Nước ngọt ăn kiêng so với nước ngọt thông thường: Đâu là lựa chọn tốt hơn cho đường huyết?

Khi mục tiêu là kiểm soát lượng đường trong máu, nước ngọt ăn kiêng (Diet soda) thường được xem là lựa chọn phù hợp hơn vì không chứa đường bổ sung – yếu tố trực tiếp làm tăng đường huyết như ở nước ngọt thông thường. Tuy nhiên, dù nước ngọt ăn kiêng giúp bạn tránh được sự tăng đường huyết tức thì nhưng không đồng nghĩa với việc thức uống này hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn về lâu dài.

Việc hiểu rõ sự khác biệt giữa hai loại đồ uống này có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp hơn góp phần kiểm soát đường huyết và sức khỏe tổng thể.

Nước ngọt có ga ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?

Lượng đường trong máu tăng lên khi cơ thể tiêu thụ carbohydrate, vì chúng được phân giải thành đường đơn – glucose. Đồ uống có đường là một trong những nguồn cung cấp glucose nhanh nhất cho cơ thể. Đường ở dạng lỏng trong nước ngọt thông thường được hấp thụ rất nhanh, dễ gây tăng đường huyết sau bữa ăn và làm tăng nhu cầu insulin. Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng.

Sự tăng nhanh lượng đường trong máu chủ yếu đến từ các yếu tố sau:

• Nước ngọt thông thường cung cấp lượng đường lớn với tốc độ hấp thụ nhanh.
• Insulin phải hoạt động mạnh hơn khi đường đi vào máu với lượng lớn một cách đột ngột.
• Các đợt tăng đường huyết lặp lại thường xuyên có thể tích lũy theo thời gian, đặc biệt ở người có kháng insulin.

Tham khảo thêm: Nước ngọt ăn kiêng và nguy cơ bệnh tật tiềm ẩn

Nước ngọt thông thường: Gây tăng đường huyết dễ dự đoán trước

Nước ngọt thông thường chứa nhiều đường bổ sung, con số này cao hơn nhiều so với suy nghĩ hình dung của chúng ta. Ví dụ, một lon nước ngọt 355 ml có thể chứa tới khoảng 10 thìa cà phê đường. Lượng đường đậm đặc này được hấp thụ nhanh, khiến nước ngọt trở thành một trong những yếu tố làm tăng đường huyết mạnh nhất, điều này càng gia tăng nhất là khi bạn uống nước ngọt lúc đói hoặc dùng kèm bữa ăn giàu tinh bột.

Những nguyên nhân chính khiến nước ngọt thông thường làm tăng đường huyết gồm:

• Nước ngọt thông thường không chứa chất xơ, nên không có yếu tố làm chậm hấp thu.
• Hàm lượng đường cao trong nước ngọt làm tăng chỉ số đường huyết của khẩu phần ăn.
• Việc sử dụng thường xuyên đồ uống như nước ngọt có thể làm tăng đường huyết trung bình theo thời gian.

Nước ngọt ăn kiêng: Không gây tác động đột ngột đến lượng đường trong máu

Nước ngọt ăn kiêng sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo hoặc không chứa calo, nên nhìn chung không gây tăng đường huyết ngay sau khi uống. Điều này khiến nước ngọt ăn kiêng trở thành lựa chọn thay thế phổ biến cho người mắc tiểu đường hoặc người cần hạn chế đường.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột. Một số bằng chứng khác gợi ý rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm gia tăng kháng insulin hoặc tăng cân ở một số người. Phản ứng với chất tạo ngọt nhân tạo không giống nhau ở tất cả mọi người. Một số người có thể nhận thấy thay đổi về cảm giác thèm ăn, khiến bạn xuất hiện những cơn thèm đồ ngọt hoặc khả năng dung nạp đường cũng khác nhau tùy loại chất tạo ngọt.

Bạn cần lưu ý rằng:

• Đường huyết thường ổn định sau khi uống nước ngọt ăn kiêng.
• Hệ vi sinh đường ruột và độ nhạy insulin có thể bị ảnh hưởng ở một số người khi tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo.
• Việc theo dõi cảm giác cơ thể sau khi sử dụng các sản phẩm có chứa chất tạo ngọt nhân tạo là rất quan trọng.

Tham khảo thêm bài viết: 4 lí do quan trọng để bạn giảm uống soda ăn kiêng

Nghiên cứu cho thấy gì về sức khỏe lâu dài?

Trong ngắn hạn, nước ngọt ăn kiêng rõ ràng có lợi hơn nước ngọt thông thường trong việc kiểm soát đường huyết của bạn. Tuy nhiên, về lâu dài, kết quả nghiên cứu không hoàn toàn nhất quán. Một phần là do những người chọn nước ngọt ăn kiêng thường có lối sống và đặc điểm sức khỏe khác với người uống nước ngọt thông thường, khiến việc rút ra kết luận trở nên phức tạp.

Việc thay thế đồ uống có đường bằng các lựa chọn ít hoặc không calo có thể giúp bạn giảm cân nhẹ, và giảm cân nhìn chung giúp cải thiện kiểm soát đường huyết theo thời gian. Tuy vậy, nhiều hướng dẫn sức khỏe cộng đồng không khuyến khích mọi người dựa hoàn toàn vào chất tạo ngọt nhân tạo để kiểm soát cân nặng hoặc phòng bệnh mạn tính.

Mặc dù nước ngọt ăn kiêng không chứa đường và calo, nghiên cứu cho thấy chúng vẫn có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác so với nước lọc. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan giữa việc việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống ăn kiêng với nguy cơ tiềm ẩn như tiểu đường type 2, bệnh tim và béo phì.

Những điểm cần cân nhắc:

• Thay nước ngọt thông thường bằng nước ngọt ăn kiêng giúp giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
• Giảm cân thường dẫn đến cải thiện độ nhạy insulin.
• Dữ liệu quan sát cần được diễn giải thận trọng vì không chứng minh được quan hệ nhân quả.

Nên chọn loại nào để kiểm soát lượng đường trong máu?

Nếu mục tiêu chính của bạn là tránh sự gia tăng đường huyết đột ngột, bạn nên ưu tiên lựa chọn nước ngọt ăn kiêng. Tuy nhiên, lựa chọn tối ưu vẫn là loại đồ uống giúp bạn đủ nước, dễ duy trì và không ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ ăn tổng thể.

Một số gợi ý thực tế:

• Dùng nước ngọt ăn kiêng để thay thế dần nước ngọt thông thường.
• Ưu tiên nước lọc hoặc đồ uống không đường làm nguồn bù nước chính.
• Chỉ sử dụng nước ngọt thông thường trong những tình huống cần thiết hoặc không có lựa chọn thay thế.

Cách giảm tiêu thụ nước ngọt một cách bền vững

Giảm tiêu thụ nước ngọt không đồng nghĩa với việc bạn phải cắt bỏ hoàn toàn ngay lập tức. Bạn có thể bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, thực hiện dần dần thường dễ duy trì hơn.

Bạn có thể thử một số cách sau:

• Giảm khẩu phần: Chọn lon nhỏ hoặc rót ra ly thay vì uống trực tiếp từ chai lớn.
• Pha loãng: Trộn nước ngọt với nước có ga và tăng dần tỷ lệ nước.
• Trì hoãn: Uống nước trước, rồi quyết định có còn muốn nước ngọt hay không.
• Thay thế: Luôn chuẩn bị sẵn nước có ga không đường hoặc trà đá không đường thay cho nước ngọt.

Mời bạn đọc tìm hiểu thêm về nguy cơ tiềm ẩn của nước ngọt, trà sữa, đồ uống đóng chai đến sức khỏe trong phóng sự được chia sẻ bởi TS. BS. Trương Hồng Sơn và phát sóng trong chương trình Việt Nam vui khỏe dưới đây:

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell health