên kênh VTV3 vào ngày 24/08/2024:

Bật mí lý do trẻ biếng ăn thường được chỉ định bổ sung men

Biếng ăn là nỗi lo thường trực của rất nhiều cha mẹ, đặc biệt là khi con chậm tăng cân, kém phát triển. Trong các cộng đồng chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc con nhỏ, vấn đề liên quan đến dinh dưỡng ở trẻ nhỏ luôn được đông đảo các bậc phụ huynh quan tâm. […]

Nguyên nhân trẻ “trộm vía” nhưng vẫn suy dinh dưỡng

Suy dinh dưỡng có nghĩa là cơ thể của trẻ không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Trẻ có thể bị thiếu calo, carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và/hoặc khoáng chất. Nếu trẻ thiếu bất kỳ chất nào trong số này, trẻ có thể gặp các triệu chứng như: giảm cân, nhiễm trùng, năng […]

Bí kíp giúp trẻ tăng cao vượt trội: Tập gì, ăn thế nào?

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao cùng một giai đoạn lại có một số trẻ cao lớn vượt trội hơn hẳn bạn bè đồng trang lứa? Bí quyết không nằm ở gen di truyền mà ảnh hưởng bởi yếu tố ở tập luyện và một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các bài […]

9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân

20/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Hạnh nhân có ở khắp mọi nơi, ngay từ trong đĩa salad cho đến món tráng miệng yêu thích của bạn. Mặc dù hạnh nhân rất giàu các chất dinh dưỡng nhưng bạn có biết tác dụng phụ có thể xảy ra khi tiêu thụ quá mức hạnh nhân không? Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân tại bài viết dưới đây.

Contents

1 9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân
- 1.1 Nên ăn bao nhiêu hạnh nhân một ngày?
- 1.2 Tác dụng phụ của hạnh nhân

9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân

Mặc dù các hợp chất lành mạnh trong hạnh nhân khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ lý tưởng cho những người đang tìm cách kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và nhận thức. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạnh nhân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Do vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một số tác dụng không mong muốn khi tiêu thụ quá nhiều của hạnh nhân và tìm lời khuyên nên ăn bao nhiêu quả hạnh mỗi ngày để đạt được những lợi ích sức khỏe tối đa.

Nên ăn bao nhiêu hạnh nhân một ngày?

Bạn đã biết rằng hạnh nhân chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe và bạn có thể thắc mắc liệu có thể ăn bao nhiêu hạnh nhân trong một ngày để có lợi cho sức khỏe tốt nhất? Câu trả lời là một khẩu phần (25 – 30 hạt) hạnh nhân là tỷ lệ lý tưởng cho hầu hết những người khỏe mạnh. Bạn có thể thêm một ít (khoảng 30 gam) hạnh nhân vào món salad trái cây hoặc món tráng miệng yêu thích của mình.

Ngoài ra, tốt nhất bạn nên sử dụng hạnh nhân thô thay vì hạnh nhân xào để duy trì thành phần dinh dưỡng tối ưu của loại hạt này. Bạn có thể ngâm hạnh nhân qua đêm trong nước để cải thiện khả năng cung cấp chất dinh dưỡng của chúng. Ngâm hạnh nhân trong nước được cho là giúp tăng cường lợi ích chống oxy hóa, protein và chất xơ.

Tác dụng phụ của hạnh nhân

Thông thường, hạnh nhân được coi là tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân có thể gây ra những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu một số tác dụng phụ phổ biến của hạnh nhân và các biện pháp phòng ngừa cần thực hiện khi ăn hạnh nhân.

Đọc thêm bài viết: Tác dụng phụ của nước tăng lực với thanh thiếu niên

1. Táo bón

Mặc dù hạnh nhân rất giàu chất xơ nhưng tất cả chúng ta đều cần kiểm tra sức khỏe đường ruột, nhưng ăn quá nhiều hạnh nhân có thể gây táo bón trong một số trường hợp. Những người không uống đủ nước khi tiêu thụ nhiều hạnh nhân có nhiều khả năng bị táo bón hơn những người khác. Ngoài táo bón, tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa khác như: đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.

2. Tăng cân không mong muốn

Khi nói về hạnh nhân, nhiều người sẽ thắc mắc “Hạnh nhân có béo không?” Câu trả lời là 28 gam hạnh nhân chứa khoảng 160 calo. Mặc dù tiêu thụ 20 – 25 hạt hạnh nhân thường tốt cho sức khỏe, nhưng ăn chúng cùng với thực phẩm chế biến sẵn hoặc không tốt cho sức khỏe có thể khiến cơ thể bạn tăng thêm vài cân. Điều này đặc biệt đúng đối với những người ít hoạt động thể chất. Do đó, thay thế bữa ăn nhẹ thông thường của bạn bằng một ít hạnh nhân hàng ngày là cách tối ưu để gặt hái những lợi ích sức khỏe tốt nhất của chúng mà vẫn giữ được cân nặng mong muốn.

3. Dị ứng

Hạnh nhân thường an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng có thể gây dị ứng trong một số trường hợp. Nếu bạn được chẩn đoán bị dị ứng hạt, bạn phải tránh ăn tất cả các loại hạt, kể cả hạnh nhân. Các triệu chứng phổ biến của dị ứng do ăn hạnh nhân bao gồm: đau họng, ngứa ở khoang miệng và sưng môi, lưỡi và má. Bên cạnh đó, tiêu thụ quá nhiều hạnh nhân cũng có thể dẫn đến các phản ứng dị ứng nghiêm trọng như sốc phản vệ. Những người dễ bị dị ứng hạnh nhân nặng như sốc phản vệ có thể bị nổi mề đay, buồn nôn, nói năng kém, khó thở, huyết áp thấp,..

4. Hấp thụ quá nhiều Vitamin E

Hạnh nhân được biết đến với hàm lượng vitamin E phong phú và được coi là rất tốt cho sự phát triển của tóc. Tuy nhiên, tiêu thụ hạnh nhân có thể dẫn đến quá liều vitamin E trong cơ thể bạn. Sự dư thừa vitamin E trong cơ thể có thể cản trở quá trình đông máu và thậm chí có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng như xuất huyết. Đây cũng là một câu trả lời lý tưởng cho những người thường xuyên tìm kiếm “hạnh nhân có hại không?”. Mặc dù việc bổ sung vitamin E dư thừa do ăn hạnh nhân là rất hiếm, nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ những món ngon này một cách điều độ.

5. Sỏi thận

Mặc dù hạnh nhân được coi là lành mạnh đối với hầu hết mọi người, nhưng chúng có hàm lượng oxalate cao và những người bị sỏi thận nên tránh ăn quá nhiều hạnh nhân. Đó là bởi vì oxalate trong ruột như những chất có trong hạnh nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về thận và hình thành sỏi thận. Oxalat từ hạnh nhân được cho là có nhiều sinh khả dụng hơn và 100 gam hạnh nhân có thể chứa tới 470 miligam oxalat.

6. Độc tính của hạnh nhân

Khi nói về hạnh nhân, nhiều người trong số các bạn có thể muốn biết hạnh nhân có độc không? Câu trả lời là có! Hạnh nhân có vị đắng có thể gây ngộ độc xyanua khi tiêu thụ quá mức. Hạnh nhân đắng có thể chứa nồng độ axit Hydrocyanic (HCN) cao hơn 40 lần so với hạnh nhân ngọt. Quá trình thủy phân axit hydrocyanic bằng enzym có thể dẫn đến suy hô hấp, các vấn đề về sức khỏe tâm thần và thậm chí tử vong trong một số trường hợp. Mặc dù những phản ứng như vậy rất hiếm, nhưng các chuyên gia thường khuyên phụ nữ mang thai và cho con bú nên hạn chế ăn hạnh nhân để tránh các biến chứng tiềm ẩn liên quan đến độc tính của hạnh nhân.

7. Ợ nóng

Chứng ợ nóng là một tình trạng bệnh lý mà bạn cảm thấy nóng rát và khó chịu ở ngực, ngay sau xương ức. Nó xảy ra do trào ngược axit trong ống dẫn thức ăn của bạn. Nếu bạn đã từng được chẩn đoán bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bạn nên hạn chế ăn hạnh nhân vì chúng chứa nhiều chất béo. Ngoài ra, tránh ăn thức ăn cay vì chúng có thể gây trào ngược axit và khó chịu.

Đọc thêm bài viết: 5 tác dụng phụ của Probiotics

8. Tương Tác Thuốc

Hạnh nhân chứa nhiều mangan, một nguyên tố vi lượng quan trọng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt mỗi ngày. 100 gam hạnh nhân ngọt, giòn và thơm có chứa khoảng 2,3 mg mangan, cao hơn nhiều so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể bạn. Ngoài hạnh nhân, các loại thực phẩm khác như rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn cũng chứa một lượng mangan đáng kể. Nồng độ mangan trong cơ thể bạn tăng cao có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc nhuận tràng, thuốc kiểm soát huyết áp và thuốc kháng sinh.

9. Giảm hấp thu chất dinh dưỡng

Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ nhưng ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của cơ thể. Đó là bởi vì các chất xơ trong hạnh nhân có xu hướng liên kết với các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm và canxi. Và việc liên kết này sẽ khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các chất dinh dưỡng. Do đó, bạn phải tránh ăn quá 30 gam chất xơ để ngăn ngừa nguy cơ kém hấp thu chất dinh dưỡng trong cơ thể. Đồng thời, hãy hạn chế ăn hạnh nhân hàng ngày và uống nhiều nước để giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Pinkvilla

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng không chỉ cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày mà còn đảm bảo sự phát triển […]

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Ngày nay, tổ yến hay yến chưng không còn xa lạ với nhiều người, đặc biệt là những người có nhu cầu bồi bổ sức khỏe. Nhiều phụ huynh có con suy dinh dưỡng cũng tin rằng trong tổ yến có chứa rất nhiều chất bổ dưỡng, khi cho trẻ ăn thường xuyên sẽ giúp […]

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bên cạnh việc hỗ trợ hệ miễn dịch, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta di chuyển linh hoạt mà còn là yếu tố quyết định chất lượng cuộc […]

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Có thể bạn chưa biết, quá trình tìm lại vóc dáng khỏe mạnh của bạn cần đến “bộ đôi hoàn hảo” luôn song hành và bổ trợ cho nhau: Chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện đúng cách. Giảm cân và cải thiện vóc dáng luôn là mục tiêu hàng đầu của nhiều […]

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là một phương pháp ăn uống phổ biến hiện nay, được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống. Một số nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, sức […]

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Mùa trung thu đến, ai cũng mong muốn được thưởng thức hương vị thơm ngon của những chiếc bánh trung thu thơm ngon ngọt ngào. Tuy nhiên, với những người mắc các vấn đề bệnh lý liên quan đến cân nặng chuyển hóa và đặc biệt là bệnh tiểu đường thì việc lựa chọn và […]

Làm thế nào để tăng cân nhanh?

20/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng cân, việc tìm ra cách tăng cân một cách lành mạnh có thể khó khăn. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh mà không gây hại cho cơ thể thì có một số loại thực phẩm và bài tập có thể giúp bạn tăng lượng calo hàng ngày và xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh. Đọc bài viết sau để tìm hiểu làm thế nào để tăng cân nhanh một cách an toàn.

Contents

1 Làm thế nào để tăng cân nhanh

Làm thế nào để tăng cân nhanh

Cũng giống như việc theo một chương trình giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng, để tăng cân nhanh, bạn cần thực hiện một phương pháp cân bằng, tập trung vào thực phẩm bạn ăn, tần suất bạn ăn và những bài tập bạn thực hiện để tăng cơ. Việc bổ sung calo từ thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh mà chỉ khiến bạn dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, mức năng lượng thấp và các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể và cho phép bạn tăng cân một cách lành mạnh là đúng đắn nhất.

Tại sao mọi người muốn tăng cân?

Mặc dù có rất nhiều thông tin về nguy cơ sức khỏe do thừa cân hoặc béo phì, nhưng bạn cũng cần lưu ý là cũng có những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến tình trạng thiếu cân. Nhiều khi, thiếu cân là do chế độ dinh dưỡng kém hoặc thói quen ăn uống không lành mạnh, nhưng đôi khi rất khó để một người thiếu cân có thể tăng cân một cách lành mạnh.

Về mặt lý thuyết, người có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Dựa trên biểu đồ BMI, một phụ nữ trưởng thành cao khoảng 165cm nên nặng từ 51,3kg đến 57,6kg để được coi là có cân nặng “bình thường”. Một nam giới trưởng thành cao khoảng 182cm nên nặng từ 63-80kg để nằm trong phạm vi bình thường.

Các nguy cơ sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến việc thiếu cân bao gồm:

Hệ thống miễn dịch suy yếu
Khi bị bệnh thì lâu khỏi hơn
Thiếu vitamin
Các vấn đề về phát triển (chủ yếu ở trẻ em và thanh thiếu niên)
Gặp vấn đề với khả năng sinh sản
Kinh nguyệt không đều và tăng nguy cơ vô kinh
Loãng xương
Thiếu máu
Bệnh thận
Cảm thấy mệt mỏi hoặc có mức năng lượng thấp
Tóc mỏng và da khô

Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu cân không chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương mà còn làm giảm khả năng sống sót của bạn sau một tai nạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có mối liên hệ giữa chỉ số BMI thấp với trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm tăng cân nhanh an toàn

Cách tăng cân nhanh và an toàn

1. Bổ sung calo đậm đặc chất dinh dưỡng

Khi cố gắng tăng lượng calo nạp vào, chất lượng thực sự quan trọng hơn số lượng. Chuyển sang đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao hoặc thực phẩm chế biến sẵn sẽ không giúp bạn tăng cân lành mạnh. Thay vào đó, hãy thêm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn để tăng lượng calo hàng ngày và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Thêm các loại hạt, quả hạch, pho mát thô và dầu dừa hoặc dầu ô liu vào bữa ăn của bạn sẽ cung cấp lượng calo lành mạnh và các chất dinh dưỡng bổ sung.

Việc đếm calo không thật sự quan trọng, bạn nên nhìn vào việc ăn uống trực quan, nhưng nếu bạn đang cố gắng học cách tăng cân nhanh thì đây là tóm tắt nhanh về cách ước tính lượng calo bạn cần tiêu thụ.

Lượng calo chính xác bạn cần ăn hàng ngày để tăng cân phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất, tuổi tác, giới tính và di truyền học của bạn, nhưng nguyên tắc chung là bạn cần ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. Giờ đây, số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày, con số này ở nam giới thường cao hơn nữ giới vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn được tạo thành từ tốc độ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (từ việc bơm máu, thở, giữ ấm,…) và lượng calo bạn đốt cháy từ các bài tập thể dục cộng lại. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày.

Sử dụng công cụ theo dõi tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày để ước tính lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Đối với nam giới, để tăng cân hãy cộng thêm khoảng 250 calo mỗi ngày. Còn đối với nữ thì nạp thêm khoảng 125 calo mỗi ngày. Bắt đầu từ đó và đo lường sự tiến bộ của bạn trong 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng cơ chứ không phải tăng mỡ, vì vậy bạn không nên tiêu thụ quá nhiều calo trong một ngày.

2. Ăn năm bữa một ngày

Nếu bạn đang bối rối về cách tăng cân nhanh, một trong những lời khuyên cơ bản nhất là hãy ăn thường xuyên hơn. Bạn có thể ăn khoảng 5 bữa/ngày. Những bữa ăn này nên bao gồm protein chất lượng cao, carbs phức hợp (thay vì carbohydrate tinh chế) và chất béo lành mạnh.

Ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì các bữa ăn lớn sẽ dễ dàng hơn cho hệ tiêu hóa của bạn và sẽ không khiến bạn cảm thấy đầy bụng và uể oải. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy như đang nhồi nhét vào dạ dày của mình. Lúc đầu có vẻ như ăn rất nhiều, nhưng cơ thể bạn sẽ quen dần với việc này và bắt đầu cảm thấy đói khi gần đến giờ ăn. Bạn cũng có thể uống thêm một ly sinh tố cùng với bữa ăn của bạn. Chất lỏng không gây no, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm calo vào bữa ăn của bạn.

Bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Tuy rằng bạn có thể đã nghe nói rằng bạn không nên ăn quá gần giờ đi ngủ, nhưng cơ thể chúng ta thực sự làm việc chăm chỉ để phục hồi khi chúng ta ngủ, vì vậy, việc bổ sung thêm protein và carbohydrate có thể có lợi nếu bạn muốn tăng cân.

3. Thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh

Có đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn và cung cấp cho bạn lượng protein và carbs cần thiết để duy trì năng lượng và tăng cân. Một số món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời bao gồm sữa chua chứa men vi sinh với hạt, quả hạch và quả mọng, trứng luộc chín và bánh mỳ nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân. Ngay cả việc chọn trái cây làm món ăn nhẹ cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và căng thẳng về cảm xúc, cùng với chức năng nhận thức và mức năng lượng được cải thiện.

Tất cả những yếu tố này có thể giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh. Đừng đi theo lượng calo rỗng khi chọn đồ ăn nhẹ của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng món ăn nhẹ như một cơ hội tuyệt vời để nạp thêm protein và chất béo lành mạnh vào một ngày của bạn.

4. Vận động

Bạn có thể nghĩ rằng mình không cần tập thể dục vì bạn đang cố gắng tăng cân chứ không phải giảm cân, nhưng các bài tập rèn luyện sức mạnh, yoga sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cân khỏe mạnh. Để tăng cân, bạn không muốn nạp chất béo có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe như chất béo trung tính và cholesterol LDL cao, huyết áp cao và kháng insulin. Cách tốt nhất để tăng cân nhanh là tập trung vào việc tăng cơ bắp, đòi hỏi hoạt động thể chất ít nhất 5 lần/tuần.

Các lưu ý cho người mắc bệnh tim mạch nên biết

Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi muốn tăng cân

Nếu bạn muốn tăng cân và cơ bắp một cách tự nhiên, bạn cần thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của mình. Loại bỏ các loại thực phẩm không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone thích hợp, các chức năng cơ thể, mức năng lượng và sự phát triển của cơ bắp. Tập trung vào việc có được những thực phẩm lành mạnh nhất cung cấp chất dinh dưỡng đa lượng: chất béo, protein và carbohydrate. Các loại thực phẩm mà bạn muốn ăn để tăng cân nhanh bao gồm:

Chất béo lành mạnh: Có hai loại chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân và cơ bắp một cách lành mạnh. Axit béo omega-9 là một loại chất béo không bão hòa có trong rau và mỡ động vật. Lợi ích của Omega-9 bao gồm tăng cường hoạt động thể chất và cung cấp nhiều năng lượng hơn. Một số nguồn omega-9 tốt nhất bao gồm bơ, dầu ô liu, hạnh nhân và hạt mắc ca. Các axit béo chuỗi ngắn từ bơ ăn cỏ và dầu dừa sẽ giúp bạn tăng cân và cơ bắp nhanh chóng; đồng thời chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn dưới dạng chất béo. Thực phẩm omega-3 cũng rất quan trọng, vì vậy hãy ăn nhiều lòng đỏ trứng, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá hồi đánh bắt tự nhiên.

Đọc thêm bài viết: Cách tăng cân cho trẻ tuổi teen

Protein sạch: Khi nói đến việc ăn protein để tăng cân lành mạnh, hãy đo trọng lượng cơ thể của bạn và ăn bao nhiêu gram protein mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 72kg, bạn nên ăn khoảng 160 gram protein mỗi ngày. Bạn có thể lấy những gram protein này từ các nguồn lành mạnh như: thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên, gà ta và gà tây hữu cơ, và cả trứng gà. Bột protein chất lượng cao cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày. Nên sử dụng whey protein hoặc bột protein chất lượng cao được làm từ nước hầm xương.

Carbohydrate: Để tăng cân nhanh, bạn nên tiêu thụ nhiều carbohydrate không chứa gluten bằng cách thêm chúng vào bữa ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp carbs với protein sẽ tạo ra phản ứng đồng hóa lớn hơn so với việc chỉ ăn protein đơn thuần.

Một số nguồn carbohydrate tuyệt vời là các loại rau củ. Đây là nguồn carbohydrate phức tạp và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại rau có tinh bột như khoai mỡ, khoai tây và khoai lang cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng và carbs phức hợp mà không có quá nhiều đường. Các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và tăng mức năng lượng. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm hạt diêm mạch, rau dền, kiều mạch, gạo lứt. Trái cây cũng được coi như một nguồn carbohydrate tuyệt vời. Bạn có thể ăn chuối, táo, xoài và quả mọng.

Các loại thực phẩm nên tránh khi muốn tăng cân:

Đường trắng: Sự thật là đường có hại cho bạn và sẽ phá hủy cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Ăn đường trắng, đường tinh luyện có thể dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa, rò rỉ ruột, tiểu đường, mệt mỏi và tăng cân không lành mạnh. Tránh thực phẩm có chứa đường bổ sung hoặc đường nhân tạo và đồ uống có đường.

Carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế là thực phẩm giả đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng và đi vào máu như một đường tiêm. Ăn carbs tinh chế sẽ kích hoạt giải phóng insulin, giúp chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ thay vì cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp. Chuyển sang carbs tinh chế để tăng cân cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức insulin, cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Tránh xa bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng, bánh nướng, ngũ cốc tinh chế.

Dầu hydro hóa: Dầu hydro hóa chứa chất béo chuyển hóa làm cản trở quá trình chuyển hóa tế bào bình thường và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm: bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và tăng mức cholesterol. Những loại dầu như: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải, có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, cản trở quá trình tăng cân lành mạnh và gây viêm nhiễm.

Làm thế nào để giữ cân nặng một cách lành mạnh?

Nếu trước đây bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, rất có thể bạn sẽ phải tiếp tục cố gắng khi đạt được cân nặng mục tiêu. Nếu bạn quay trở lại thói quen ăn uống và tập thể dục cũ, rất có thể bạn sẽ giảm được số cân nặng mà bạn đã nỗ lực để đạt được. Để giữ cân nặng ở mức lành mạnh, hãy tiếp tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy trong một ngày. (Hãy nhớ rằng đó được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn.) Tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn để bạn không bao giờ cảm thấy quá no hoặc đầy hơi, đồng thời sử dụng đồ ăn nhẹ như một cách để cung cấp nhiều calo giàu chất dinh dưỡng hơn.

Uống sinh tố nếu bạn cần nạp thêm một số calo trong ngày. Thêm một loại bột protein chất lượng hoặc sữa chua men vi sinh, rau lá xanh, bơ, trái cây và dừa hoặc sữa hạnh nhân. Điều này sẽ giúp bạn tăng thêm protein, carbs và chất béo lành mạnh. Cuối cùng, tiếp tục vận động. Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh của bạn và tập luyện tim mạch nhẹ. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tiếp tục xây dựng hoặc duy trì cơ bắp chứ không mất đi.

Kết luận

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh? Có một số thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể thực hiện để tăng cân một cách lành mạnh. Tăng lượng calo đậm đặc chất dinh dưỡng, ăn 5 bữa/ngày, ăn nhẹ giữa các bữa ăn và tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Các loại thực phẩm quan trọng nhất nên ăn để tăng cân nhanh bao gồm nguồn protein chất lượng, chất béo lành mạnh (bao gồm omega-9 và omega-3) và carbohydrate phức hợp (từ rau có tinh bột và ngũ cốc không chứa gluten).

Bác sĩ Đoàn Hồng – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Draxe

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Bạn biết gì về mỡ nâu?

19/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng chất béo trong cơ thể được tạo thành từ các màu khác nhau. Các nhà khoa học đã xác định được cả mỡ trắng và nâu. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về mỡ nâu tại bài viết dưới đây.

Contents

1 Bạn biết gì về mỡ nâu?

Bạn biết gì về mỡ nâu?

Mục đích của mỡ cơ thể là gì?

Mỗi loại chất béo phục vụ một mục đích khác nhau.

Mỡ trắng

Mô mỡ trắng là chất béo tiêu chuẩn mà bạn có thể đã biết trong suốt cuộc đời mình. Mỡ trắng giúp lưu trữ năng lượng của bạn trong những mô mỡ lớn tích tụ khắp cơ thể. Sự tích tụ chất béo giúp giữ ấm cho bạn bằng cách cung cấp lớp cách nhiệt cho các cơ quan của bạn theo đúng nghĩa đen. Ở cơ thể người, quá nhiều mỡ trắng có thể gây béo phì. Quá nhiều mỡ trắng quanh vùng bụng cũng có thể tạo ra nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các bệnh khác cao hơn.

Đọc thêm bài viết: 12 đồ uống làm giảm mỡ bụng

Mỡ nâu

Mô mỡ nâu lưu trữ năng lượng trong một không gian nhỏ hơn mỡ trắng. Nó chứa đầy ty thể giàu chất sắt, đó là lý do khiến nó có màu nâu. Khi mỡ nâu bị đốt cháy, nó tạo ra nhiệt mà không gây run. Quá trình này được gọi là sinh nhiệt. Trong quá trình này, mỡ nâu cũng đốt cháy calo.

Mỡ nâu được đánh giá cao như một phương pháp điều trị khả thi cho bệnh béo phì và một số hội chứng chuyển hóa. Các nhà khoa học từng tin rằng chỉ trẻ sơ sinh mới có mỡ nâu. Họ cũng cho rằng chất béo này sẽ biến mất khi hầu hết mọi người đến tuổi trưởng thành. Tuy nhiên nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng ngay cả người trưởng thành cũng có một lượng nhỏ mỡ nâu dự trữ. Nó thường được lưu trữ trong các mô mỡ nhỏ quanh vai và cổ.

Tất cả mọi người đều có một số mỡ nâu “cấu thành” – là loại mà bạn sinh ra đã có. Ngoài ra còn có một hình thức khác là “mỡ nâu tạo thành”. Điều này có nghĩa là mỡ có thể chuyển thành mỡ nâu trong những trường hợp thích hợp. Loại có thể tạo thành này được tìm thấy trong cơ bắp và mỡ trắng trên khắp cơ thể bạn.

Những cách có thể để xây dựng mỡ nâu

Một số loại thuốc có thể gây ra màu nâu của chất béo trắng. Thiazolidinediones – một loại thuốc được sử dụng để giúp kiểm soát tình trạng kháng insulin, có thể giúp tích tụ mỡ nâu. Thuốc này chỉ được kê đơn cho những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường và không dành cho những người khác. Thiazolidinediones cũng khiến người dùng bị tăng cân, giữ nước và các tác dụng phụ khác. Vì vậy, chúng không thể được sử dụng như một giải pháp khắc phục nhanh chóng cho những người muốn tăng thêm mỡ nâu. Dưới đây là một số lựa chọn thay thế bạn có thể cân nhắc:

Giảm nhiệt độ

Để cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ mát và thậm chí lạnh có thể giúp tạo ra nhiều tế bào mỡ nâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần tiếp xúc 2 giờ/ngày với nhiệt độ khoảng 19°C có thể đủ để tạo ra mỡ nâu. Bạn có thể cân nhắc tắm nước lạnh hoặc tắm nước đá. Vặn máy điều nhiệt xuống vài độ trong nhà hoặc đi ra ngoài khi thời tiết lạnh là những cách khác để làm mát cơ thể và có thể tạo ra nhiều mỡ nâu hơn.

Tập luyện

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng một loại protein gọi là irisin có thể giúp chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ nâu. Con người cũng tự sản xuất được loại protein này. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người ít vận động sản xuất ít irisin hơn những người tập thể dục thường xuyên hơn. Cụ thể, mức độ được tăng lên khi mọi người tập luyện aerobic cường độ cao hơn.

Các bài tập thể dục để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch rất được khuyến khích. Hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại cho người trưởng thành bao gồm thực hiện một trong những hoạt động sau đây mỗi tuần:

150 phút (khoảng 20 phút mỗi ngày) hoạt động vừa phải, như đi bộ hoặc chơi thể thao
75 phút (khoảng 11 phút mỗi ngày) hoạt động mạnh, như chạy bộ hoặc bơi lội

Không có đủ nghiên cứu để biết chắc chắn liệu tập thể dục có tạo ra nhiều mỡ nâu hơn hay không. Nhưng tập thể dục vẫn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Mỡ nâu và nghiên cứu về mỡ nâu

Điều quan trọng cần lưu ý là cho đến gần đây, hầu hết các nghiên cứu về mỡ nâu đều từ giữa những năm 2000 hoặc đầu những năm 2010 và đã được thực hiện trên động vật, đặc biệt là chuột. Do đó vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm hiểu các gen kiểm soát sự phát triển của mỡ trắng và mỡ nâu. Trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà khoa học đã tạo ra những con chuột được sinh ra với rất ít mỡ nâu bằng cách hạn chế một loại protein gọi là thụ thể BMP loại 1A.

Khi tiếp xúc với cái lạnh, những con chuột vẫn tạo ra mỡ nâu từ mỡ trắng và cơ bắp của chúng, điều này cho thấy sức mạnh của việc tạo ra mỡ nâu. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra một loại protein nhất định được gọi là yếu tố tế bào B giai đoạn đầu-2 (Ebf2) có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành mỡ nâu. Khi những con chuột được thiết kế tiếp xúc với Ebf2 ở mức độ cao, chất này sẽ biến mỡ trắng thành mỡ nâu. Những tế bào này tiêu thụ nhiều oxy hơn, điều này cho thấy mỡ nâu thực sự tạo ra nhiệt và đốt cháy calo.

Đọc thêm bài viết: Làm thế nào để giảm mỡ mà không mất cơ?

Mỡ nâu có giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường không?

Một đánh giá năm 2015 về các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng mỡ nâu đốt cháy calo, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện mức insulin, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Nó cũng có thể giúp loại bỏ chất béo trong máu, giảm nguy cơ tăng lipid máu. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy sự hứa hẹn về vai trò của mỡ nâu trong việc điều trị bệnh béo phì.

Kết luận

Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra một viên thuốc hoặc cách khắc phục nhanh khác để chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ nâu. Trước khi bạn bắt đầu tắm nước đá, ăn nhiều hơn hoặc giảm nhiệt độ, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và thử một số bài tập ít tác động.

BS Đoàn Hồng – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi không?

18/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Chiều cao phần lớn được quyết định bởi gen. Hầu hết trường hợp, chiều cao sẽ không tăng thêm sau độ tuổi 18 đến 20 do các tế bào xương không tăng trưởng được nữa. Tuy nhiên, dinh dưỡng hợp lý trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể giúp tăng chiều cao tối đa. Bài viết này sẽ giúp cung cấp thông tin xem liệu bạn có tăng chiều cao sau 18 tuổi hay không.

Contents

1 Có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi không?

Có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi không?

Những yếu tố quyết định chiều cao

Trước khi thảo luận về việc có thể thay đổi chiều cao khi trưởng thành hay không, điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố quyết định chiều cao ngay từ đầu. Câu trả lời đơn giản đó là di truyền học, nhưng đây không phải là yếu tố quyết định chiều cao duy nhất.

Nghiên cứu các cặp song sinh là một cách để các nhà khoa học xác định mức độ ảnh hưởng của di truyền đến chiều cao cơ thể. Nhìn chung, chiều cao ở các cặp song sinh có mối tương quan cao. Điều này có nghĩa là nếu một người sinh đôi cao thì người kia cũng có khả năng cao. Dựa trên các nghiên cứu về cặp song sinh, người ta ước tính rằng 60–80% sự khác biệt về chiều cao giữa mọi người là do di truyền. Và 20 – 40% còn lại là do các yếu tố môi trường như dinh dưỡng.

Đọc thêm bài viết: Khi nào bé gái ngừng phát triển chiều cao?

Nhiều trường hợp, chiều cao sẽ không tăng trưởng sau 18 tuổi

Lý do tại sao chiều cao ngừng tăng là do xương, cụ thể là các đĩa tăng trưởng của bạn. Các đĩa tăng trưởng, hoặc các sụn đầu xương, là những vùng sụn chuyên biệt gần cuối xương dài. Tăng chiều cao chủ yếu là do quá trình phát triển của xương dài vì các đĩa tăng trưởng vẫn đang hoạt động. Gần cuối tuổi dậy thì, những thay đổi nội tiết tố khiến các mảng tăng trưởng cứng lại hoặc “đóng lại” và quá trình phát triển của xương dừng lại. Các mảng tăng trưởng dừng lại vào khoảng 16 tuổi ở phụ nữ và khoảng từ 14 – 19 tuổi ở nam giới.

Mặc dù sự phát triển thực sự của xương dài sẽ không xảy ra ở hầu hết người trưởng thành, nhưng một số thay đổi nhỏ hàng ngày về chiều cao là có thể xảy ra. Nguyên nhân của sự thay đổi này trong suốt cả ngày là do các đĩa đệm ở cột sống bị chèn ép nhẹ. Các hoạt động hàng ngày tác động đến sụn và chất lỏng trong cột sống và làm giảm nhẹ chiều cao trong ngày. Sự giảm chiều cao này trong ngày có thể lên tới khoảng 1,5 cm.

Không có bài tập hay phương pháp kéo giãn nào giúp bạn cao hơn

Một lầm tưởng phổ biến về chiều cao là một số bài tập hoặc kỹ thuật kéo giãn có thể khiến bạn cao hơn. Nhiều người cho rằng các hoạt động như treo người, leo trèo, sử dụng bàn đảo ngược và bơi lội có thể tăng chiều cao của bạn. Tuy nhiên, không có bằng chứng tốt để hỗ trợ những lời khuyên này này.

Điều đúng đắn là chiều cao sẽ thay đổi một chút trong ngày do sự nén và giải nén của các đĩa sụn ở cột sống. Bằng cách giải nén đĩa đệm, một số hoạt động này có thể tạm thời tăng chiều cao của bạn ở một mức độ rất nhỏ. Tuy nhiên, đây không phải là thay đổi thực sự về chiều cao vì mọi thay đổi sẽ nhanh chóng bị mất đi.

Các bài tập (bao gồm cả bài tập tạ) không thể gây giảm chiều cao

Nhiều người lo lắng rằng tập thể dục, đặc biệt là bài tập dùng tạ, có thể gây bất lợi cho chiều cao của bạn. Một số mối quan tâm này dành riêng cho trẻ em và thanh thiếu niên – những đối tượng mà xương vẫn còn tiếp tục phát triển. Sụn của các đĩa tăng trưởng yếu hơn xương trưởng thành, hình thành trong tuổi trưởng thành và có khả năng bị tổn thương dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng tập tạ là an toàn và có lợi ở mọi lứa tuổi, miễn là quá trình này được giám sát thích hợp. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ trước tuổi trưởng thành không làm giảm tốc độ tăng trưởng. Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia y học thể thao cũng đồng ý rằng không cần phải tránh tập tạ ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Một nghiên cứu đã hỏi 500 chuyên gia y học thể thao liệu có nên tránh nâng tạ cho đến khi các xương tăng trưởng dừng phát triển hay không. 85% các chuyên gia cho rằng không cần thiết phải tránh nâng tạ và chỉ 10% cho rằng tốt nhất nên tránh tập tạ. Ngoài ra, nghiên cứu khác cho thấy mối quan tâm chính đối với chấn thương khi tập tạ là do thiếu giám sát hoặc sử dụng thiết bị không đúng cách

Ở người trưởng thành, các xương dài đã được cốt hóa do đó việc ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao không phải mối quan tâm lớn. Tuy vậy, các bài tập với tạ có thể gây chèn ép nhẹ đĩa đệm cột sống. Mặc dù vậy, điều này có thể đảo ngược và cũng xảy ra trong các hoạt động bình thường hàng ngày. Một nguyên nhân tiềm ẩn đáng lo ngại là các chấn thương như thoát vị đĩa đệm. Trong trường hợp này, kích thước và sức khỏe của các đĩa đệm trong cột sống có thể bị tổn hại và chiều cao có thể giảm nhẹ.

Lối sống lành mạnh trước 18 tuổi sẽ giúp đạt được chiều cao tối ưu

Mặc dù bạn không thể thay đổi đáng kể chiều cao của mình khi trưởng thành, nhưng có những điều bạn có thể làm để tối đa hóa tiềm năng chiều cao của mình trong những năm tuổi thiếu niên. Nhìn chung, bạn cần đảm bảo rằng mình đang ăn đủ chất và không thiếu bất kỳ loại vitamin hoặc chất khoáng nào.

Trong khi nhiều trẻ ăn đủ (thậm chí ăn quá nhiều) nhưng chất lượng khẩu phần thường kém. Vì điều này, nhiều người trong xã hội hiện đại bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D và canxi. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sự phát triển của xương và sức khỏe tổng thể. Canxi và vitamin D từ chế độ ăn làm thay đổi quá trình sản xuất hormone theo cách có lợi cho xương, cải thiện sức khỏe của xương.

Đọc thêm bài viết: Dự đoán chiều cao khi trưởng thành của trẻ

Một cách tuyệt vời để chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và thúc đẩy sự phát triển xương tối ưu là tăng lượng trái cây và rau củ. Ăn đủ protein cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương, mặc dù một số người đã đặt câu hỏi liệu lượng protein cao có thể gây hại cho xương của bạn hay không. Tuy nhiên, một phân tích lớn của 36 nghiên cứu cho thấy lượng protein cao hơn không gây hại cho xương. Ngược lại, lượng protein cao hơn có lợi cho mật độ xương của cột sống.

Một cách để tăng lượng protein nạp vào là bạn nên cố gắng tiêu thụ ít nhất 20 gam protein mỗi lần ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, thịt gia cầm, thịt nạc và sữa. Đậu nành và các loại đậu khác cũng rất giàu protein. Mặc dù dinh dưỡng hợp lý trong thời thơ ấu là điều cần thiết để bạn đạt được chiều cao tối đa, nhưng có thể có sự khác biệt giữa nam và nữ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các yếu tố môi trường, chẳng hạn như dinh dưỡng có thể đóng vai trò lớn hơn đối với chiều cao ở phụ nữ so với nam giới. Điều này có thể một phần là do sự khác biệt trong khả năng tiếp cận thực phẩm và chăm sóc y tế hoặc tỷ lệ loãng xương cao hơn ở phụ nữ.

Các lựa chọn lối sống khác, chẳng hạn như không hút thuốc cũng có thể có lợi cho chiều cao trong quá trình phát triển. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù các yếu tố lối sống trong thời thơ ấu có thể ảnh hưởng đến chiều cao, nhưng chiều cao cuối cùng của một người chủ yếu vẫn chịu tác động của di truyền.

BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Đồ uống làm giảm mỡ bụng

18/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Khi nói đến việc giảm cân và giảm kích thước vòng eo, hầu hết mọi người quan tâm đến sức khỏe đều tập trung vào những thực phẩm ăn vào và thường không quan tâm đến các loại đồ uống. Nhưng hiện nay, nhiều chuyên gia đã khuyến nghị về các loại đồ uống để giúp giảm mỡ bụng. Vậy các đồ uống ấy là gì, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Trong vài thập kỷ qua, lượng calo từ đồ uống đã tăng đều đặn. Nghiên cứu cho thấy rằng đồ uống của chúng ta chiếm hơn 20% lượng calo hàng ngày và gần một nửa lượng đường chúng ta tiêu thụ. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy quá nhiều calo dạng lỏng có hại như thế nào đối với việc duy trì vòng eo khỏe mạnh. Điều này là do lượng calo của đồ uống không khiến bạn cảm thấy no so với lượng calo từ thức ăn. Điều đó có nghĩa là đồ uống giàu calo có khả năng làm tăng lượng calo nạp vào và calo dạng lỏng dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Điểm quan trọng là quá nhiều đồ uống có hàm lượng calo rỗng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa và tử vong sớm. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì mức cân nặng đó, bạn nên bắt đầu bằng cách suy nghĩ lại về những gì bạn uống. Không có “đồ uống thần kỳ” nào giúp bạn thon gọn ngay lập tức, nhưng nếu bạn chọn những đồ uống thông minh hơn, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục khi có thể, bạn có thể hài lòng với những thay đổi trong thành phần cơ thể của mình.

Dưới đây là 12 lựa chọn sẽ cải thiện chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn và giúp bạn giảm mỡ bụng. Tất cả loại đồ uống này đều có các chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học đã được chứng minh trong các nghiên cứu, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói, tác động đến các hormone liên quan đến béo phì và nhiều tác động khác để giúp bạn giảm cân.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch

Contents

1 Nước lọc
2 Nước khoáng có ga
3 Trà xanh
4 Trà đen
5 Kombucha
6 Prebiotic soda
7 Cà phê đen
8 Giấm táo
9 Đọc thêm bài viết: 9 loại rau tốt nhất để giảm cân
10 Nước chanh
11 Nước ép rau củ
12 Nước mã đề (psyllium)
13 Sữa

Nước lọc

Nước nên là lựa chọn đồ uống chính để giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng. Nước không chứa calo và cơ thể bạn có 50 – 60% trọng lượng là nước. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì lượng nước lượng nước yêu cầu càng cao. Một nghiên cứu vào năm 2019 đã báo cáo rằng các biện pháp can thiệp giảm cân khuyến nghị uống nước thay cho đồ uống có đường đã giúp giảm cân trung bình 5,15%. Giảm cân thực tế từ các nghiên cứu về nước dao động từ hơn 0.5kg – 8.5kg.

Một phương pháp thường được khuyến nghị là uống nước khi bắt đầu bữa ăn cũng có thể là một lời khuyên giúp giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity đã báo cáo rằng trong số 48 đối tượng trung niên và người lớn tuổi thừa cân, những người uống khoảng 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn trong khi thực hiện chế độ ăn giảm cân kiểm soát calo đã giảm thêm khoảng 2.5kg trong 12 tuần thực hiện nghiên cứu, so với những người thực hiện chế độ ăn giảm cân không uống nước trước khi ăn.

Nước khoáng có ga

Nước có ga không chứa calo và không đường, vì vậy đồ uống này sẽ mang lại lợi ích giảm calo tương tự như nước lọc thông thường nhưng có nhiều bọt hơn. Khi chọn nước có ga, bạn cần kiểm tra các thành phần dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang mua nước có ga chứ không phải nước ngọt có ga.

Trà xanh

Trà xanh thường được coi là loại trà “tốt nhất” do có rất nhiều nghiên ủng hộ lợi ích sức khỏe của loại trà này. Tuy nhiên, trà xanh, trà đen, trà ô long và trà trắng đều có nguồn gốc từ cùng một cây trà, vì vậy có khả năng cả 4 loại trà đều mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự nhau.

Sự kết hợp giữa epigallocatechin gallate (EGCG) (catechin chính trong trà xanh) và caffeine có trong trà xanh có thể giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giúp cơ thể giữ được khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người sử dụng chiết xuất trà xanh liều cao chứa EGCG trong 12 tuần đã giảm chỉ số BMI, vòng eo và hormone, tạo cảm giác đói ghrelin, cũng như tăng adiponectin – hormone giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn.

Trà đen

Như đã đề cập ở trên, có 4 loại trà được làm từ lá của cây Camellia sinensis: trà đen, trà xanh, trà trắng và trà ô long. Điều làm nên sự khác biệt của chúng là trà trắng và trà xanh không bị oxy hóa (lên men), trong khi trà đen được để oxy hóa nên có màu đậm .

Loại và lượng catechin polyphenol khác nhau tùy theo loại trà, nhưng các nghiên cứu cho thấy trà đen có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng. Một nghiên cứu được công bố cho thấy trong số 111 người trưởng thành tham gia nghiên cứu, những người uống 3 tách trà mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo. Các nhà nghiên cứu tin rằng catechin trong trà đen làm tăng chuyển hóa chất béo và có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng trong số những người Nhật Bản thừa cân hoặc béo phì, những người được uống chiết xuất trà đen 3 lần/ngày với trà lúa mạch sẽ giảm đáng kể vòng eo và mỡ bụng nội tạng. Caffein trong trà cũng có thể giúp tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, do đó điều này cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Để nhận được nhiều lợi ích nhất, hãy uống trà mà không thêm sữa hoặc chất làm ngọt.

Kombucha

Kombucha là một loại trà xanh hoặc trà đen lên men cung cấp probiotic có lợi. Loại đồ uống này kết hợp các lợi ích sức khỏe của trà, cộng với các lợi ích sức khỏe bổ sung liên quan đến probiotic, bao gồm cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột. Nhiều nghiên cứu trong vài năm qua cho thấy rằng việc cải thiện vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân thông qua một số cơ chế hoạt động. Probiotic có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ thức ăn, tăng cường hormone điều chỉnh sự thèm ăn để giúp hạn chế ăn quá nhiều và có thể giảm bớt tình trạng viêm nhiễm cũng như các vấn đề liên quan đến mỡ thừa và mỡ bụng.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì đã báo cáo rằng, những phụ nữ được bổ sung probiotic trong khi thực hiện chế độ ăn giảm cân đã giảm mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những phụ nữ thực hiện chế độ ăn tương tự nhưng không bổ sung probiotic.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch

Prebiotic soda

Nếu bạn là người yêu thích nước soda và biết rằng mình sẽ không thể từ bỏ việc thưởng thức một loại nước giải khát có ga cola, bia, nước cam hoặc nước nho thì bạn nên chọn một loại nước soda có chứa prebiotic. Prebiotic soda là đồ uống sủi bọt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tìm thấy ở các cửa hàng bán lẻ đặc biệt.

Prebiotic là các loại chất xơ cụ thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa để giúp chúng phát triển. Bằng cách tối ưu hóa các vi khuẩn có lợi, bạn sẽ cải thiện hệ thống miễn dịch của mình. Và điều này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng. Prebiotics không chỉ có thể giúp cải thiện vi khuẩn thân thiện trong ruột mà còn giúp bạn loại bỏ hàng trăm calo khỏi chế độ ăn hàng ngày. Một lon nước ngọt thông thường có khoảng 150 calo và 49 gam đường (khoảng 10 thìa cà phê), trong khi một lon nước prebiotic soda 350ml có 2 – 5 gam đường (dưới 1 thìa cà phê), 9 gam chất xơ và 35 – 45 calo.

Cà phê đen

Cà phê là một loại đồ uống có lợi cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa có lợi và các hợp chất hoạt tính sinh học từ thực vật khác cho chế độ ăn. Có bằng chứng cho thấy rằng cà phê đen hoặc cà phê với sữa ít béo và không thêm chất làm ngọt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và cân nặng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng caffeine và catechin trong cà phê có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y tế Công cộng Harvard và được báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, trong số những người tham gia nghiên cứu uống 4 ly cà phê/ngày, trung bình giảm 4% lượng mỡ trong cơ thể trong 6 tháng nghiên cứu. Các tác giả cho rằng cà phê giúp tăng cường trao đổi chất đồng thời có khả năng hoạt động giống như một chất ức chế sự thèm ăn. Mỗi người có khả năng dung nạp caffein khác nhau, vì vậy 4 cốc có thể không phù hợp với bạn. Do đó, bạn nên ắt đầu với 1 hoặc 2 ly và theo dõi cảm giác của bạn trước khi tăng lượng cà phê uống.

Giấm táo

Giấm táo thường được quảng cáo trên mạng xã hội để giúp bạn giảm mỡ bụng. Mặc dù đồ uống sẽ không thực sự giảm chất béo, nhưng đã có nghiên cứu được công bố cho thấy rằng những đối tượng được cung cấp axit axetic – loại axit chính trong giấm táo đã giảm cân, giảm mỡ và giảm vòng eo. Các tác giả kết luận rằng việc uống giấm hàng ngày có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử uống 1 – 2 thìa canh giấm táo pha với nước hoặc một loại đồ uống không chứa calo khác trước 2 bữa ăn chính và theo dõi cân nặng của bạn thay đổi như thế nào.

Đọc thêm bài viết: 9 loại rau tốt nhất để giảm cân

Nước chanh

Uống nước chanh nóng hoặc lạnh trước bữa sáng mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên và có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Điều này là do nước làm tăng quá trình trao đổi chất tự nhiên, nhưng chanh cung cấp polyphenol đã được chứng minh giúp ngăn ngừa béo phì khi ăn quá nhiều chất béo.

Một nghiên cứu trên người cho thấy việc bổ sung hesperidin – loại flavonoid chính trong chanh, kết hợp với caffein dẫn đến tăng cân và giảm mỡ. Bạn có thể pha nước chanh bằng cách vắt nửa quả chanh vào khoảng 250 – 300ml nước. Thêm bạc hà tươi, dưa chuột thái lát và dâu tây sẽ tạo ra một loại nước detox sảng khoái .

Nước ép rau củ

Ép rau củ là một cách tuyệt vời để giảm cân đồng thời tăng cường các chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn. Bạn nên cố gắng thưởng thức nước trái cây được giữ lại một ít bã vì trong đó chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cho lượng đường trong máu ổn định và giảm cảm giác đói. Vì hầu hết chúng ta bổ sung đủ lượng rau khuyến nghị hàng ngày nên nước ép rau nguyên chất là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau trong chế độ ăn; đồng thời giúp bạn giảm cân. Một số loại rau tuyệt vời để làm nước ép bao gồm: cà rốt, củ cải đường, rau bina, cần tây và cải xoăn.

Nước mã đề (psyllium)

Vỏ mã đề là một hợp chất thô có chức năng như một chất xơ hòa tan. Chất này có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh bao gồm giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp đi đại tiện đều đặn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mã đề giúp giảm cảm giác đói để giảm mỡ bụng và cân nặng tổng thể.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy trong số những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, những người dùng psyllium hàng ngày trong 8 tuần đã giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn so với những người không dùng psyllium. Pha bột psyllium vào nước và thưởng thức trước bữa ăn hoặc đầu ngày sẽ giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ.

Sữa

Sữa bò tách béo chứa nhiều vitamin và chất khoáng, cũng như trong 180ml có chứa 8 gam protein. Một phân tích tổng hợp về các thử nghiệm lâm sàng ở người đã kết luận rằng việc bổ sung sữa như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân và giảm mỡ nhiều hơn, cũng như duy trì khối lượng cơ so với khi không bổ sung sữa. Protein chất lượng cao trong sữa giúp bạn no lâu hơn, whey và casein protein có lợi để duy trì khối lượng cơ bắp. Để kiểm soát lượng calo và chất béo bão hòa, bạn nên lựa chọn sữa tách kem hoặc 1%.

BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo eatthis

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Nên ăn nhiều bữa nhỏ hay một bữa lớn?

17/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Nhiều người trong chúng ta có thể đã nghe nói rằng ăn nhiều bữa nhỏ hàng ngày có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đạt được sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xoay quanh quan điểm này. Bài viết dưới đây xem xét các nghiên cứu hiện tại về tần suất bữa ăn và thảo luận về lợi ích của những bữa ăn nhỏ thường xuyên so với những bữa ăn lớn với tần suất ít hơn.

Hầu hết mọi người đều phân chia chế độ ăn uống hàng ngày thành 3 bữa chính: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để có sức khỏe tối ưu. Niềm tin này chủ yếu bắt nguồn từ văn hóa và các nghiên cứu dịch tễ học ban đầu. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các chuyên gia đã bắt đầu thay đổi quan điểm của họ, cho rằng ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể là cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh mãn tính và giảm cân. Kết quả là, ngày càng có nhiều người thay đổi cách ăn uống của họ để chuyển sang ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Những người ủng hộ việc ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn cho rằng mô hình ăn uống này có thể:

Cải thiện cảm giác no, hoặc cảm thấy no sau bữa ăn
Tăng sự trao đổi chất và thành phần cơ thể
Ngăn ngừa sụt giảm năng lượng
Ổn định đường huyết
Ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Trong khi một số nghiên cứu ủng hộ những khuyến nghị này, những nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích đáng kể. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc ăn 3 bữa lớn hơn có thể có lợi hơn.

Contents

1 Tần suất bữa ăn và bệnh mạn tính
2 Tần suất bữa ăn và giảm cân
3 Ăn nhiều bữa có tăng cường trao đổi chất không?
4 Tần suất bữa ăn và thành tích thể thao
5 Chất lượng chế độ ăn uống
6 Mô hình ăn uống nào tốt hơn?
7 Đối tượng nào nên ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên?
8 Đối tượng nào nên tiêu thụ ít số bữa hơn với lượng thức ăn lớn hơn?
9 Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tối ưu
10 Kết luận

Tần suất bữa ăn và bệnh mạn tính

Các nghiên cứu dịch tễ học ban đầu cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên có thể cải thiện mức lipid (chất béo) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, nhiều chuyên gia khuyên không nên ăn bữa ăn lớn với tần suất ít trong ngày. Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã ủng hộ những phát hiện này cho thấy rằng, những người ăn các bữa ăn nhỏ, tần suất nhiều có mức cholesterol tốt hơn so với những người ăn ít hơn 3 bữa/ngày.

Đặc biệt, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 so sánh việc ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày hoặc nhiều hơn 4 bữa mỗi ngày cho thấy rằng ăn nhiều hơn 4 bữa sẽ làm tăng cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) và giảm chất béo trung tính lúc đói hiệu quả hơn. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu này quan sát thấy không có sự khác biệt về cholesterol toàn phần hoặc cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý đó là đây là một nghiên cứu quan sát, nghĩa là nó chỉ có thể chứng minh mối liên hệ chứ không phải quan hệ nhân quả. Ngoài ra, một đánh giá được công bố trên tạp chí Circulation của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã kết luận rằng tần suất ăn nhiều hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, theo các nghiên cứu dịch tễ học.

Tần suất bữa ăn và giảm cân

Có một quan niệm phổ biến cho rằng các bữa ăn thường xuyên hơn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này vẫn còn nhiều tranh cãi. Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh việc ăn 3 bữa lớn mỗi ngày hoặc 6 bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn đối với lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói. Cả 2 nhóm đều nhận đủ lượng calo để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại bằng cách sử dụng cùng một phân phối dinh dưỡng đa lượng: 30% năng lượng từ chất béo, 55% carbohydrate và 15% protein.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy không có sự khác biệt về tiêu hao năng lượng và giảm mỡ cơ thể giữa hai nhóm. Thật thú vị, những người ăn 6 bữa nhỏ trong ngày có mức độ đói và ham muốn ăn tăng lên so với những người ăn 3 bữa lớn hơn mỗi ngày. Mặc dù lượng calo được kiểm soát ở cả hai nhóm, nhưng các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn nhiều bữa hơn sẽ có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn những người ăn ít hơn.

Kết quả của một nghiên cứu quan sát lớn khác cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân lâu dài bằng cách:

Ăn ít bữa hơn
Ăn sáng và trưa cách nhau 5 đến 6 tiếng
Tránh ăn vặt
Tiêu thụ bữa ăn lớn nhất vào buổi sáng
Nhịn đói 18-19 giờ qua đêm.

Ngoài ra, theo Báo cáo khoa học của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020, do sự không nhất quán và hạn chế trong cơ sở bằng chứng hiện tại nên không có đủ bằng chứng để xác định mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn và thành phần cơ thể và nguy cơ thừa cân, béo phì.

Ăn nhiều bữa có tăng cường trao đổi chất không?

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường được quảng cáo là thuốc chữa bệnh béo phì. Nhiều người tin rằng cứ 2 – 3 giờ ăn một lần có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Quá trình tiêu hóa thức ăn cần năng lượng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Tuy nhiên, có vẻ như tần suất bữa ăn không đóng vai trò thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các bữa ăn ít hơn, nhiều hơn có thể làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm nhiều hơn so với ăn các bữa ăn thường xuyên.

Tần suất bữa ăn và thành tích thể thao

Mặc dù vẫn còn nhiều bằng chứng tranh cãi ủng hộ việc tăng tần suất bữa ăn nhưng một số chuyên gia tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, các vận động viên tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo có thể được hưởng lợi từ việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên với đầy đủ protein vì nó có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Khi ưu tiên tổng lượng calo hàng ngày, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng, ở các vận động viên, tần suất bữa ăn cao hơn có thể làm tăng hiệu suất, hỗ trợ giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.

Chất lượng chế độ ăn uống

Những người ăn thường xuyên hơn có nhiều khả năng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn. Cụ thể, những người ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày có nhiều khả năng ăn nhiều rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Những người này cũng có nhiều khả năng tiêu thụ ít natri và đường bổ sung hơn so với những người ăn 2 bữa mỗi ngày.

Tương tự, một nghiên cứu khác năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy tần suất bữa ăn tăng lên, khoảng 3 bữa mỗi ngày, có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống cao hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tần suất ăn nhẹ và chất lượng chế độ ăn uống khác nhau, tùy thuộc vào định nghĩa về đồ ăn nhẹ.

Mô hình ăn uống nào tốt hơn?

Dựa trên các nghiên cứu được trình bày, không có bằng chứng đáng kể nào ủng hộ mô hình ăn uống này so với mô hình ăn uống khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này cũng có những hạn chế. Ví dụ, không có định nghĩa được chấp nhận rộng rãi về thành phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả dinh dưỡng. Như đã nói, cả hai mô hình ăn uống đều có thể có lợi miễn là trọng tâm chính là thói quen ăn uống lành mạnh.

Đối tượng nào nên ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên?

Một đánh giá được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng trong Thực hành lâm sàng cho thấy một số nhóm người nhất định ăn từ 6 – 10 bữa ăn nhỏ, thường xuyên mỗi ngày có thể có ích. Chúng bao gồm những người:

Có cảm giác no sớm
Đang cố gắng tăng cân
Bị liệt dạ dày
Có các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc đầy hơi.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn của bạn. Đảm bảo duy trì nhu cầu calo hàng ngày của bạn và chia chúng cho số bữa ăn bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn cần 1800 calo để duy trì cân nặng và chọn ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày thì mỗi bữa nên có khoảng 300 calo.

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường ở dạng thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, điều cần thiết là tập trung vào chất lượng của thực phẩm bạn tiêu thụ.

Đối tượng nào nên tiêu thụ ít số bữa hơn với lượng thức ăn lớn hơn?

Những đối tượng nên ăn khoảng 3 bữa ăn lớn mỗi ngày bao gồm:

Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn
Những người có xu hướng không ăn uống lành mạnh
Những người sống cuộc sống bận rộn và có thể không có thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị nhiều bữa ăn nhỏ bổ dưỡng mỗi ngày.

Một lần nữa, lưu ý đến chất lượng chế độ ăn uống và ưu tiên thực phẩm toàn phần là điều cần thiết. Ít bữa ăn hơn có nghĩa là ít cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tối ưu

Mặc dù hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào để hỗ trợ tầm quan trọng của tần suất bữa ăn, nhưng lại có rất nhiều bằng chứng đáng kể ủng hộ lợi ích sức khỏe tổng thể của việc tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên:

Chứa nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
Đa dạng protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, quả hạch, hạt, sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu
Chỉ ăn trong mức calo phù hợp với bạn
Hạn chế thêm đường, cholesterol, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Kết luận

Có nhiều bằng chứng gây tranh cãi về tầm quan trọng của tần suất thực phẩm. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy chế độ ăn uống này vượt trội hơn so với chế độ kia, nhưng cả hai đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn tuân theo một mô hình ăn uống lành mạnh.

Do đó, cuối cùng việc theo chế độ ăn nào phụ thuộc vào sở thích cá nhân và phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, nếu bạn có một số bệnh lý sức khỏe nhất định, bạn có thể thấy phong cách ăn uống này phù hợp hơn phong cách kia. Cuối cùng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của bạn.

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo Medicalnewstoday

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Vai trò của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch

17/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Trên thực tế, chất béo mà bạn nên ăn ‌nhiều hơn để kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tim mạch là acid béo omega-3. Bài viết dưới đây sẽ giải thích những lợi ích của việc bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Chế độ ăn nhiều chất béo được cho là góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe, nhưng tất cả phụ thuộc vào loại chất béo bạn đang ăn. Bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa (tức là đồ chiên, đồ nướng công nghiệp, đồ ăn nhanh,…). Nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần có chất béo trong chế độ ăn uống.

Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và các chức năng khác của cơ thể bạn. Chúng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, không chỉ cá, ví dụ như: quả óc chó, đậu edamame và hạt chia. Và nếu bạn không nhận đủ chúng từ thực phẩm bạn ăn, omega-3 cũng có dạng bổ sung dưới dạng dầu cá.

Cơ thể bạn không thể tự tạo ra omega-3. Đó là lý do tại sao chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung. Lượng ăn khuyến nghị là ít nhất hai khẩu phần cá giàu omega-3 mỗi tuần. Các loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi. Đây là các loại cá có dầu chứa nhiều omega-3 nhất.

Đọc thêm bài viết: Men vi sinh nào tốt nhất cho tim mạch và miễn dịch?

Contents

1 1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
2 2. Giảm huyết áp
3 3. Giảm tích tụ mảng bám
4 4. Giúp nguy cơ nhịp tim bất thường thấp hơn
5 Cách để thêm omega-3 vào chế độ ăn

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Omega-3 được các chuyên gia yêu thích vì nhiều lý do, một trong số đó là vai trò của chúng giúp tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 3000 người mắc bệnh tim hoặc tiểu đường trong 5 năm trong một thử nghiệm vào tháng 11 năm 2019.‌ Một nửa được cho dùng giả dược và một nửa được cho dùng icosapent ethyl – một loại thuốc trợ tim có nguồn gốc từ axit béo omega-3. Những người được dùng thuốc có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn so với những người được điều trị bằng giả dược.

2. Giảm huyết áp

Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm huyết áp, nhưng lượng omega-3 cần thiết để có tác dụng như vậy vẫn chưa rõ ràng. Một đánh giá vào tháng 6 năm 2022 trên ‌Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ‌ ước tính khoảng 2 – 3 gam acid béo omega-3/ngày có thể là lý tưởng. Cũng theo đánh giá, lượng nhiều hơn có thể mang lại lợi ích bổ sung cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Huyết áp có thể giảm nhẹ khi tiêu thụ khoảng 3 gam acid béo omega-3/ngày. Lượng này tương đương với 120 – 150g cá hồi đại dương. Bên cạnh đó, bạn vẫn cần xem xét những yếu tố lối sống khác nếu bạn đang cố gắng giảm huyết áp như: tập thể dục thường xuyên, hạn chế natri và giảm căng thẳng.

3. Giảm tích tụ mảng bám

Các động mạch bị tắc có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng và đôi khi gây tử vong do đau tim và đột quỵ. Điều này xảy ra khi mảng bám tích tụ trên thành trong của động mạch, làm giảm lưu lượng máu, chặn hoàn toàn mạch máu hoặc làm vỡ mạch máu. Những tác động này có khả năng gây ra các cơn đau tim.

Mảng bám được tạo thành chủ yếu từ cholesterol, chất béo và canxi. Acid béo omega-3 làm chậm tốc độ tăng trưởng của sự tích tụ mảng bám cholesterol trong động mạch tim. Trong một nghiên cứu nhỏ vào tháng 8 năm 2020 trên ‌Tạp chí Tim mạch Châu Âu‌ về icosapent ethyl, loại thuốc chữa bệnh tim có nguồn gốc từ dầu cá, những người bị tích tụ mảng bám có ít mảng bám hơn sau 18 tháng điều trị với thuốc này so với những người dùng giả dược.

Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch

4. Giúp nguy cơ nhịp tim bất thường thấp hơn

Những người có hàm lượng omega-3 cao hơn ít có khả năng bị rối loạn nhịp tim. Nhịp tim không đều, còn được gọi là rung tâm nhĩ phổ biến hơn ở người lớn tuổi, nhưng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ, suy tim và các biến chứng khác. Trong một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2012 trên ‌Circulation‌, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 3000 người lớn trên 65 tuổi trong 14 năm. Những người có lượng omega-3 trong máu cao nhất có nguy cơ rung tâm nhĩ thấp hơn 29% so với những người có lượng omega-3 thấp nhất.

Cách để thêm omega-3 vào chế độ ăn

Thêm nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một nỗ lực tuyệt vời cho bệnh tim mạch. Bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần hoặc ăn các lựa chọn giàu omega-3 khác như đậu phụ và các dạng đậu nành, quả óc chó và hạt lanh khác.

BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Theo livestrong

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

15 thực phẩm nên ăn trước khi uống rượu

16/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Những thực phẩm bạn ăn trước khi uống rượu có thể tác động rất lớn đến cảm giác của bạn sau khi uống và vào sáng hôm sau. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về 15 thực phẩm nên ăn trước khi uống rượu tại bài viết dưới đây.

Những thực phẩm bạn ăn trước khi uống rượu có thể tác động rất lớn đến cảm giác của bạn sau khi uống và vào sáng hôm sau. Trên thực tế, chọn đúng loại thực phẩm trước khi uống rượu bia có thể giúp kiểm soát cơn đói, cân bằng điện giải và giảm một số tác dụng phụ liên quan đến rượu. Ngược lại, những thực phẩm không tốt có thể gây ra đầy hơi, mất nước, ợ nóng và khó tiêu.

Contents
Trứng

Trứng rất giàu dinh dưỡng, có tác dụng làm giảm cảm giác đói bụng. Một quả trứng trung bình có chứa tới 6g protein. Nên ăn nhẹ các thực phẩm giàu protein như trứng trước khi uống rượu để dạ dày tiêu hóa chậm, làm chậm quá trình hấp thụ rượu. Bên cạnh đó, protein là chất dinh dưỡng đa lượng, giúp người dùng có cảm giác no lâu hơn. Trong khi đó, rượu làm tăng cảm giác thèm ăn. Như vậy, việc ăn trứng trước khi uống rượu là giải pháp thông minh để giảm cảm giác thèm ăn khi đã uống rượu. Có nhiều cách chế biến trứng để ăn trước khi uống rượu. Trứng luộc, trứng tráng hoặc salad rau và trứng bác là lựa chọn phù hợp để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ và đạm dồi dào. Cả protein và chất xơ đều mang lại cảm giác no lâu và giảm tác động tiêu cực của rượu. Thực tế, 40g yến mạch chưa nấu chín có thể cung cấp gần 5g protein và 4g chất xơ, cùng với magie, selen và sắt. Ngoài giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, một số nghiên cứu còn phát hiện yến mạch còn có lợi cho sức khỏe của gan bằng cách chống lại tác động tiêu cực của rượu tới gan, đồng thời cải thiện chức năng gan. Vì vậy, nên ăn yến mạch (các món làm từ yến mạch và bột yến mạch như pizza, bánh mì,…) trước khi uống rượu.

Đọc thêm bài viết: Uống rượu bia có lợi không?

Chuối

Mỗi quả chuối cỡ lớn chứa 4 g chất xơ, do đó chuối là một món ăn nhẹ tuyệt vời, dễ mang theo trước khi uống để giúp làm chậm quá trình hấp thụ rượu vào máu. Ngoài ra, loại quả này có hàm lượng kali cao, có thể ngăn ngừa sự mất cân bằng điện giải liên quan đến việc uống rượu. Một lý do khác đó là chuối được tạo thành từ gần 75% là nước nên chuối cũng có thể giúp cơ thể giữ nước. Mặt khác, chuối là một món ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi nhưng cũng có thể được chế biến vào các món sinh tố, salad trái cây, bột yến mạch hoặc sữa chua để có một món ăn bổ dưỡng.

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp acid béo Omega-3 dồi dào. Đây là loại acid béo thiết yếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy acid béo Omega-3 có thể làm giảm một số tác hại gây ra bởi rượu, bao gồm cả chứng viêm não do rượu quá nhiều. Bên cạnh đó, cá hồi cũng giàu đạm, khoảng 100g cá hồi cung cấp tới 22g đạm, có thể làm chậm quá trình hấp thu rượu.

Một trong những cách đơn giản nhất để chế biến biến cá hồi là nướng. Bạn chỉ cần đặt cá hồi vào đĩa nướng, bỏ da, thêm muối, tiêu và các vị gia vị tùy chọn. Chỉ cần nướng cá ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 10 – 15 phút, sau đó dùng kèm với một số loại rau trước khi uống rượu.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp mang lại sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbs. Loại thực phẩm này không chứa đường và là một thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn trước khi uống rượu bia. Protein đặc biệt quan trọng vì chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế tác động của rượu bia với cơ thể. Bạn có thể bổ sung thêm sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây hoặc các hạt để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng, no lâu và ngon miệng trước khi uống.

Pudding hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng như magie, mangan, canxi và phospho. Đặc biệt, chất xơ trong hạt chia giúp làm chậm quá trình hấp thu rượu vào máu. Bên cạnh đó, hạt chia còn có các chất chống oxy hóa như acid rosmarinic, acid gallic và acid caffeic, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và hỗ trợ phần bảo vệ gan. Mỗi người có thể ăn một cốc pudding hạt chia trước khi uống rượu để giảm tác động tiêu cực của rượu. Cách làm như sau: Bỏ khoảng 42g hạt chia với 237ml sữa cùng trái cây, các loại hạt và sau đó từ thưởng thức.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, dâu tằm, việt quất,… chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, bao gồm vitamin C, vitamin K, chất xơ và mangan. Loại quả này cũng chứa nhiều nước, giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể, từ đó giảm thiểu tác động của rượu và ngăn chặn tình trạng mất nước. Bên cạnh đó, việc ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như loại quả mọng còn giúp bảo vệ tế bào của cơ thể, chống lại tổn thương do rượu gây ra. Trước khi uống rượu, có thể ăn kèm quả mọng với ít hạnh nhân hoặc thêm quả mọng vào sinh tố, salad trái cây, sữa chua,…

Măng tây

Ngoài tác dụng cung cấp nhiều loại vitamin và chất quan trọng cho cơ thể thì măng tây còn giúp tăng cường sức khỏe của gan. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy, chiết xuất từ măng tây có thể cải thiện chức năng gan, giảm tổn thương gan. Bên cạnh đó, măng tây còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa như acid ferulic, kaempferol, quercetin, rutin và isorhamnetin – các chất có khả năng ngăn ngừa tổn thương do các vi khuẩn gây ra khi uống quá nhiều rượu. Để làm đồ ăn nhẹ từ măng tây trước khi uống rượu, người dùng chỉ cần trưng măng tây với dầu oliu, thêm chút muối và tiêu rồi nướng ở nhiệt độ 220°C trong 10 – 15 phút hoặc cho tới khi mặt măng chuyển màu vàng nhẹ là chín.

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây thuộc họ cam quýt, cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin A và vitamin C. Đồng thời, loại trái cây này còn chứa naringenin và naringin – 2 hợp chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa tổn thương gan, giúp tối ưu sức khỏe của gan. Bên cạnh đó, uống nước ép bưởi cũng làm tăng nồng độ của một số enzyme liên quan tới khả năng giải độc của gan. Tuy nhiên, bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc, do đó trước khi sử dụng bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ nếu bạn có bất kỳ sự lo ngại nào.

Đọc thêm bài viết: Xơ gan có uống rượu được không?

Dưa lưới

Dưa lưới có hàm lượng nước dồi dào, ví dụ dưa hấu được tạo thành từ 91% là nước, trong khi dưa lưới có chứa 90% là nước. Nếu ăn dưa lưới trước khi uống rượu có thể tránh được tình trạng mất nước. Bên cạnh đó, dưa lưới cũng giàu các chất điện giải như kali nên có thể bổ sung đủ cho cơ thể khi uống rượu (kali sẽ mất đi nhanh chóng khi uống quá nhiều rượu).

Quả bơ

Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn – chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Theo đó, bơ chính là một trong những loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi uống rượu. Đó là vì cơ thể có thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo hơn so với protein hoặc carbs nên sẽ làm chậm quá trình hấp thụ rượu vào máu. Bên cạnh đó, bơ chứa nhiều kali, giúp cân bằng điện giải. Các nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ 1 nửa quả bơ đã cung cấp 8% nhu cầu kali hằng ngày của cơ thể. Trước khi uống rượu, người dùng có thể uống sinh tố bơ, bơ trộn sữa hoặc salad bơ với rau củ.

Quinoa

Hạt Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu protein, chất xơ và một số vi chất thiết yếu đối với sức khỏe. Loại hạt này chứa nhiều kali và magie – 2 chất giúp giảm thiểu tình trạng mất cân bằng bằng điện giải do rượu. Đồng thời, hại Quinoa còn là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa tuyệt vời như quercetin, acid ferulic, catechin và kaempferol, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do uống quá nhiều rượu. Hạt Quinoa có thể được thêm vào các món ăn, món hầm hoặc salad. Người dùng cũng có thể thêm nó vào bánh nướng, dùng ăn nhẹ trước khi uống rượu.

Củ cải đường

Củ cải đường có hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Nghiên cứu cho thấy rằng nước ép củ cải đường có tác dụng bảo vệ tế bào gan, làm giảm tới 38% tổn thương tế bào. Bên cạnh đó, nước ép củ cải đường còn làm tăng nhiệt độ của một số loại enzym giải độc gan, tăng cường chức năng gan. Người dùng có thể ăn củ cải đường luộc, hấp, nướng,… trước khi uống rượu để giảm tác hại của rượu

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, giúp cân bằng lượng điện giải trong cơ thể khi uống rượu. Bên cạnh đó, khoai lang còn chứa nhiều carbs phức tạp, khiến cơ thể sẽ tiêu hóa lâu hơn và giúp giảm tác động tiêu cực của rượu lên cơ thể. Việc ăn khoai lang giảm thiểu việc làm tăng đường trong máu đột biến, giảm cảm giác đói hay tình trạng ăn uống quá nhiều rượu. Người dùng nên ăn khoái lang, hấp hoặc nướng trước khi uống rượu.

Các loại hạt sấy khô

Các loại hạt sấy khô là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi uống rượu. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, bí ngô và hạt lanh đều giàu chất xơ và protein, giúp giảm ảnh hưởng của rượu lên cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn cung cấp kali, magie và canxi tuyệt vời, ngăn ngừa tình trạng rối loạn điện giải do uống rượu.

Thực phẩm nên tránh trước khi uống rượu

Những thực phẩm cần tránh cũng quan trọng như việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng để ăn trước khi uống rượu. Vì trong một số trường hợp, rượu có thể gây ra các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản. Nếu bạn mắc chứng trào ngược hoặc khó chịu trong đường tiêu hóa, bạn cũng cần tránh các tác nhân khác trước khi uống rượu, chẳng hạn như đồ ăn cay, socola, đồ uống có ga và caffein.

Ngoài ra, đồ ăn chứa nhiều muối như khoai tây chiên hoặc bánh quy có thể làm tăng tình trạng đầy hơi và tích tụ nước. Cuối cùng, bạn cần đảm bảo loại bỏ các thực phẩm có chứa tinh bột tinh chế hoặc đồ ăn, đồ uống ngọt vì những thực phẩm này không chỉ được tiêu hóa nhanh hơn mà còn khiến cho lượng đường trong máu thay đổi nhanh chóng và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều vào ban đêm.

BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

16 thực phẩm giàu choline

15/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Choline là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể. Mặc dù cơ thể tạo ra một lượng nhỏ chất dinh dưỡng này một cách tự nhiên, nhưng số lượng đó không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, vì vậy bạn cần bổ sung thêm từ chế độ ăn hàng ngày. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những thực phẩm giàu choline tại bài viết dưới đây.

Theo khuyến nghị, nam giới và nữ giới trưởng thành cần lần lượt 550 mg và 425 mg choline mỗi ngày, nhưng theo một số nghiên cứu cho thấy chúng ta không đáp ứng được lượng khuyến nghị này. Vì choline rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của bào thai nên nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Như vậy, phụ nữ đang mang thai cần 450 mg choline mỗi ngày, còn người đang cho con bú cần 550 mg. Tuy nhiên, nhiều chất bổ sung trước khi sinh có chứa rất ít hoặc không chứa choline.

Đó là lý do tại sao những người mang thai hoặc đang cho con bú lựa chọn các chất bổ sung trước khi sinh chất lượng cao và thêm thực phẩm giàu choline vào chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều choline.

Contents
Trứng

Trứng là một trong những nguồn choline tốt nhất, với 1 quả trứng cung cấp 147 mg choline. Điều này có nghĩa là chỉ ăn 2 quả trứng mỗi ngày đã cung cấp được 54% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Điều chú ý là hàm lượng choline trong trứng gần như tập trung hoàn toàn ở lòng đỏ.

Trên thực tế, có 680mg choline/100g lòng đỏ trứng so với 1mg/100g lòng trắng trứng, điều quan trọng là phải ăn cả quả trứng để nhận được nhiều choline nhất. Các nghiên cứu cho thấy choline tự nhiên trong trứng có thể được hấp thụ tốt hơn các dạng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm chức năng. Đó là bởi vì choline trong trứng liên kết với một loại chất béo gọi là phospholipid. Chúng bao gồm cả các thành phần ưa nước (có ái lực với nước) và kỵ nước cho phép chất dinh dưỡng này được hấp thụ trực tiếp bởi đường tiêu hóa.

Đọc thêm bài viết: Thực phẩm dinh dưỡng mùa hè giúp tăng sức đề kháng cho trẻ

Nội tạng động vật

Thịt nội tạng như gan và thận là một trong những nguồn choline tốt nhất. Trên thực tế, chỉ 85g gan bò nấu chín đã cung cấp 240 mg choline, tương đương 65% khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, nội tạng rất giàu một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm sắt, B12, folate, vitamin A, đồng và selen. Vì vậy, bạn chỉ cần thêm một lượng nhỏ nội tạng vào chế độ ăn để có thể lấp đầy sự thiếu hụt dinh dưỡng của các chất dinh dưỡng quan trọng như choline.

Trứng cá muối

Trứng cá, hay trứng cá muối, là một nguồn choline tuyệt vời. Chỉ với 85g trứng cá muối hỗn hợp chứa 285 mg, hay 52% nhu cầu khuyến nghị choline hàng ngày. Trứng cá muối cũng chứa nhiều acid béo omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), cả hai đều có đặc tính chống viêm.

Hải sản bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết là nguồn cung cấp choline dồi dào. Ví dụ, 85g cá hồi cung cấp 187 mg, hay 34% nhu cầu hàng ngày. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi một số nghiên cứu cho thấy lượng cá ăn vào ít có liên quan đến nồng độ choline trong máu thấp hơn ở một số quần thể nhất định.

Nấm đông cô

Nấm đông cô chứa một loạt các chất dinh dưỡng dồi dào và là một nguồn cung cấp choline thực vật tuyệt vời. Một khẩu phần 145g nấm đông cô nấu chín cung cấp 116 mg choline, hay 21% nhu cầu hàng ngày. Ngoài ra, nấm đông cô rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin B5, selen và đồng. Và nghiên cứu cho thấy rằng ăn 5 hoặc 10g nấm đông cô mỗi ngày trong 4 tuần làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm như protein phản ứng C (CRP).

Bên cạnh đó, trong cùng một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy sự gia tăng sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng và immunoglobulin A (sIgA) tiết ra, một kháng thể quan trọng đối với sức khỏe và khả năng miễn dịch của đường ruột.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn choline từ thực vật dồi dào khác. Trong 93g đậu nành rang chứa 214 mg choline tương đương 39% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, mangan, magie, kẽm và folate tốt cho cơ thể.

Thịt bò

Thịt bò rất giàu chất dinh dưỡng trong đó bao gồm cả choline. Một khẩu phần thịt bò nấu chín khoảng 85g chứa 115 mg choline, đáp ứng 21% nhu cầu hàng ngày cho chất dinh dưỡng này. Thịt bò cũng là một nguồn protein và sắt có giá trị sinh học cao. Đối với những người bị thiếu máu, ăn thịt bò có thể giúp tăng lượng sắt trong máu và duy trì lượng sắt dự trữ lành mạnh trong cơ thể.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì được biết đến nhiều nhất như một nguồn chất xơ dồi dào. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E, mangan, magie, kẽm và choline. Chỉ với 84g mầm lúa mì nướng đã cung cấp 153 mg choline, hoặc 28% khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể thêm mầm lúa mì vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường choline và chất xơ cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

Thịt gà

Thêm thực phẩm giàu protein như thịt gà và gà tây vào chế độ ăn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn, thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, thịt gà và gà tây là nguồn cung cấp choline dồi dào, cả hai đều cung cấp 72 mg choline mỗi khẩu phần 85g, hoặc 13% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Rau họ cải

Một số loại rau họ cải như súp lơ trắng, bông cải xanh và cải bruxen có chứa choline. Trong 160g súp lơ nấu chín cung cấp 72 mg choline, tương đương 13% nhu cầu choline hàng ngày, trong khi cùng một lượng cải Brussels và bông cải xanh nấu chín, mỗi loại cung cấp khoảng 30 mg choline, hoặc 5% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ăn các loại rau họ cải với các loại thực phẩm giàu choline khác như cá hồi, trứng, thịt gà, thịt bò là một cách ngon miệng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng này.

Đọc thêm bài viết: Những thực phẩm giàu chất xơ

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn các loại hạt có thể làm tăng nồng HDL cholesterol bảo vệ tim và thúc đẩy thành phần cơ thể khỏe mạnh. Cùng với đó, chúng cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, protein, chất xơ và magie.

Ngoài ra, hạnh nhân đã được xác định là một nguồn choline từ thực vật. 28g hạnh nhân cung cấp cho cơ thể khoảng 15 mg choline, đáp ứng 2,5% nhu cầu hàng ngày. Mặc dù chúng chứa lượng choline nhỏ hơn so với các loại thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng ăn vặt với hạnh nhân thường xuyên vẫn giúp tăng cường bổ sung choline cho cơ thể.

Sữa giúp phát triển chiều cao

Đậu lima

Các nghiên cứu cho thấy đậu lima non là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Trong 170g đậu lima chưa nấu chín chứa 75 mg choline, đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày. Đối với một món ăn chứa nhiều choline, hãy thử công thức hầm nấm và đậu lima. Bạn chỉ cần đảm bảo sử dụng nước luộc rau thay vì nước luộc gà để món ăn phù hợp với người ăn chay.

Khoai tây đỏ

Khoai tây đỏ là nguồn cung cấp carbs thơm ngon và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin C, kali và choline. Trên thực tế, 1 củ khoai tây đỏ lớn (300g) chứa 57 mg choline, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này.

Đậu thận

Đậu thận là loại đậu bổ dưỡng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Trong 177g đậu thận nấu chín cung cấp 54 mg choline tương đương với 10% nhu cầu. Bạn có thể thử nấu món đậu kèm với thịt gà hoặc các món xào.

Diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến và là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả choline. Trong 185g quinoa nấu chín có 43 mg choline, tương đương 8% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Thêm nữa, quinoa rất linh hoạt và có thể được kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo ra các bữa ăn ngon chứa nhiều choline.

Phô mai Cottage

Nhiều sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp choline tốt, bao gồm cả phô mai – một loại thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều protein. Một phần ăn (210g) phô mai tươi chứa 39 mg, hoặc 7% khuyến nghị hàng ngày cho choline. Phô mai Cottage cũng là một nguồn canxi, selen, riboflavin và vitamin B12 dồi dào. Bạn có thể ăn một khẩu phần phô mai tươi với hạnh nhân cắt nhỏ và quả mọng cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ sẽ giúp cung cấp nhiều choline.

Điều quan trọng là cần phải có cung cấp đủ choline từ chế độ ăn, vì chất dinh dưỡng này tham gia vào các quá trình quan trọng của cơ thể, bao gồm tổng hợp và chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh. Tuy nhiên, hầu hết mọi người, bao gồm cả những người đang mang thai và cho con bú, không nhận đủ choline trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù vậy có rất nhiều thực phẩm từ động vật và thực vật có chứa rất nhiều choline.

BS. Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

9 loại rau tốt nhất để giảm cân

15/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Chế độ ăn nhiều rau thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, thậm chí cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu 9 loại rau tốt nhất để giảm cân tại bài viết dưới đây.

Rau củ được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Theo Đại học Y tế Công cộng Harvard, chế độ ăn nhiều rau thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, thậm chí cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Cùng với những lợi ích sức khỏe này, rau củ đã được khoa học chứng minh là có liên quan đến việc giảm cân hiệu quả. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng việc tăng lượng rau tiêu thụ của bạn có thể góp phần tăng cường giảm cân.

Mặc dù hầu hết tất cả các loại rau đều có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những loại rau tốt nhất để giảm cân có những yếu tố nhất định có thể giúp thực hiện điều này. Với hàm lượng calo thấp tự nhiên, hàm lượng chất xơ và nước cao, nhiều loại rau có thể đủ no để thay thế các món ăn nhẹ nhiều calo.

Ngoài ra, chất xơ trong rau có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn bằng cách cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh hơn và giúp kiểm soát các phản ứng của lượng đường trong máu. Một số loại rau thậm chí còn chứa các chất chống oxy hóa cụ thể được biết là giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Bài viết này sẽ cung cấp thêm các thông tin liên quan đến các loại rau củ tốt nhất dành cho giảm cân.

Đọc thêm bài viết: 4 chế độ ăn giảm cân tốt nhất trong mùa hè

Contents
Cà rốt

Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g cà rốt cung cấp 40g calo, 0.24g chất béo, 8g carb (2.8g chất xơ), 1.5g protein. Loại củ này được biết đến nhiều nhất liên quan đến sức khỏe của mắt, ngoài ra cà rốt chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hữu ích mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân.

Đầu tiên, cà rốt chứa một lượng chất xơ dồi dào với 2.8g chất xơ trong 100g. Và là một loại thực phẩm ít calo, cà rốt có thể giúp bạn no, đồng thời giảm lượng calo nạp vào. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, cà rốt có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh, duy trì hoạt động lành mạnh của đường tiêu hóa và giúp duy trì quá trình đi đại tiện đều đặn. Ngoài những lợi ích nêu trên, vị ngọt tự nhiên của loại rau này có thể giúp bổ sung một chút hương vị ngọt nhẹ vào các món ăn mà không cần phải thêm đường, do đó có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức thấp.

Đậu Hà Lan

Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g đậu Hà Lan cung cấp 73calo, 0.4g chất béo , 11g carb (3.6g chất xơ) và 6.5g protein. Đậu Hà Lan thường bị bỏ qua vì loại đậu này nhỏ và đôi khi chỉ đóng vai trò như một loại thực phẩm phụ, tuy nhiên bạn có thể suy nghĩ lại khi chú ý đến thành phần dinh dưỡng của loại đậu này.

Đối với những người mới bắt đầu, chỉ một 100g đậu Hà Lan đã chứa hơn 3g chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những loại rau củ chứa nhiều chất xơ nhất. Không chỉ vậy, đậu Hà Lan còn có hàm lượng protein cao nhất, với gần 6.5g mỗi 100g. Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tầm quan trọng của protein trong chế độ ăn khi bạn muốn giảm cân. Điều này là do protein có thể làm tăng cảm giác no, điều chỉnh hormone đói và có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.

Khoai lang

Giá trị dinh dưỡng: Trong 100g khoai lang cung cấp 119 calo, 0.1g chất béo, 28.5g carb (1.3g chất xơ) và 0.8g protein. Đối với một loại rau kết hợp cả protein và chất xơ, khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời. Khoai lang có hàm lượng carbohydrate và đường tự nhiên cao hơn nhiều loại rau khác. Tuy nhiên, trừ khi bạn được hướng dẫn chế độ ăn cụ thể để hạn chế carbohydrate vì lý do sức khỏe thì loại thực phẩm này này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Bởi vì khoai lang có nhiều chất xơ hơn nên chúng có thể giúp bạn no lâu hơn mà không hấp thụ quá nhiều calo.

Khoai lang chứa một loại chất xơ, đặc biệt được gọi là chất xơ nhớt, thành phần được biết là làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách tạo ra một chất sền sệt trong đường tiêu hóa. Kết quả của việc này là tăng cảm giác no. Một đặc tính hữu ích khác của khoai lang là tương tự như cà rốt, chúng chứa đường tự nhiên, khiến loại củ này ngọt hơn. Điều này có nghĩa là chúng rất ngon khi ăn riêng hoặc có thể được thêm vào công thức nấu ăn để tạo vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.

Súp lơ

Giá trị dinh dưỡng: trong 100g bông cải xanh cung cấp 39 calo, 0.3g chất béo, 6.08g carb (5g chất xơ), 1g protein. Và trong 100g súp lơ trắng cung cấp 34 calo, 0.15g chất béo, 5.65g carb (2g chất xơ), 2.5g protein. Bông cải xanh là một loại rau đa năng mà mọi người thích ăn dù sống, hấp hay xào. Cùng với tính linh hoạt, loại rau này cũng là có chứa chất chống oxy hóa và sulforaphane – một hợp chất thực vật chống oxy hóa mang lại cho loại rau này hầu hết các lợi ích chống viêm. Sulforaphane hoạt động bằng cách làm giảm các cytokine, NF-kB và những chất thúc đẩy quá trình viêm.

Bí Spagetti

Giá trị dinh dưỡng: Trong 155g bí ngô Spagetti có chứa 42 calo, 10g carb (2.2g chất xơ), protein 1g, chất béo 0.5g. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc những người cần theo dõi lượng carb nạp vào, bí Spagetti là một lựa chọn thay thế low carb tuyệt vời mà không làm tăng lượng đường trong máu. Ngay cả khi bạn không cần theo dõi lượng carbohydrate nạp vào, loại rau này vẫn ít calo và cung cấp một số chất xơ – khiến thực phẩm này trở thành một loại thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân.

Đọc thêm bài viết: Những cặp đôi thực phẩm tuyệt vời để giảm cân

Ớt chuông

Giá trị dinh dưỡng: 100g ớt chuông cung cấp 31 calo, 6g carb (2.1g chất xơ), 1g protein, 0.3g chất béo. Ớt chuông là một loại thực phẩm ngon với hương vị dịu nhẹ, vì vậy chúng rất phù hợp để thêm vào các loại món ăn khác nhau. Ớt chuông là loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn giảm cân. Chúng chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng đồng thời giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Sự kết hợp này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, ớt chuông cũng chứa đầy chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo nhiều cách, ớt chuông vàng có hàm lượng vitamin C cao hơn cam, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng mang lại lợi ích hỗ trợ miễn dịch và cũng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt.

Hành tím

Giá trị dinh dưỡng: 100g hành tím cung cấp 28g calo, 0.4g chất béo, 4.8g carb (1g chất xơ), 1.3g protein Các loại rau như hành, tỏi, hành lá, hẹ tây, tỏi tây và hẹ được coi là allium. Các loại rau củ này cung cấp hương vị và có thể bù đắp cho các chất phụ gia hương vị có hàm lượng calo cao hơn khác mà bạn có thể kết hợp trong món ăn. Điều đó khiến chúng trở thành một thành phần bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn lành mạnh.

Ớt cay

Giá trị dinh dưỡng: Mỗi quả ớt đỏ cung cấp 18calo, 0.19g chất béo, 3.96g carb (0.67g chất xơ), 0.84g protein. Nếu bạn muốn thêm một chút gia vị vào món ăn, bạn có thể thử thêm một ít ớt cay vào để hỗ trợ quá trình giảm cân. Một điều bất ngờ về các loại gia vị đến từ cây họ ớt là chúng có chứa capsaicin, chất này được biết là giúp tăng cường tâm trạng, trao đổi chất và giảm viêm; đồng thời thúc đẩy giải phóng endorphin và giúp đốt cháy thêm calo. Ngoài ra, capsaicin có thể tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn đốt cháy thêm một ít calo nhờ tác dụng nhiệt của những thực phẩm này

Củ cải đường

Giá trị dinh dưỡng: Trong 120g củ cải đường cung cấp 52.7 calo, 0.23g chất béo, 330mg natri, 12.3g carb (3.06g chất xơ, 9.37g tinh bột), 1.55g protein. Là một loại củ giàu nitrat, củ cải đường từ lâu đã được các vận động viên và những người có thành tích cao đánh giá như một cách để tăng oxid nitric trong cơ thể.

Việc tăng thêm oxid nitric này có thể giúp thúc đẩy quá trình tập luyện, hỗ trợ lưu lượng máu, tối đa hóa quá trình phục hồi và thậm chí có thể tăng hiệu suất cho một số người Khi bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn từ các bài tập đốt cháy chất béo, bạn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình. Và bạn cũng có thể xào thêm rau xanh trong món xào, hoặc thêm củ cải đường vào món salad hoặc trong sinh tố.

BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo eatthis

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Ngăn chặn thoái hóa cột sống ở người trẻ tuổi

14/06/2023 - VIAM TV

Gần đây giới y khoa nhận thấy rằng: Tình trạng thoái hóa khớp và cột sống xảy ra nhiều hơn ở tuổi 30, thậm chí có người dưới 20 tuổi, mà lẽ ra trước đây thường gặp ở người lớn tuổi, người già.

| Bình luận

Podcast – Nâng cao kiến thức, kỹ năng cho bà mẹ để giảm thiểu suy dinh dưỡng ở trẻ em DTTS

Người Việt và căn bệnh “lười vận động”

VTV3 – Vui Khỏe Có Ích Về Chủ Đề Giảm Cân

Bật mí lý do trẻ biếng ăn thường được chỉ định bổ sung men

Nguyên nhân trẻ “trộm vía” nhưng vẫn suy dinh dưỡng

Bí kíp giúp trẻ tăng cao vượt trội: Tập gì, ăn thế nào?

Thực phẩm dinh dưỡng mùa hè giúp tăng sức đề kháng cho trẻ

14/06/2023 - Kiến thức dinh dưỡng

Trẻ hay vận động giúp tăng trưởng chiều cao

Mùa hè là mùa trẻ có nhiều thời gian hơn để vận động ngoài trời cũng như tham gia vào các chuyến du lịch, dã ngoại, khám phá thế giới bên ngoài. Tuy nhiên, mùa hè cũng là thời điểm nhiều dịch bệnh phổ biến ở trẻ có thể xuất hiện như: tiêu chảy, cảm nắng, sốt xuất huyết… Cũng bởi lý do này mà tăng cường miễn dịch cho trẻ vào mùa hè trở nên vô cùng cần thiết.

Hệ thống miễn dịch của cơ thể là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi sinh vật như: nấm, vi khuẩn, ký sinh trùng và virus gây ra. Hệ thống này được tạo thành từ các kháng thể của các tế bào, protein, mô và cơ quan khác nhau. Do đó, tăng miễn dịch luôn là yếu tố mà các bác sĩ nhấn mạnh để trẻ luôn khỏe mạnh.

Đọc thêm bài viết: 7 loại thực phẩm dinh dưỡng tăng trưởng chiều cao cho trẻ

Thực phẩm nào giúp tăng cường hệ miễn dịch của trẻ?

Một trong những điều quan trọng để đảm bảo hệ thống miễn dịch của trẻ luôn khỏe mạnh trong mùa hè là chế độ ăn uống thích hợp, đa dạng các loại thực phẩm và lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Dưới đây là những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất phù hợp để tăng khả năng miễn dịch của trẻ vào mùa hè.

Contents

1 1. Trái cây
2 2. Rau củ
3 3. Sữa chua
4 4. Thịt nạc
5 5. Các loại hạt
6 6. Các loại thảo mộc và gia vị

1. Trái cây

Trái cây giàu chất xơ, chứa rất nhiều acid amin mang lại lợi ích cho sức khỏe. Thêm vào đó, trái cây cũng giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ. Một số loại trái cây giàu chất oxy hóa gồm:

Trái cây có múi: Bưởi, cam, quýt, chanh vàng và chanh đều rất giàu vitamin C và rất tốt cho cơ thể để chống lại nhiễm trùng.

Quả việt quất: Quả việt quất có chứa anthocyanin. Đây là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch hiệu quả.

Táo: Táo là một nguồn đường tự nhiên tuyệt vời. Ngoài các vitamin cần thiết, táo còn cung cấp chất xơ cho cơ thể. Táo có quercetin hoạt động để duy trì khả năng miễn dịch.

Quả lê: Quả lê có chứa kali, vitamin C, chất xơ và các thành phần chống viêm khác rất phù hợp để tăng cường khả năng miễn dịch của trẻ.

2. Rau củ

Rau cung cấp cho trẻ năng lượng, vitamin, chất xơ, chất chống oxy hóa và nước. Chất dinh dưỡng phong phú trong các loại rau xanh giúp bảo vệ trẻ khỏi các bệnh mạn tính sau này như: bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc ung thư. Một số loại rau củ quan trọng bố mẹ có thể bổ sung vào chế độ ăn mùa hè của trẻ gồm:

Bông cải xanh: Đây là một loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như có một lượng vitamin dồi dào bao gồm cả vitamin C. Bông cải xanh là một trong những thực phẩm tăng cường miễn dịch tốt nhất cho trẻ em, vì vậy bố mẹ hoàn toàn có thể bổ sung loại rau này hằng ngày cho trẻ.

Rau lá xanh: Rau lá xanh chứa tất cả các loại chất bổ dưỡng, bao gồm vitamin B, kali, sắt, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác giúp trẻ khỏe mạnh hơn.

Khoai lang, cà rốt: Hai loại củ này chứa nhiều beta-carotene, một chất dinh dưỡng được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng làm tăng lượng tế bào bạch cầu và tăng hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Không những vậy, khoai lang còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, giúp tăng cường hệ miễn dịch của trẻ.

3. Sữa chua

Không thể phủ nhận rằng men vi sinh rất tốt cho cơ thể, bởi hệ vi sinh đường ruột giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Bổ sung sữa chua trong chế độ ăn của trẻ sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe vì đây là nguồn cung cấp vitamin D, canxi, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện hệ thống miễn dịch ở trẻ một cách tự nhiên.

4. Thịt nạc

Thịt gia cầm và thịt nạc có nhiều chất đạm, đồng thời cũng chứa nhiều kẽm giúp trẻ tránh bị nhiễm trùng. Các loại thịt còn giúp tăng khẩu vị giúp trẻ ăn ngon miệng hơn.

Đọc thêm bài viết: Dinh dưỡng thể thao vào mùa hè cho trẻ

5. Các loại hạt

Các loại hạt tốt cho tim mạch vì chúng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn. Một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân… có chứa một lượng lớn chất béo omega 3. Đây được thực phẩm siêu lành mạnh cho sự phát triển trí não ở trẻ em, đồng thời giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Tuy nhiên, các loại hạt có thể gây nguy cơ hóc và tắc nghẽn đường thở, vì vậy hãy đảm bảo con bạn được an toàn trước khi đưa các loại hạt vào thực đơn như một món ăn nhẹ. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu là khi trẻ biết cầm nắm thức ăn cứng và cảm thấy thoải mái với kết cấu. Hầu hết trẻ đều có thể ăn hạt tốt sau 3 tuổi. Đối với trẻ em từ 2 – 3 tuổi có thể chế biến thành dạng bột hoặc xay nhỏ và nấu chín dạng sữa hạt.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người mắc bệnh tiểu đường

6. Các loại thảo mộc và gia vị

Mọi người thường đánh giá thấp lợi ích của gia vị và nghĩ rằng nó chỉ được sử dụng để tăng thêm hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh, một số loại thảo mộc và gia vị như củ nghệ, rau húng quế, quế, gừng…có thể tăng cường khả năng miễn dịch và chuẩn bị cho cơ thể chống lại nhiễm trùng.

Để xây dựng khả năng miễn dịch, bạn nên bắt đầu từ những năm đầu đời của trẻ. Cách tốt nhất là cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu. Sữa mẹ giúp tạo ra kháng thể chống lại nhiễm trùng và giúp cho trẻ có được một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Khi trẻ mới biết đi, cha mẹ có thể bổ sung trái cây, rau, quả hạch và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn của trẻ. Hơn nữa, để có một hệ miễn dịch tốt, một cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện, bố mẹ nên áp dụng các thói quen như vận động, vui chơi ngoài trời, giữ vệ sinh tốt và tránh dùng thuốc kháng sinh không cần thiết cho trẻ.

Bác sĩ Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

| Bình luận

Nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật từ chế độ dinh dưỡng cân bằng

Ăn tổ yến thường xuyên có tốt cho trẻ suy dinh dưỡng?

Vitamin C: Đồng minh đắc lực giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc

Bộ đôi hoàn hảo cho vóc dáng khỏe mạnh: Dinh dưỡng và tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn cho người bắt đầu

Người bệnh tiểu đường lưu ý gì khi ăn bánh trung thu?

Thúc đẩy thương mại hóa nghiên cứu y dược

| Bình luận

Tin tức liên quan

9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân

9 tác dụng phụ thường gặp khi ăn hạnh nhân

Nên ăn bao nhiêu hạnh nhân một ngày?

Tác dụng phụ của hạnh nhân

| Bình luận

Tin tức liên quan

Làm thế nào để tăng cân nhanh?

Làm thế nào để tăng cân nhanh

Tại sao mọi người muốn tăng cân?

Cách tăng cân nhanh và an toàn

Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi muốn tăng cân

Kết luận

| Bình luận

Tin tức liên quan

Bạn biết gì về mỡ nâu?

Bạn biết gì về mỡ nâu?

Mục đích của mỡ cơ thể là gì?

Mỡ nâu và nghiên cứu về mỡ nâu

Mỡ nâu có giúp điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường không?

Kết luận

| Bình luận

Tin tức liên quan

Có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi không?

Có thể tăng chiều cao sau 18 tuổi không?

Những yếu tố quyết định chiều cao

Nhiều trường hợp, chiều cao sẽ không tăng trưởng sau 18 tuổi

Không có bài tập hay phương pháp kéo giãn nào giúp bạn cao hơn

Các bài tập (bao gồm cả bài tập tạ) không thể gây giảm chiều cao

Lối sống lành mạnh trước 18 tuổi sẽ giúp đạt được chiều cao tối ưu

| Bình luận

Tin tức liên quan

Đồ uống làm giảm mỡ bụng

Nước lọc

Nước khoáng có ga

Trà xanh

Trà đen

Kombucha

Prebiotic soda

Cà phê đen

Giấm táo

Đọc thêm bài viết: 9 loại rau tốt nhất để giảm cân

Nước chanh

Nước ép rau củ

Nước mã đề (psyllium)

Sữa

| Bình luận

Tin tức liên quan

Nên ăn nhiều bữa nhỏ hay một bữa lớn?

Tần suất bữa ăn và bệnh mạn tính

Tần suất bữa ăn và giảm cân

Ăn nhiều bữa có tăng cường trao đổi chất không?

Tần suất bữa ăn và thành tích thể thao

Chất lượng chế độ ăn uống

Mô hình ăn uống nào tốt hơn?

Đối tượng nào nên ăn những bữa ăn nhỏ và thường xuyên?

Đối tượng nào nên tiêu thụ ít số bữa hơn với lượng thức ăn lớn hơn?

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tối ưu

Kết luận

| Bình luận

Tin tức liên quan

Vai trò của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

2. Giảm huyết áp

3. Giảm tích tụ mảng bám

4. Giúp nguy cơ nhịp tim bất thường thấp hơn

Cách để thêm omega-3 vào chế độ ăn

| Bình luận

Tin tức liên quan

15 thực phẩm nên ăn trước khi uống rượu

Trứng

Yến mạch

Chuối

Cá hồi

Sữa chua Hy Lạp

Pudding hạt chia

Quả mọng

Măng tây