Dinh dưỡng cải thiện sức khỏe cho nam giới

Trong thế giới hiện đại, áp lực từ công việc, môi trường sống và những thói quen thiếu lành mạnh đang âm thầm tác động đến sức khỏe toàn diện của nam giới, trong đó có một khía cạnh vô cùng quan trọng nhưng thường bị bỏ qua: sức khỏe sinh sản. Một thực trạng đáng báo động được các nghiên cứu gần đây chỉ ra là số lượng tinh trùng trung bình của nam giới trên toàn cầu đã suy giảm tới 59% trong vòng chưa đầy 4 thập kỷ. Con số này không chỉ là một thống kê y học khô khan mà còn là hồi chuông cảnh tỉnh về một “cuộc khủng hoảng thầm lặng” về khả năng sinh sản của phái mạnh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), trong khoảng 35% các cặp vợ chồng gặp khó khăn trong việc thụ thai, nguyên nhân đến từ cả hai phía, và yếu tố vô sinh ở nam giới được xác định là có tỷ lệ tương đương với nữ giới. Điều này cho thấy việc chăm sóc và cải thiện sức khỏe sinh sản nam không còn là vấn đề của riêng ai mà là một yếu tố then chốt trong hành trình tìm kiếm hạnh phúc làm cha mẹ.

Thói quen lạm dụng đồ ăn nhanh, các món chiên xào nhiều dầu mỡ, giờ giấc ăn uống thất thường, và nguy cơ từ nguồn thực phẩm bị nhiễm độc tố… tất cả đều có thể tạo ra một môi trường bất lợi cho cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến “nhà máy sản xuất tinh trùng” và làm suy giảm nghiêm trọng khả năng sinh sản.

Vì sao chất lượng tinh trùng là vấn đề sống còn?

Để hiểu tầm quan trọng của việc này, hãy hình dung về hành trình phi thường của một tinh trùng. Từ lúc được xuất tinh, hàng triệu “chiến binh” phải bắt đầu một cuộc đua đầy cam go, vượt qua môi trường khắc nghiệt trong đường sinh dục nữ để đến được với trứng. Trong cuộc đua này, chỉ những tinh trùng khỏe mạnh nhất mới có cơ hội chiến thắng.

Sức khỏe tinh trùng được quyết định bởi ba yếu tố cốt lõi:

1. Số lượng: Càng nhiều tinh trùng, xác suất có một tinh trùng đến được đích càng cao.
2. Khả năng di chuyển: Tinh trùng cần phải bơi nhanh và có định hướng để tiếp cận trứng.
3. Hình thái: Hình dạng bình thường (đầu oval, cổ và đuôi nguyên vẹn) giúp tinh trùng di chuyển hiệu quả và có khả năng xuyên qua vỏ trứng.

Khi một trong ba yếu tố này bị suy giảm, khả năng thụ thai tự nhiên sẽ giảm đi đáng kể. Đó là lý do vì sao các cặp vợ chồng hiếm muộn thường tìm đến các phương pháp hỗ trợ sinh sản hiện đại như thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) hay tiêm tinh trùng vào bào tương noãn (ICSI). Các phương pháp này giúp “rút ngắn” hành trình cho tinh trùng, nhưng nền tảng vẫn là cần có những tinh trùng đủ chất lượng để tạo ra một phôi thai khỏe mạnh.

Xét nghiệm tinh dịch đồ

Để đánh giá chính xác sức khỏe sinh sản, xét nghiệm tinh dịch đồ được xem là “tiêu chuẩn vàng”. Đây là một bản phân tích chi tiết, cung cấp những thông số quan trọng:

• Thể tích tinh dịch: Bình thường từ 1.5-5ml mỗi lần xuất tinh.
• Số lượng tinh trùng (Mật độ): Theo tiêu chuẩn của WHO, mật độ bình thường là trên 15 triệu tinh trùng/ml, và tổng số lượng trên 40 triệu mỗi lần xuất tinh. Dưới ngưỡng này có thể là dấu hiệu của tình trạng thiểu tinh.
• Khả năng di chuyển: Tỷ lệ tinh trùng tiến tới (bơi về phía trước) phải đạt trên 32%.
• Hình thái: Ít nhất 4% tinh trùng phải có hình dạng bình thường.
• Tỷ lệ sống: Trên 58% tinh trùng phải còn sống.
• Độ pH: Môi trường kiềm nhẹ, tối thiểu là 7.2.
• Thời gian ly giải: Tinh dịch ban đầu đặc sẽ hóa lỏng trong vòng 15-60 phút. Thời gian bất thường có thể cảnh báo vấn đề về tuyến tiền liệt.

Cải thiện sức khỏe tinh trùng

Thay vì chỉ tập trung vào một vài loại thực phẩm “thần kỳ”, nam giới nên hướng tới một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và giàu các nhóm chất sau đây:

1. Axit Folic (Vitamin B9):

Axit folic không chỉ quan trọng cho phụ nữ mang thai mà còn thiết yếu cho nam giới. Nó tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất và duy trì các tế bào mới, bao gồm cả tinh trùng. Đặc tính chống oxy hóa của folate giúp bảo vệ DNA của tinh trùng khỏi các tổn thương, giảm nguy cơ dị tật nhiễm sắc thể.

Nguồn cung cấp: Các loại rau lá xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, măng tây), trái cây họ cam quýt, chuối, dâu tây, các loại đậu và thịt gia cầm.

2. Kẽm:

Kẽm được xem là khoáng chất quan trọng bậc nhất đối với sức khỏe sinh sản nam. Nồng độ kẽm thấp có liên quan trực tiếp đến việc giảm nồng độ testosterone và suy giảm số lượng tinh trùng. Kẽm là thành phần cấu tạo nên màng ngoài của tinh trùng, giúp chúng trở nên mạnh mẽ và ổn định hơn.

Nguồn cung cấp: Hàu (nguồn kẽm dồi dào nhất), thịt bò, thịt gia cầm, các loại động vật có vỏ khác (tôm, cua), các sản phẩm từ sữa và các loại hạt (hạnh nhân, hạt bí, hạt điều).

3. Vitamin C

Stress oxy hóa là tình trạng các gốc tự do gây hại cho tế bào, và tinh trùng là một trong những tế bào nhạy cảm nhất. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tinh trùng khỏi những tổn thương này, từ đó cải thiện cả số lượng, khả năng di chuyển và hình thái.

Nguồn cung cấp: Trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), ổi, dâu tây, kiwi, ớt chuông, cà chua.

4. Lycopene:

Việc bổ sung lycopene hàng ngày có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và hình thái tinh trùng. Lycopene là chất chống oxy hóa mạnh, tập trung nhiều trong các mô tinh hoàn.

Nguồn cung cấp: Cà chua (nấu chín giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn), dưa hấu, ổi hồng, ớt chuông đỏ.

5. Vitamin B12: 

Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện chất lượng tinh dịch. Nó giúp tăng số lượng, tăng cường khả năng vận động và giảm tổn thương DNA của tinh trùng.

Nguồn cung cấp: Thịt gà, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.

6. Vitamin E:

Kết hợp cùng với vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, vitamin E tạo thành một “lá chắn” vững chắc bảo vệ màng tế bào tinh trùng mỏng manh khỏi sự tấn công của gốc tự do.

Nguồn cung cấp: Hạt hướng dương, hạnh nhân, quả bơ, rau bina, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại dầu thực vật.

7. Vitamin D: 

Nồng độ vitamin D trong máu có liên quan đến nồng độ testosterone và chất lượng tinh trùng. Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản.

Nguồn cung cấp: Tắm nắng sớm khoảng 15 phút mỗi ngày, ăn các loại cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa được tăng cường vitamin D.

8. L-arginine:  

Axit amin này giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một chất giúp làm giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan sinh dục, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất và chức năng của tinh trùng.

​​Nguồn cung cấp: Thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa.

9. Axit Béo Omega-3:

Omega-3 là thành phần cấu trúc quan trọng của màng tế bào tinh trùng. Nó giúp màng tế bào linh hoạt hơn, cần thiết cho quá trình thụ tinh.

Nguồn cung cấp: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích), quả óc chó, hạt lanh, hạt chia.

10. Axit D-aspartic: 

Axit amin này được tìm thấy nhiều trong tinh hoàn và có khả năng kích thích tuyến yên giải phóng các hormone, dẫn đến tăng sản xuất testosterone, từ đó cải thiện số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.

Nguồn cung cấp: Hàu, thịt bò, thịt gia cầm.

Những thực phẩm cần hạn chế

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất có lợi, việc nhận diện và hạn chế những thực phẩm có thể gây hại cũng quan trọng không kém.

• Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng chứa nhiều chất bảo quản và chất béo bão hòa, có liên quan đến việc giảm chất lượng tinh trùng
• Thực phẩm từ đậu nành: Đậu nành chứa isoflavone, một dạng phytoestrogen (estrogen thực vật). Tiêu thụ quá nhiều có thể gây mất cân bằng nội tiết tố nam, ảnh hưởng đến sản xuất testosterone.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Thủy ngân là một kim loại nặng độc hại có thể tích tụ trong cơ thể và gây vô sinh. Cần hạn chế các loại cá lớn ở tầng sâu như cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ mắt to.
• Thực phẩm chứa nhiều thuốc trừ sâu: Hóa chất từ thuốc bảo vệ thực vật có thể hoạt động như những chất gây rối loạn nội tiết. Hãy ưu tiên thực phẩm hữu cơ hoặc rửa kỹ rau củ quả trước khi sử dụng.
• Sản phẩm sữa giàu chất béo: Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều sữa nguyên kem có thể liên quan đến việc giảm khả năng vận động của tinh trùng, có thể do các hormone steroid có trong sữa.
• Rượu, bia và đồ uống có cồn: Lạm dụng rượu bia làm giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến gan (cơ quan chuyển hóa hormone) và gây tổn thương trực tiếp đến các tế bào sản xuất tinh trùng.

​Kết luận

Sức khỏe sinh sản của nam giới là một bức tranh phức tạp, được dệt nên từ nhiều yếu tố di truyền, môi trường và lối sống. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng chính là một trong những sợi chỉ quan trọng nhất mà chúng ta có thể chủ động kiểm soát và cải thiện.

Việc xây dựng một thực đơn phong phú, giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế những thực phẩm gây hại, không chỉ là một chiến lược để cải thiện chất lượng “tinh binh” mà còn là một khoản đầu tư cho sức khỏe toàn diện và bản lĩnh phái mạnh. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày, bởi hành trình làm cha bắt đầu từ chính sự quan tâm đến sức khỏe của bản thân ngay từ hôm nay.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Nam Anh – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM