Trong cuộc sống bận rộn hiện nay, tập thể dục tại nhà đang trở thành một xu hướng phổ biến. Bạn không cần dụng cụ phức tạp hay không gian rộng, vẫn có thể rèn luyện sức khỏe và giữ dáng ngay tại nhà. Các bài tập đơn giản sử dụng chính trọng lượng cơ thể không chỉ giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập hiệu quả, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng để bạn có thể bắt đầu hành trình giữ dáng và tăng cường sức khỏe ngay hôm nay.
Contents
Lợi ích của việc tập thể dục tại nhà
Tập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích lớn, đặc biệt là sự linh hoạt về thời gian và không gian. Bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào phù hợp, không tốn chi phí đi lại hay chờ đợi thiết bị tại phòng gym. Hơn nữa, các bài tập tại nhà thường sử dụng trọng lượng cơ thể, giúp bạn tiết kiệm chi phí mua sắm dụng cụ.
Việc tập luyện tại nhà cũng giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Các bài tập như squat, plank hay burpee không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn tăng cường cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch hay tiểu đường. Tập thể dục đều đặn cũng giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng. Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập và lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng. Bên cạnh đó, một chế độ dinh dưỡng khoa học giàu protein và chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giữ dáng và tăng cường sức khỏe.
Các bài tập đơn giản không cần dụng cụ
Squat – Bài tập vua cho thân dưới
Tư thế Squat đúng
Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ bắp thân dưới, bao gồm cơ đùi, cơ mông và bắp chân. Động tác này mô phỏng các hoạt động thường ngày như đứng lên, ngồi xuống, giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt. Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối sao cho đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng để đảm bảo tư thế đúng.
Thực hiện squat trong 60 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, lặp lại 3 lần. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, rất hữu ích trong các hoạt động hàng ngày. Người mới bắt đầu có thể giảm độ khó bằng cách không hạ thấp cơ thể quá sâu.
Đọc thêm tại: 6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ
Chống đẩy – Tăng cường sức mạnh thân trên
Tư thế chống đẩy (hít đất) đúng chuẩn
Chống đẩy là bài tập kinh điển giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Động tác này còn cải thiện sự ổn định của cơ thể, giảm nguy cơ đau lưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn, cách nhau rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Người mới tập có thể thực hiện phiên bản chống đẩy trên đầu gối để giảm áp lực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Chống đẩy không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức bền, phù hợp để kết hợp vào các chuỗi bài tập tại nhà.
Plank – Rèn luyện cơ lõi
Tư thế plank đúng
Plank là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên. Động tác này giúp cải thiện tư thế và tăng sự ổn định của cơ thể. Để thực hiện, bạn nằm sấp, chống khuỷu tay ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết cơ bụng và giữ tư thế trong 30-60 giây.
Bài tập plank không đòi hỏi chuyển động phức tạp nhưng lại mang lại hiệu quả cao trong việc đốt calo và làm săn chắc vùng bụng. Bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp giữ càng lâu càng tốt, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Hãy chú ý không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao để tránh chấn thương.
Burpee – Đốt cháy calo toàn thân
Hướng dẫn bài tập Burpee đúng
Burpee là bài tập toàn thân, tác động đến hầu hết các nhóm cơ như ngực, vai, tay, bụng và chân. Đây là một bài tập cardio hiệu quả, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó hạ người xuống squat, chống tay xuống sàn, bật chân ra sau để vào tư thế plank, thực hiện một lần chống đẩy (tùy chọn), rồi bật nhảy trở lại và nhảy cao.
Thực hiện burpee trong 60 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 3 hiệp. Động tác này không chỉ giúp giữ dáng mà còn cải thiện sức khỏe tim phổi và sức bền. Người mới bắt đầu có thể bỏ qua bước chống đẩy để giảm độ khó.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học
Tập thể dục tại nhà chỉ đạt hiệu quả tối ưu khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Uống đủ nước mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu để duy trì cơ bắp. Rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, giúp no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Hạn chế tiêu thụ tinh bột xấu như cơm trắng, bánh mì trắng, thay vào đó chọn gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám. Tránh đồ uống có ga, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều đường và calo rỗng. Ăn sáng đầy đủ và nhai kỹ cũng là thói quen quan trọng để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
Đọc thêm tại: Bài tập giảm cân, dẹp mỡ thừa hiệu quả ngay tại nhà
Lời khuyên của chuyên gia
Tập thể dục tại nhà là giải pháp hiệu quả, tiết kiệm và linh hoạt để giữ dáng và tăng cường sức khỏe. Các bài tập đơn giản như squat, chống đẩy, plank và burpee không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn có thể đạt được vóc dáng mong muốn và cải thiện sức khỏe lâu dài. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với 30 phút tập luyện mỗi ngày và duy trì thói quen này để chào đón một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Để tri ân sự tin tưởng mà quý khách hàng đã dành cho Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, VIAM Clinic gửi tặng bạn Chương trình “Tri Ân Bạn Cũ – Chào Đón Bạn Mới” với những ưu đãi đặc biệt chưa từng có. Chi tiết tại đây.Thời gian: 15/12/2025 – 15/02/2026. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Ngân Hà – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
