Kỳ nghỉ Tết Nguyên Đán kéo dài là dịp lý tưởng để sum họp gia đình và du lịch, nhưng sự thay đổi môi trường và thói quen có thể dẫn đến táo bón, ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa. Trong phần đầu tiên này, các chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM chia sẻ những mẹo đơn giản tập trung vào việc duy trì nước và chế độ ăn để giữ hệ tiêu hóa ổn định, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn kỳ nghỉ.
Contents
Duy trì đủ nước cho cơ thể
Việc đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt khi đi du lịch, bởi tình trạng mất nước là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến táo bón. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ hấp thụ nước từ phân trong ruột già để bù đắp, dẫn đến phân trở nên cứng hơn và khó đào thải. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên các loại đồ uống sau:
- Nước lọc tinh khiết
- Nước ép trái cây tươi (không thêm đường)
- Canh hoặc súp loãng
Hãy cố gắng tránh các đồ uống chứa cồn và caffeine như rượu, bia, cà phê, trà đặc hoặc nước ngọt có gas, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mất nước. Ngoài ra, một số người có thể gặp tình trạng táo bón khi tiêu thụ sữa, do đó nên theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh phù hợp.
Khi du lịch nước ngoài, để tránh nguy cơ tiêu chảy do nguồn nước ô nhiễm, bạn nên sử dụng nước đóng chai hoặc nước đã được đun sôi, lọc sạch. Hãy nhớ uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu thời tiết nóng hoặc hoạt động thể chất tăng cao, để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định.
Ăn sáng đầy đủ và cân bằng
Với nhiều người, nhu động ruột thường hoạt động mạnh mẽ hơn vào buổi sáng, giúp thúc đẩy quá trình đại tiện tự nhiên. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM, bạn có thể tận dụng và tăng cường cơ chế này để ngăn ngừa táo bón trong kỳ nghỉ Tết bằng cách duy trì bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, ưu tiên các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, hạt giống, dầu ô liu hoặc cá hồi.
Việc ăn sáng đúng cách không chỉ cung cấp năng lượng mà còn kích thích cơ thể giải phóng một số hormone như gastrin và cholecystokinin, tạo cảm giác thúc đẩy nhu động ruột và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Bằng cách duy trì thói quen này, bạn có thể giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động ổn định suốt kỳ nghỉ.
Đọc thêm bài viết: 8 món ăn sáng giúp bạn giảm cân sau Tết
Uống đồ ấm vào buổi sáng
Một biện pháp đơn giản khác để kích thích nhu động ruột ngay từ đầu ngày là sử dụng đồ uống ấm, chẳng hạn như nước ấm, trà thảo mộc, cà phê hoặc canh/súp loãng. Các chuyên gia tại VIAM clinic khuyến nghị bắt đầu ngày mới với một ly đồ uống ấm để hỗ trợ làm mềm phân và thúc đẩy quá trình đào thải.
Nếu bạn quen với cà phê, hãy ưu tiên một tách cà phê buổi sáng vì các hợp chất trong cà phê – bao gồm cả caffeine và các chất không chứa caffeine như chlorogenic acid – có thể kích thích co thắt ruột, giúp giảm nguy cơ táo bón. Tuy nhiên, hãy hạn chế caffeine trong suốt cả ngày để tránh mất nước. Thay vào đó, chọn trà thảo mộc hoặc nước ấm để duy trì độ ẩm cho cơ thể.
Ưu tiên các bữa ăn đầy đủ và cân bằng
Khi đi du lịch trong kỳ nghỉ Tết, nhiều người thường chọn ăn vội vàng hoặc chỉ dùng các món ăn nhẹ để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, hệ tiêu hóa có thể không nhận diện những bữa ăn vặt này như một bữa ăn chính thức, dẫn đến giảm kích thích nhu động ruột và tăng nguy cơ táo bón.
Những bữa ăn lớn, đầy đủ dinh dưỡng có khả năng kích thích co bóp ruột mạnh mẽ hơn, thúc đẩy quá trình đại tiện đều đặn và đúng giờ. Do đó, hãy dành thời gian ngồi xuống, ăn chậm rãi và thưởng thức một bữa ăn trọn vẹn, bao gồm protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn
Chất xơ là yếu tố thiết yếu giúp duy trì nhu động ruột đều đặn, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Các chuyên gia tại Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM nhấn mạnh rằng việc bổ sung đủ chất xơ sẽ hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột hoạt động tốt hơn. Hãy ưu tiên các nguồn chất xơ tự nhiên sau:
- Trái cây tươi (như chuối, táo, cam)
- Rau củ (như bông cải, cà rốt, rau bina)
- Bánh mì nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt)
Khuyến nghị hàng ngày là tiêu thụ ít nhất 25-30g chất xơ. Khi du lịch, hãy chọn trái cây và rau củ đã nấu chín kỹ hoặc trái cây có vỏ dày tự bóc được để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Tham khảo thêm bài viết: Cách giảm nhẹ các triệu chứng tiêu hóa khi ăn quá nhiều chất xơ
Hạn chế thực phẩm ăn nhanh và chế biến sẵn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm ăn nhanh thường thiếu chất xơ, dẫn đến phân tích tụ và tăng nguy cơ táo bón. Để giảm thiểu rủi ro, hãy cố gắng tránh các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm chế biến sẵn (như xúc xích, đồ hộp)
- Thịt chế biến (như thịt nguội, thịt xông khói)
- Khoai tây chiên và các món chiên rán
Thay vào đó, ưu tiên các lựa chọn giàu dinh dưỡng như salad tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và đặc biệt là sữa chua – một nguồn probiotic tự nhiên giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa mượt mà hơn.
Kết luận:
Bằng cách chú trọng hydrat hóa, bữa ăn cân bằng và tăng cường chất xơ, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ táo bón khi du lịch Tết. Hãy theo dõi phần 2 để khám phá thêm về vai trò của vận động, tinh thần và thói quen hàng ngày trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
ThsDD Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
