Ăn những thực phẩm không phù hợp trước giờ ngủ chẳng hạn như pizza hay kem có thể làm rối loạn giấc ngủ, gây khó tiêu và làm tăng nguy cơ tăng cân về ban đêm. Việc nhận biết những loại thực phẩm nên tránh sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
Thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giúp ngủ ngon hơn, liệu bạn có sẵn sàng thay đổi? Và nếu biết một số loại thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, bạn có tránh chúng không?
Dù khoa học chưa chứng minh tuyệt đối mối liên hệ nhân – quả, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy việc chú ý đến những gì bạn ăn và uống trước khi đi ngủ có thể góp phần cải thiện giấc ngủ đáng kể.
Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Không phải ăn trước khi ngủ lúc nào cũng có hại. Nếu bạn đi ngủ khi bụng quá đói, cảm giác cồn cào có thể khiến bạn khó thư giãn và trằn trọc lâu hơn. Trong trường hợp này, một bữa ăn nhẹ hợp lý có thể giúp cơ thể dễ bước vào giấc ngủ hơn.
Các nghiên cứu cho thấy bữa ăn nhẹ dưới 200 calo là lựa chọn hợp lý trước khi ngủ.
Các thực phẩm giàu carbohydrate có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu tiêu thụ với lượng vừa phải. Một số món ăn nhẹ phù hợp vào buổi tối gồm một bát ngũ cốc, bánh mì ăn kèm phô mai, hoặc một ít hạt và bánh quy giòn. Những thực phẩm này có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Uống một chút sữa cũng có thể mang lại tác dụng tương tự. Tuy nhiên, cần tránh ăn quá no, vì một bữa ăn lớn sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa, khiến bạn đầy bụng, khó chịu và khó đi vào giấc ngủ.
Đọc thêm tại bài viết: Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe
Một số dưỡng chất có thể hỗ trợ giấc ngủ bao gồm:
- Tryptophan: giúp sản sinh serotonin và melatonin, có nhiều trong yến mạch, cá ngừ, đậu nành, hạt bí, sữa ít béo, hạt chia, thịt thăn lợn và trứng.
- Serotonin: hỗ trợ tâm trạng và giấc ngủ, có trong chuối, kiwi, dứa, mận và quả óc chó.
- Melatonin: điều hòa chu kỳ ngủ–thức, có trong hạnh nhân, quả óc chó, ngô và dâu tây.
Những thực phẩm nên hạn chế sử dụng trước khi đi ngủ
Thực phẩm nhiều chất béo và bữa ăn quá thịnh soạn
Pizza, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên là những món ăn giàu chất béo và calo. Các bữa ăn này kích hoạt quá trình tiêu hóa kéo dài, khiến bạn khó chịu khi nằm xuống. Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất béo vào buổi tối không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn làm giảm thời gian ngủ sâu – giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi.
Đồ ngọt và tinh bột tinh chế
Kem, ngũ cốc ngọt, bánh kẹo và trái cây sấy khô chứa nhiều đường dễ làm đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh trong đêm. Sự dao động này có thể khiến bạn khó ngủ, dễ tỉnh giấc và hình thành thói quen ăn khuya, góp phần gây tăng cân.
Thực phẩm cay, nhiều axit
Ớt và các món cay nóng có thể gây ợ nóng, khó tiêu. Capsaicin trong ớt làm tăng nhiệt độ cơ thể, cản trở quá trình đi vào giấc ngủ. Tương tự, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh có tính axit cao, dễ gây trào ngược nếu ăn sát giờ ngủ.
Thực phẩm gây đầy hơi
Đậu và các thực phẩm giàu chất xơ khó tiêu có thể gây chướng bụng, đầy hơi khi ăn nhiều vào buổi tối. Dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, bạn nên ưu tiên tiêu thụ vào ban ngày thay vì trước khi ngủ.
Cẩn trọng với đồ uống
Cà phê buổi tối từ lâu đã được biết đến là nguyên nhân gây khó ngủ. Tuy nhiên, caffeine còn xuất hiện trong nhiều nguồn khác như sô cô la, nước cola và trà. Ngay cả cà phê không caffeine cũng chứa một lượng nhỏ caffeine, dù thường không đủ để gây ảnh hưởng rõ rệt. Để ngủ ngon hơn, bạn nên tránh sử dụng caffeine ít nhất từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Rượu có thể khiến bạn buồn ngủ ban đầu, nhưng lại làm giấc ngủ kém sâu, dễ thức giấc, trằn trọc, thậm chí gây đau đầu, đổ mồ hôi đêm hoặc ác mộng. Việc uống một ly nước kèm theo mỗi ly rượu có thể giúp giảm bớt tác động của rượu, nhưng để có giấc ngủ chất lượng, tốt nhất bạn nên tránh uống rượu từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Uống đủ nước trong ngày rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng uống quá nhiều vào buổi tối có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần trong đêm. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu.. Vì vậy, nên hạn chế uống nhiều chất lỏng trong 1–2 giờ trước khi đi ngủ.
Đọc thêm tại bài viết: 4 vấn đề giấc ngủ liên quan đến suy tim và 5 cách kiểm soát hiệu quả
Một số loại thuốc có thể chứa caffeine
Caffeine không chỉ có trong thực phẩm và đồ uống mà còn xuất hiện trong một số loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn, như thuốc giảm đau, thuốc giảm cân, thuốc lợi tiểu và thuốc cảm lạnh. Một số loại có thể chứa lượng caffeine tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn một tách cà phê. Vì vậy, bạn hãy đọc kỹ nhãn thuốc hoặc tờ hướng dẫn sử dụng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đừng hút thuốc để cơ thể được thư giãn
Dù hút thuốc có thể được xem là một cách thư giãn đối với một số người, nhưng nicotine là chất kích thích, có tác dụng tương tự caffeine. Hút thuốc trước khi đi ngủ hoặc khi thức giấc giữa đêm có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu. Việc bỏ thuốc lá tuy không dễ dàng với nhiều người nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho giấc ngủ và sức khỏe tổng thể cho bạn vì vậy bạn đừng chần chừ mà hãy dừng việc hút thuốc sớm nhất có thể.
Tạm kết
Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn uống. Tránh các thực phẩm giàu chất béo, đường bổ sung, caffeine và ăn quá no gần giờ ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Khi đói, hãy lựa chọn bữa ăn nhẹ phù hợp để vừa ngủ ngon hơn, vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu
