Sữa chua là một chế phẩm sữa quen thuộc, được tạo ra từ quá trình lên men sữa nhờ các vi khuẩn có lợi. Trong quá trình này, vi khuẩn chuyển hóa lactose (loại đường tự nhiên trong sữa) thành axit lactic, giúp làm đông protein và tạo ra vị chua nhẹ cùng kết cấu đặc trưng. Sữa chua có thể được sản xuất từ nhiều loại sữa khác nhau.
Ngoài việc cung cấp canxi và protein, sữa chua còn giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột. Nhờ vậy, sữa chua mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe.
Contents
Thông tin dinh dưỡng về sữa chua
Giá trị dinh dưỡng thay đổi tùy theo loại sản phẩm. Sữa chua từ sữa tách béo được xem là không béo, trong khi sữa nguyên kem chứa lượng chất béo cao hơn.
Một cốc sữa chua ít béo, nguyên chất cung cấp:
- Năng lượng: 154 kcal
- Chất béo: 3,8 g
- Protein: 12,9 g
- Tổng lượng đường: 17,2 g
- Canxi: 448 mg
- Magiê: 41,6 mg
- Phốt pho: 353 mg
- Kali: 573 mg
- Natri: 172 mg
- Axit folic: 27 mcg
- Vitamin B12: 1,37 mcg
Những lợi ích sức khỏe khi ăn sữa chua mỗi ngày
1. Cải thiện tiêu hóa
Sữa chua được biết đến rộng rãi nhờ lợi ích đối với hệ tiêu hóa, chủ yếu nhờ chứa lượng lớn vi khuẩn có lợi. Nhiều loại sữa chua hiện nay bổ sung men vi sinh (probiotics), giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột
Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhận thấy triệu chứng giảm bớt khi ăn sữa chua thường xuyên. Các lợi khuẩn trong sữa chua cũng góp phần làm dịu các tình trạng tiêu chảy kéo dài hoặc táo bón.
Tham khảo thêm: Uống gì sau bữa ăn để có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh?
2. Hỗ trợ sức khỏe xương
Sữa chua là nguồn canxi dồi dào – dưỡng chất quan trọng giúp duy trì cấu trúc xương và răng khỏe mạnh. Bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn là yếu tố thiết yếu để phòng ngừa loãng xương.
Mặc dù sữa chua không chứa vitamin D tự nhiên, nhiều sản phẩm sữa chua hiện nay đã được tăng cường vitamin D. Dưỡng chất này giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ miễn dịch và có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
3. Giúp hạ huyết áp
Thói quen ăn sữa chua mỗi ngày có thể góp phần giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Đa số các loại sữa chua đều chứa nhóm vitamin B như B12 và B2, giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Ngoài ra, sữa chua cũng chứa các khoáng chất quan trọng như phốt pho, magiê và kali — những yếu tố giúp điều hòa huyết áp và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng.
Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người có bệnh huyết áp
4. Giảm viêm
Nhờ chứa các chủng lợi khuẩn, sữa chua có khả năng hỗ trợ tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch và giảm tình trạng viêm mạn tính. Viêm kéo dài có liên quan đến nhiều bệnh lý và nguy cơ nhiễm trùng cao hơn, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu lợi khuẩn như sữa chua có thể mang lại lợi ích dài hạn cho bạn.
Loại sữa chua nào tốt cho sức khỏe?
Ít béo hoặc tách béo
Sữa chua ít béo hoặc tách béo được làm từ sữa ít béo hoặc sữa tách béo. Khi được lên men, sản phẩm trở nên đặc và có vị chua nhẹ. Hầu hết các loại sữa chua này đều có kết cấu mịn và sánh.
Kefir
Kefir là sản phẩm sữa lên men có dạng lỏng hơn sữa chua thông thường. Quá trình lên men của kefir kéo dài hơn và sử dụng “hạt kefir” đặc trưng. Kefir có vị chua và đôi khi hơi sủi nhẹ.
Đọc thêm tại bài viết: Những sản phẩm từ sữa vẫn phù hợp với người không dung nạp lactose
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp được lọc để loại bỏ phần váng sữa và nước, nhờ đó có độ đặc cao và giàu protein. Một khẩu phần có thể chứa tới 20 g protein, phù hợp cho người cần tăng đạm trong chế độ ăn.
Skyr
Skyr là sữa chua truyền thống của Iceland, đặc hơn cả sữa chua Hy Lạp do được lọc kỹ hơn. Sản phẩm có vị chua nhẹ và hàm lượng đạm cao.
Sữa chua đông lạnh
Đây là sữa chua truyền thống được xử lý đông lạnh, thường có thể ăn như kem. Một số sản phẩm có bổ sung đường để giảm vị chua.
Sữa chua từ thực vật
Các loại sữa chua không sữa được làm từ hạnh nhân, dừa, đậu nành, yến mạch hoặc hạt điều. Chúng cũng được lên men bằng lợi khuẩn, nhưng nhiều sản phẩm chứa lượng đường bổ sung khá cao, vậy nên bạn cần đọc kỹ bảng thành phần trước khi chọn mua.
Ai nên lưu ý hạn chế ăn sữa chua?
Sữa chua tốt cho nhiều người, nhưng không phù hợp với tất cả. Một số đối tượng sau cần lưu ý khi lựa chọn ăn sữa chua
Không dung nạp lactose
Những người thiếu hụt enzyme lactase thường gặp khó khăn khi tiêu hóa sản phẩm từ sữa, dẫn đến đau bụng và tiêu chảy. Tuy nhiên, do vi khuẩn trong sữa chua đã phân giải một phần lactose, một số người vẫn có thể tiêu thụ sữa chua ở mức độ vừa phải.
Dị ứng sữa
Những người dị ứng với protein trong sữa (casein hoặc whey) cần tránh hoàn toàn sữa chua, vì sản phẩm vẫn chứa các protein này và có thể gây phản ứng nặng như nổi mề đay, sưng phù, hoặc sốc phản vệ.
Sản phẩm chứa nhiều đường
Một số loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua ít béo, có thể chứa lượng đường bổ sung lớn. Dùng quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như béo phì và tiểu đường. Nếu đang có bệnh lý liên quan đến đường huyết, bạn nên hạn chế các sản phẩm kiểu này.
Đọc thêm tại bài viết: Sữa chua làm ở nhà hay mua sẵn tốt hơn?
Cách chọn thương hiệu sữa chua lành mạnh
Không phải loại sữa chua nào cũng tốt như nhau. Khi chọn sản phẩm sữa chua, bạn nên tránh các loại sữa chua chứa chất tạo ngọt nhân tạo. Sữa chua nguyên chất, không đường và không hương liệu là lựa chọn tối ưu. Bạn có thể kết hợp sữa chua với quả mọng, trái cây khô, các loại hạt để tăng hương vị mà không thêm quá nhiều đường.
Lời khuyên
Nếu muốn bổ sung sữa chua vào chế độ ăn, bạn có thể cho thêm vào sinh tố để tăng lượng protein, hoặc kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây và granola để có cho mình một bữa phụ lành mạnh nhưng giàu dinh dưỡng. Sữa chua nguyên chất cũng có thể thay thế mayonnaise hoặc kem béo trong các món sốt, soup hay salad để giảm năng lượng mà vẫn giữ được độ béo
Tóm tắt
Sữa chua là sản phẩm từ sữa được tạo ra nhờ quá trình lên men. Vi khuẩn lên men lactose tạo ra cấu trúc đặc, vị chua và hương vị đặc trưng. Các loại sữa chua phổ biến gồm sữa chua không béo, ít béo, Hy Lạp, kefir và sữa chua thực vật. Sữa chua mang lại nhiều lợi ích như tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ tim mạch và cải thiện miễn dịch. Tuy nhiên, người dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose có thể gặp khó khăn khi sử dụng.
Tham khảo thêm: TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp của VIAM Clinic sẽ chia sẻ với cha mẹ nên bổ sung bữa phụ thế nào cho hợp lý trong video dưới đây được phát sóng trong chương trình Việt Nam Vui khỏe của Đài truyền hình Việt Nam.
Để tri ân sự tin tưởng mà quý khách hàng đã dành cho Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, VIAM Clinic gửi tặng bạn Chương trình “Tri Ân Bạn Cũ – Chào Đón Bạn Mới” với những ưu đãi đặc biệt: Tặng ngay 300K cho các dịch vụ khám dinh dưỡng & xét nghiệm và voucher giảm 10% khi mua TPBS tại Nhà thuốc VIAM. Chi tiết tại đây.Thời gian: 15/12/2025 – 15/02/2026. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Ths.Bs Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
Theo Verywell Health
