Nghề giáo viên đòi hỏi sự tận tâm và kiến thức sâu rộng nhưng cũng mang lại nhiều thách thức về sức khỏe. Việc đứng lớp liên tục, soạn giáo án, chấm bài hoặc giảng dạy trực tuyến dễ dẫn đến các vấn đề như đau vai gáy, mỏi mắt, và căng thẳng thần kinh. Những tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giảng dạy mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp giáo viên giảm đau vai gáy và mỏi mắt hiệu quả.
Contents
Bài tập kéo giãn cổ
Đau vai gáy là vấn đề phổ biến ở giáo viên, đặc biệt khi phải ngồi lâu để soạn bài hoặc giảng dạy trực tuyến. Bài tập kéo giãn cổ là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm căng cơ và cải thiện độ linh hoạt của vùng cổ và vai. Động tác này giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, từ đó giảm cảm giác nhức mỏi.
Để thực hiện, giáo viên có thể ngồi thẳng lưng trên ghế, dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải. Giữ 30 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác này vài lần để giảm căng cơ hai bên cổ, giảm áp lực lên cột sống cổ. Có thể thay đổi động tác xoay cổ chậm rãi từ từ xoay đầu sang trái như thể nhìn qua vai, giữ 5 giây rồi đổi bên. Lặp lại 5 – 7 lần mỗi bên. Bài tập này không chỉ giảm đau vai gáy mà còn giúp cải thiện tầm vận động, đặc biệt phù hợp với những giáo viên thường xuyên ngồi sai tư thế. Hãy thực hiện các động tác này một cách nhẹ nhàng, tránh dùng lực quá mạnh để không gây tổn thương.
Bài tập duỗi cơ hình thang
Cơ hình thang là khu vực dễ bị căng cứng do phải đứng hoặc ngồi lâu. Bài tập này giúp giáo viên giảm áp lực lên vùng vai và cổ, mang lại cảm giác thư giãn. Đây là bài tập lý tưởng để thực hiện trong giờ nghỉ giữa các tiết học. Ngoài ra, bài tập này có thể được thực hiện ngay tại bàn làm việc mà không cần không gian rộng. Để tăng hiệu quả, giáo viên nên kết hợp hít thở sâu trong khi thực hiện, hít vào khi kéo giãn và thở ra khi thả lỏng.
Cách thực hiện: Đưa tay phải ra sau lưng, dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải và nhẹ nhàng kéo về phía chân trái. Đồng thời, nghiêng đầu sang trái. Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 3-4 lần mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đọc thêm tại: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể phòng ngừa đau cổ vai gáy?
Bài tập chớp mắt và nhắm mở mắt
Mỏi mắt là vấn đề thường gặp do phải đọc tài liệu hoặc làm việc với máy tính trong thời gian dài. Các bài tập cho mắt có thể giúp giảm khô mắt, cải thiện tuần hoàn máu quanh vùng mắt và tăng cường khả năng điều tiết.
Bài tập chớp mắt liên tục được thực hiện bằng cách chớp mắt nhanh trong 15-20 giây, sau đó nghỉ vài giây và lặp lại 3-4 lần. Động tác này giúp làm ẩm bề mặt nhãn cầu, loại bỏ bụi bẩn và giảm cảm giác khô rát. Bài tập nhắm mở mắt cũng rất dễ thực hiện: Nhắm mắt thật chặt trong 5 giây, sau đó mở to mắt hết mức trong 5 giây, lặp lại 5-7 lần. Động tác này giúp vận động các cơ quanh mắt, giảm căng tức và cải thiện lưu thông máu. Để đạt hiệu quả tối ưu, giáo viên nên thực hiện bài tập này trong môi trường đủ ánh sáng và nghỉ ngơi ngắn sau mỗi giờ làm việc với máy tính.
Bài tập nhìn xa gần
Bài tập nhìn xa gần là một phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng điều tiết của mắt, đặc biệt phù hợp với giáo viên thường xuyên đọc sách hoặc làm việc với màn hình. Động tác này giúp mắt linh hoạt hơn, giảm nguy cơ mắc các tật khúc xạ như cận thị hoặc loạn thị.
Cách thực hiện: Giơ một ngón tay cách mắt khoảng 20 cm và tập trung nhìn vào ngón tay trong 10-15 giây. Sau đó, chuyển ánh nhìn ra xa, khoảng 3-6 mét, trong 10 giây. Lặp lại quy trình này 10 lần để giúp mắt điều chỉnh linh hoạt hơn. Bài tập này giúp mắt điều chỉnh giữa các khoảng cách khác nhau, giảm căng thẳng và cải thiện thị lực.
Để tăng hiệu quả, giáo viên nên thực hiện bài tập này trong không gian thoáng đãng, chẳng hạn như nhìn ra cửa sổ hoặc không gian ngoài trời. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu vitamin A, C, E và omega-3 sẽ giúp bảo vệ mắt từ bên trong, giảm nguy cơ mỏi mắt và suy giảm thị lực.
Đọc thêm tại: Bỏ túi 10 bí quyết đánh bay nhức mỏi mắt cho dân văn phòng
Bài tập thở sâu
Căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính làm gia tăng đau vai gáy và mỏi mắt. Bài tập thở sâu, chẳng hạn như kỹ thuật thở 4-7-8, là một cách hiệu quả để thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng thần kinh
Để thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8, giáo viên ngồi ở tư thế thoải mái, hít vào qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại chu trình này 5 lần để kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và mang lại cảm giác thư giãn. Ngoài ra, giáo viên có thể thực hiện bài tập này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, đặc biệt là trước hoặc sau các tiết học. Kết hợp với các bài tập kéo giãn cơ thể sẽ giúp giáo viên duy trì trạng thái tinh thần tích cực, giảm thiểu các triệu chứng đau nhức và mệt mỏi.
Lời khuyên của chuyên gia
Việc thực hiện các bài tập đơn giản như kéo giãn cổ, duỗi cơ hình thang, chớp mắt, nhìn xa gần và thở sâu không chỉ giúp giáo viên giảm đau vai gáy và mỏi mắt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Những bài tập này dễ dàng tích hợp vào lịch trình bận rộn, không yêu cầu dụng cụ phức tạp và mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn.
Giáo viên nên duy trì thói quen tập luyện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Hãy dành vài phút mỗi ngày để chăm sóc bản thân, từ đó nâng cao chất lượng giảng dạy và cuộc sống.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
