Một số loại thực phẩm có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, vì một số chất dinh dưỡng nhất định giúp não và cơ thể hoạt động theo những cách hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng.

Một số thực phẩm giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, trong khi những chất khác giúp giảm viêm hoặc hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu, tất cả đều có liên quan đến tâm trạng. Một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng bao gồm các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ tâm trạng theo thời gian, nhưng không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoặc điều trị chứng trầm cảm hoặc lo âu.

1. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ cấu trúc và chức năng não bộ, có thể đóng vai trò trong việc điều chỉnh tâm trạng theo thời gian. Nghiên cứu liên tục cho thấy những người ăn cá thường xuyên hơn có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn so với những người ăn ít cá hơn.

Cá béo cũng cung cấp omega-3 , protein và vitamin D, những chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não bộ.

2. Sô cô la đen

Thường xuyên ăn một lượng nhỏ sô cô la đen có thể giúp cải thiện tâm trạng ở một số người.

Nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao hơn có thể giúp giảm các cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như căng thẳng hoặc cáu kỉnh, thay vì tăng cường tâm trạng tích cực. Những tác dụng này dường như có liên quan đến các hợp chất trong ca cao và cách chúng tương tác với đường ruột và não bộ theo thời gian.

Sô cô la đen cũng chứa polyphenol hoạt động như prebiotic, có nghĩa là chúng giúp hỗ trợ vi khuẩn đường ruột giao tiếp với não bộ.

3. Chuối

Chuối được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần tổng thể ở một số người.

Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Cách ăn chuối tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường

Ví dụ, trong một nghiên cứu cắt ngang trên những người trẻ tuổi, những người cho biết thường xuyên ăn chuối hơn cũng cho biết sức khỏe tinh thần của họ tốt hơn trên nhiều phương diện, bao gồm ít triệu chứng trầm cảm hơn, tâm trạng tích cực hơn và sự hài lòng về cuộc sống cao hơn.

Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu quan sát, có nghĩa là nó không thể chứng minh rằng chuối trực tiếp cải thiện tâm trạng. Mặc dù vậy, các phát hiện cho thấy rằng chuối khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau sống có thể liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn.

4. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men, chẳng hạn như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp, đang được nghiên cứu về tác dụng tiềm năng của chúng đối với tâm trạng thông qua trục vi sinh vật đường ruột-não: mạng lưới giao tiếp kết nối ruột, hệ miễn dịch và não bộ.

Một nghiên cứu khoa học quy mô lớn giải thích rằng thực phẩm lên men hoạt động như một phương pháp ăn uống toàn diện để tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột và các hợp chất mà chúng sản sinh ra. Điều này có thể ảnh hưởng đến các con đường truyền tín hiệu liên quan đến chức năng não và điều chỉnh cảm xúc.

Nhìn chung, các đánh giá kết luận rằng thực phẩm lên men có tiềm năng hỗ trợ sự giao tiếp giữa ruột và não, nhưng cần nhiều nghiên cứu trên người được thiết kế tốt hơn để xác định liệu chúng có cải thiện tâm trạng một cách đáng tin cậy hay không.

Đọc thêm tại: Hãy ăn thực phẩm thật” – sự thay đổi trong tư duy dinh dưỡng

5. Các loại hạt

Các loại hạt đã được chứng minh là có liên quan đến nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn trong các nghiên cứu quy mô lớn trên dân số. Trong một phân tích tổng hợp của bảy nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 70.000 người trưởng thành, những người ăn các loại hạt thường xuyên hơn có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn so với những người hiếm khi ăn chúng.

Lợi ích đạt được rõ rệt nhất khi ăn các loại hạt ít nhất ba lần một tuần. Nhìn chung, các phát hiện cho thấy việc thường xuyên ăn các loại hạt có thể là một phần của chế độ ăn uống giúp cải thiện tâm trạng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, có thể giúp cải thiện tâm trạng so với ngũ cốc tinh chế. Trong một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường ít có các triệu chứng trầm cảm và lo âu hơn, mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng nhất quán.

Nhìn chung, ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tâm trạng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn nữa.

7. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn) có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần như một phần của chế độ ăn giàu rau củ quả nói chung.

Một đánh giá có hệ thống về 61 nghiên cứu quan sát cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn bao gồm cả rau lá xanh thường liên quan đến ít triệu chứng trầm cảm hơn và ít căng thẳng tâm lý hơn. Một số nghiên cứu đặc biệt chỉ ra rau lá xanh là một nhóm nhỏ có thể hữu ích.

Nhìn chung, ăn nhiều rau lá xanh có thể là một cách đơn giản để cải thiện tâm trạng.

Đọc thêm tại: Bạn có đang chọn lựa thực phẩm đúng cách?

8. Trứng

Việc thường xuyên ăn trứng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở người lớn tuổi.

Trong một nghiên cứu quan sát dài hạn quy mô lớn với hơn 8.000 người trưởng thành từ 60 tuổi trở lên, các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong khoảng sáu năm và theo dõi chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần theo thời gian.

Những người ăn trứng hàng tuần ít có khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm hơn. Ăn ba quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ thấp nhất, và mỗi quả trứng ăn thêm mỗi tuần đều làm giảm nguy cơ một chút.

Tham khảo thêm bài viết: Ăn trứng sống có tốt hơn trứng đã nấu chín?

Những điều cần lưu ý

Những thực phẩm này có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng, nhưng chúng không thể thay thế cho việc điều trị sức khỏe tâm thần. Các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu rất phức tạp và chịu ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, căng thẳng, giấc ngủ và hoàn cảnh sống.
Việc ăn một chế độ ăn đa dạng, cân bằng bao gồm những thực phẩm này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần về lâu dài. Nếu những thay đổi tâm trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để giúp xác định các bước tiếp theo phù hợp.

Ths. Phạm Hồng Ngọc