Thức uống protein có giúp bạn giảm cân hay chỉ làm tăng lượng calo?

Nếu bạn đang có ý định giảm cân, hẳn bạn sẽ băn khoăn liệu thức uống protein có thực sự hỗ trợ giảm cân hay không. Tương tự các thực phẩm giàu protein khác, thức uống protein có thể giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ duy trì khối cơ. Tuy nhiên, loại thức uống này không phù hợp với tất cả mọi người và cũng tồn tại một số hạn chế cần lưu ý. Tại Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tìm hiểu trước và đánh giá kỹ lưỡng trước khi bổ sung bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Thức uống protein có thể hỗ trợ giảm cân như thế nào?

• Có thể thay thế bữa ăn: Việc thay thế những bữa ăn nhiều calo và đường, chẳng hạn như cà phê kèm bánh ngọt, bằng một cốc sinh tố protein có thể giúp giảm tổng lượng calo nạp vào. Cách tiếp cận này có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài và góp phần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn nếu được áp dụng hợp lý.
• Kiểm soát cảm giác thèm ăn: Các bữa ăn giàu protein có khả năng làm giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy lượng protein cao giúp giảm cảm giác thèm ăn và ổn định đường huyết tốt hơn so với bữa ăn giàu carbohydrate. Protein được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate, nhờ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Đặc biệt, whey protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói trong vòng tối đa hai giờ sau khi sử dụng.
• Giúp đáp ứng nhu cầu protein hằng ngày: Thức uống protein có thể là một cách thuận tiện để bổ sung protein, nhất là với những người khó đáp ứng đủ nhu cầu qua bữa ăn thông thường.
• Hỗ trợ duy trì cơ bắp và thúc đẩy trao đổi chất: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc bảo toàn khối cơ trong quá trình giảm cân. Việc duy trì cơ bắp giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, vì mô cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ. Ngoài ra, quá trình tiêu hóa protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với chất béo hoặc carbohydrate, góp phần làm tăng tổng mức tiêu hao calo.

Cách chọn lựa loại thức uống protein phù hợp

Không phải tất cả các loại thức uống protein đều giống nhau. Chúng khác nhau về nguồn protein và thành phần đi kèm, có thể chia thành protein nguồn gốc động vật và thực vật.

• Protein whey và casein có nguồn gốc từ sữa bò, thuộc nhóm protein động vật và là protein hoàn chỉnh, nghĩa là cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
• Collagen được chiết xuất từ mô liên kết của động vật như bò hoặc gà, cũng được xem là một dạng protein hoàn chỉnh.
• Các loại protein thực vật như gai dầu, đậu nành, gạo và đậu Hà Lan không phải là protein hoàn chỉnh. Để đáp ứng đủ nhu cầu axit amin thiết yếu, cần kết hợp nhiều nguồn protein thực vật khác nhau.

Các thức uống protein đóng gói sẵn thường chứa thêm hương liệu, chất tạo ngọt, đường, vitamin, khoáng chất và chất làm đặc. Chúng có thể được bán dưới dạng lon, hộp, bột hoặc dung dịch pha sẵn, mang lại sự tiện lợi cho các bữa ăn hoặc bữa phụ khi di chuyển.

Bạn cũng có thể tự chuẩn bị sinh tố protein từ sữa bò hoặc sữa hạt kết hợp với bột protein hay các nguồn protein tự nhiên khác. Tuy nhiên, cần cân nhắc giá trị dinh dưỡng tổng thể và kiểm soát lượng calo trong mỗi khẩu phần để tránh vượt quá nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Tham khảo thêm bài viết: Quá nhiều Whey Protein có gây ra tác dụng phụ không?

Những nhược điểm của việc dùng đồ uống protein để giảm cân

• Nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng: Việc phụ thuộc quá nhiều vào thức uống protein có thể làm mất cân đối chế độ ăn, dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất thiết yếu nếu không bổ sung đa dạng thực phẩm trong thời gian dài.
• Vấn đề tiêu hóa: Một số loại thức uống protein, đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy ở những người không dung nạp lactose.
• Nguy cơ tăng cân trở lại: Giảm cân chỉ dựa vào thức uống protein thường khó duy trì lâu dài. Nếu không xây dựng được thói quen ăn uống lành mạnh, cân nặng có thể tăng trở lại khi bạn ngừng sử dụng các sản phẩm này.

Cách sử dụng thức uống protein với mục tiêu giảm cân

Nếu bạn lựa chọn thức uống protein để hỗ trợ giảm cân, hãy xem đây là một phần trong chiến lược tổng thể chứ không phải giải pháp duy nhất. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng thực phẩm vẫn là nền tảng quan trọng. Bạn cần bổ sung đầy đủ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp chất xơ, vitamin và các dưỡng chất cần thiết khác.

Bạn cũng nên chú ý kiểm soát tổng lượng calo nạp vào. Để giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần, cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày, bao gồm cả năng lượng từ các loại đồ uống dinh dưỡng. Khuyến cáo phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ dưới 1.200 calo mỗi ngày, và nam giới trưởng thành không nên dưới 1.500 calo mỗi ngày.

Tham khảo thêm bài viết: 5 loại đồ uống không bao giờ được uống trước khi tập thể thao

Tạm kết

Thức uống protein có thể mang lại sự tiện lợi trong việc bổ sung protein khi bạn đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, chúng chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế hoàn toàn một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, đa dạng và giàu dinh dưỡng vẫn là yếu tố cốt lõi, trong khi thức uống protein chỉ nên được xem là giải pháp bổ sung khi cần thiết.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Ths. BS. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Health