Bài tập vận động giữ dáng, giảm cân tại nhà sau mùa lễ hội

Việc nghỉ Tết Nguyên Đán thường dẫn đến tăng cân trung bình từ 1-3kg và tích tụ mỡ thừa do chế độ ăn uống giàu calo, chất béo, đường cùng ít vận động. Nhiều vấn đề sức khỏe như đầy bụng, khó tiêu, mệt mỏi xuất hiện. Để lấy lại vóc dáng, giải pháp hiệu quả là kết hợp luyện tập cùng với chế độ dinh dưỡng khoa học. Bài viết này sẽ gợi ý một số bài tập giữ dáng tại nhà dễ thực hiện.

Khởi động cho hành trình giữ dáng

Để bắt đầu chương trình tập luyện sau Tết một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản. Cơ thể cần được làm quen lại từ từ, bắt đầu bằng các hoạt động đơn giản như đi bộ hoặc chơi thể thao yêu thích khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày, không nên tập quá sức ngay lập tức.

Một phần thiết yếu của mỗi buổi tập là các động tác giãn cơ, nên thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi trong 3-4 phút trước khi tập để thư giãn cơ, ngăn ngừa chuột rút, giảm nguy cơ chấn thương và tăng khả năng vận động của khớp. Sau khi tập, bạn cũng cần thả lỏng cơ thể để cơ bắp phục hồi. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể: nếu cảm thấy đau hoặc căng thẳng, hãy ngừng tập ngay để tránh chấn thương nghiêm trọng.

Để đạt kết quả tối ưu, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Các bài tập Cardio và sức mạnh hỗ trợ giữ dáng tại nhà

Các bài tập Cardio và sức mạnh (tập tạ) là 2 nhóm bài tập chính hỗ trợ hiệu quả việc giữ dáng và giảm cân tại nhà. Các bài tập Cardio giúp đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh chóng, bao gồm các hoạt động như chạy bộ/ đi bộ nhanh, nhảy dây, đạp xe, và bơi lội.

Trong khi đó, các bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp do tiêu hao nhiều năng lượng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ thừa. Các bài tập Sức mạnh phổ biến tại nhà bao gồm Squat, Lunge với tạ tay, Sumo Squat, Push-up (Chống đẩy), và Plank. Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp cả Cardio, Sức mạnh và HIIT trong lịch tập luyện hợp lý.

Đọc thêm tại: Ăn gì sau khi tập luyện?

Bài tập Yoga và HIIT: Giải pháp tăng cường độ dẻo dai và đốt mỡ cấp tốc

Yoga và HIIT là 2 giải pháp hiệu quả để tăng cường độ dẻo dai và đốt mỡ cấp tốc. Yoga là hình thức vận động nhẹ nhàng giúp phục hồi năng lượng, thư giãn, và tăng độ dẻo dai; có thể tập tại nhà để tăng sự tập trung tinh thần. Tùy mục đích, bạn có thể chọn Hatha Yoga để phục hồi hoặc các bài tập nhanh hơn để đốt mỡ, với hai tư thế cơ bản được giới thiệu là rắn hổ mang và vặn cột sống.

Ngược lại, HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp xen kẽ cường độ cao và thấp, rất phù hợp cho người bận rộn do thời gian ngắn (20-30 phút), giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn so với cardio thông thường, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và cơ bắp. Các bài tập HIIT tại nhà đơn giản bao gồm Burpees, Jumping Jacks, Mountain Climbers, và High Knees, có thể được thực hiện theo chu trình tập 30 giây và nghỉ 15 giây.

Chế độ dinh dưỡng và lối sống: Hỗ trợ giảm cân và giữ dáng