Một chế độ ăn và lối sống phù hợp có thể mang lại lợi ích đáng kể giúp bạn duy trì sức khỏe tinh thần và tâm trạng hàng ngày.
Chúng ta đều biết ngủ đủ giấc và vận động thể chất – vốn đã được chứng minh giúp tăng cường tâm trạng thì thực phẩm bạn ăn hàng ngày cũng góp phần quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe cảm xúc của bạn.
Contents
1. Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo là nguồn thực phẩm dồi dào axit béo omega-3, còn gọi là axit docosahexaenoic DHA, cùng với các dưỡng chất thiết yếu như selen và protein. Những thành phần này đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ tâm trạng tích cực và thậm chí góp phần giảm triệu chứng trầm cảm.
Một số nghiên cứu còn cho thấy việc ăn cá thường xuyên có thể làm giảm lo âu và căng thẳng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tiêu thụ cá ít nhất hai lần mỗi tuần, ưu tiên cá béo như cá hồi, cá thu. Lượng omega-3 trong nhóm cá này được cho là mang lại tác dụng bảo vệ chống lại các rối loạn liên quan đến tâm trạng.
2. Sô-cô-la
Khi lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên, sô-cô-la, đặc biệt là sô-cô-la đen, đã được chứng minh có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu ca cao có thể cải thiện tâm trạng trong thời gian ngắn.
Sô-cô-la đen kích thích sản xuất endorphin – “hormone hạnh phúc” – và tác động đến dopamine, serotonin, hai chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa cảm xúc. Ngoài ra, sô-cô-la còn cung cấp magiê tự nhiên một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng.
Đọc thêm tại bài viết: Sôcôla đen tăng cường sức khỏe não bộ và khả năng miễn dịch như thế nào?
3. Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men chứa các lợi khuẩn (probiotics) cư trú trong đường ruột và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Khác với những vi khuẩn gây hại như E. coli, các chủng lợi khuẩn này được chứng minh hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và góp phần duy trì tâm trạng ổn định.
Hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan mật thiết đến nhiều rối loạn tâm trạng, bao gồm rối loạn lo âu và rối loạn trầm cảm nặng. Một số chủng lợi khuẩn còn tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh được gọi là “hóa chất hạnh phúc”. Vì vậy, bổ sung thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp hay sữa chua là cách đơn giản để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột và cải thiện sức khỏe tinh thần.
4. Lòng đỏ trứng
Vitamin D vốn được biết đến với vai trò hỗ trợ xương và miễn dịch, nhưng thiếu hụt vitamin D cũng có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra thiếu vitamin D làm gia tăng nguy cơ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), rối loạn cảm xúc theo mùa, rối loạn tâm trạng và trầm cảm nặng.
Lòng đỏ trứng là một trong số ít nguồn vitamin D tự nhiên, bên cạnh cá béo và một số sản phẩm sữa. Ngoài chế độ ăn, việc phơi nắng cũng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, giảm nguy cơ thiếu hụt và hỗ trợ tâm trạng tốt hơn.
5. Các loại hạt
Các loại hạt là món ăn nhẹ giàu chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, dễ dàng bổ sung vào nhiều chế độ ăn. Nhờ giá trị dinh dưỡng cao, các loại hạt được xem là thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tổng thể và cải thiện tâm trạng.
Trong một nghiên cứu kéo dài hơn 10 năm trên hơn 15.000 người cho thấy tiêu thụ lượng hạt vừa phải có liên quan đến giảm 23% nguy cơ trầm cảm. Bạn có thể thêm hạt vào các món như salad hoặc dùng riêng như một món ăn nhẹ bổ dưỡng.
6. Gà
Thịt gà nạc cung cấp vitamin B6 và B12 – hai vi chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Vitamin B6 hỗ trợ quá trình sản xuất serotonin, trong khi vitamin B12 liên quan đến tổng hợp dopamine, cả hai đều ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng.
Ngoài ra, thịt gà chứa tryptophan, một axit amin thiết yếu. Chế độ ăn thiếu tryptophan có thể dẫn đến giảm serotonin và làm tăng nguy cơ trầm cảm. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như thịt gà, có thể đặc biệt hữu ích cho những người dễ bị rối loạn tâm trạng.
Đọc thêm tại bài viết: Thịt gà để trong tủ lạnh được bao lâu?
7. Hàu
Hàu không chỉ được biết đến như thực phẩm tăng cường sinh lực mà còn là nguồn thực phẩm giàu DHA, omega-3 và kẽm – các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tinh thần. Thiếu kẽm đã được ghi nhận là yếu tố liên quan đến sự khởi phát lo âu và trầm cảm. Bổ sung kẽm từ thực phẩm như hàu có thể giúp cải thiện tâm trạng trong một số trường hợp.
8. Nghệ tây (Saffron)
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tác dụng tiềm năng của nghệ tây như một liệu pháp hỗ trợ chống trầm cảm. Ở một số thử nghiệm lâm sàng, nghệ tây thậm chí cho hiệu quả tương đương với một số thuốc điều trị trầm cảm hoặc vượt trội hơn so với giả dược.
Tuy nhiên, lượng nghệ tây sử dụng trong các nghiên cứu thường cao hơn nhiều so với mức tiêu thụ thông qua chế độ ăn hàng ngày. Do đó, trong nhiều trường hợp, cần sử dụng dạng bổ sung để đạt được hiệu quả rõ ràng.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu
